Как с возрастом меняются ваши потребности в калориях?

Как меняются мои калорийные потребности с возрастом? Ваша потребность в пище меняется по мере старения. И ваши пищевые привычки должны меняться вместе с ней.

Вопрос: Мне за 50, и я слышал, что с возрастом нормально сжигать меньше калорий. Это правда?

Вы можете думать о сжигании калорий как о "Шаге 1 жизни", сказал Герман Понтцер, профессор антропологии эволюции в Дюк-университете. Пища обеспечивает вашему организму топливо, которое ему необходимо для поддержания здоровья.

Ваш возраст, среди других факторов, может оказать большое влияние на количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса и основных функций вашего организма, сказал доктор Понтцер и другие эксперты.

Вот что нужно знать.

Как ваш возраст влияет на количество калорий, которые вы сжигаете Размер вашего тела - самый важный фактор, влияющий на ваши потребности в калориях, сказал доктор Понтцер. "Чем больше вы, тем больше калорий вам нужно".

Но также важен этап вашей жизни, добавил он.

Например, младенцам и детям требуется меньше калорий, чем взрослым, просто потому, что они меньше по размеру. Но если рассматривать, сколько калорий они используют относительно своего размера, то на самом деле это больше, чем используют взрослые, потому что они растут и развиваются, сказал доктор Понтцер.

Большая физическая активность также увеличивает количество сжигаемых калорий, сказала Анна Мария Сиега-Риз, профессор питания и декан Школы общественного здоровья и наук о здоровье университета Массачусетса в Амхерсте. Она была главным автором отчета 2023 года от Национальных академий наук, инженерии и медицины США и Канады, в котором оценивались потребности в калориях для людей в Соединенных Штатах и Канаде.

Согласно этому отчету, неактивному мужчине весом 200 фунтов и возрастом 40 лет понадобилось бы около 2700 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес и основные функции организма. Но если бы он был спортсменом и тренировался пару часов каждый день, ему потребовалось бы около 3500 калорий в день.

Тот же отчет оценивал, что начиная с возраста около 19 лет, потребности в калориях "постепенно снижаются" немного каждый год - примерно на 11 калорий ежегодно для мужчин и 7 для женщин, сказала Сьюзан Робертс, старший ассоциированный декан фундаментальных исследований в Дартмутской медицинской школе Гейзеля.

170-фунтовая женщина, которая ходит 60-80 минут каждый день, например, понадобится 2450 калорий в день в 20 лет, но в 60 лет это снизится до 2150, а в 80 лет составит 2000.

Это связанное с возрастом снижение сжигания калорий обычно более заметно в 60-х годах и позже, сказала доктор Робертс, возможно проявляясь в наборе веса или менее сильном аппетите. По мере старения вы склонны терять мышцы и набирать жир, который сжигает меньше калорий, сказала она. И ваш мозг - наиболее активное метаболически ткань в организме - естественно уменьшается по размеру и требует меньше энергии, добавила она.

Также обычно люди становятся менее физически активными по мере старения, что дополнительно снижает количество калорий, которые они сжигают каждый день, сказала доктор Сиега-Риз.

Вы можете оценить свои собственные потребности в калориях с помощью онлайн калькулятора. Просто помните, что такие калькуляторы могут предоставить только общую картину того, что вам следует потреблять. Ваши реальные потребности будут зависеть от ваших ежедневных активностей, генетики и других факторов, сказала доктор Сиега-Риз.

Если вы задаетесь вопросом, потребляете ли вы правильное количество калорий, лучший способ проверить - время от времени взвешиваться, сказала доктор Сиега-Риз. Если ваш вес относительно стабилен, то вы употребляете подходящее количество калорий.

Но для некоторых людей чрезмерное внимание к весам может создавать или ухудшать тревожность по поводу пищи и веса, сказала доктор Сиега-Риз, поэтому взвешивайтесь только так часто, как вам удобно.

Что означает снижение сжигания калорий для ваших пищевых привычек 

Хорошая новость в том, что с возрастом вам, скорее всего, не придется много считать калории, потому что ваш аппетит должен естественным образом снизиться, чтобы соответствовать вашим потребностям, сказал доктор Понтцер.

Но по мере старения важно убедиться, что вы получаете правильный баланс питательных веществ, сказала доктор Робертс.

Например, исследования показывают, что начиная с 50 лет ваш организм нуждается в большем количестве определенных питательных веществ, таких как кальций, витамин B6, витамин D и белок, даже если вы, скорее всего, употребляете меньше калорий в целом.

Из-за этого, сказала доктор Сиега-Риз, вам придется уделить больше ваших ежедневных калорий на продукты, которые приносят больше пользы в плане питательности, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные источники белка.

Доктор Робертс согласилась. Когда вам в 20 и 30 лет, она сказала, "у вас все еще есть калории для шоколада, пива или кусочка торта". Но если вам 80 лет и вы употребляете всего около 1500 калорий в день, меньше места останется для угощений, сказала она.

Доктор Робертс считает разумным, чтобы пожилые люди принимали мультивитаминные добавки, чтобы помочь заполнить любые нутриентные недостатки. Но даже в этом случае хорошее питание по-прежнему необходимо, чтобы обеспечить вас другими важными питательными веществами, такими как белок, клетчатка и полезные растительные соединения.

Другие статьи