Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

12 продуктов, которые делают вас голоднее

Некоторые продукты могут усилить голод

Если вы часто ищете что-нибудь перекусить сразу после еды, это не просто ваше воображение. Некоторые продукты действительно усиливают аппетит.

Продукты, состоящие в основном из очищенных углеводов и богатые сахаром, обычно виноваты в этом, так как они часто лишены насыщающих белков и клетчатки. Высокое содержание очищенных углеводов, низкое содержание клетчатки и белков может нарушить уровень сахара в крови, вызывая неудержимые тяги к еде и чувство голода.

Дестини Муди и Лене Бакович - диетологи, которые помогут нам узнать, какие продукты вызывают голод.

Кондитерские изделия

Мы знакомы с искушением проснуться голодными и увидеть соблазнительные сахарные булочки в любимой кофейне. Но сахаристые кондитерские изделия - одни из худших продуктов, с которыми можно начать свой день, и они определенно не являются полноценным завтраком.

"Эти выпечные изделия прекрасно удовлетворяют вкусовые потребности, но не очень насыщают желудок, так как они, как правило, богаты простыми углеводами", говорит Муди. "Без достаточного количества белка или клетчатки, которых обычно не хватает в этих продуктах, они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, вслед за которым наступает его снижение". Когда уровень сахара в крови падает, вы начинаете чувствовать голод и усталость - и это не идеально, если вы только начинаете свой день. "Сочетайте эти сладости с белком, например, с вареными яйцами или греческим йогуртом, чтобы смягчить это воздействие", рекомендует Муди.

Бублики и круассаны

Бублики и круассаны могут казаться насыщающими, потому что они большие и пышные, но на самом деле их состав заставляет вас хотеть большего. Эти вкусные завтраки в основном сделаны из простых углеводов, в основном из белой муки. "Когда мы употребляем простые углеводы с небольшим или отсутствующим количеством клетчатки [как в бубликах и круассанах], мы можем наблюдать резкие скачки сахара в крови, а затем последующие падения, что, в свою очередь, заставляет нас чувствовать голод раньше", говорит Бакович.

Классическое исследование 2010 года в Nutrition Research сравнило уровни насыщения после употребления бублика и яйца и обнаружило, что люди чувствовали больший голод и меньшее удовлетворение после завтрака с бубликом. Более того, это привело к тому, что группа, употреблявшая бублики, употребляла больше калорий в течение дня. Аналогичное исследование сравнило яйца с круассанами и обнаружило, что люди, завтракавшие яйцами, чувствовали себя более сытыми по сравнению с теми, кто завтракал круассанами, согласно исследованию 2013 года в European Journal of Nutrition.

Если вы завтракаете бубликом или круассаном, выбирайте цельнозерновой вариант для сложных углеводов и устойчивой энергии, и сочетайте его с белком, например, с яйцами или лососем, для большей сытости.

Традиционный йогурт с низким содержанием жира

Йогурт может быть звездой суперпродуктов, но тип йогурта, который вы выбираете, может сделать его либо здоровым, либо вредным. Например, 170-граммовый йогурт с фруктами на дне содержит около 140 калорий, 6 граммов белка и 24 грамма сахара, согласно данным USDA. Вместо этого выбирайте обычный греческий йогурт или скайр, который естественно содержит в три раза больше белка, с 17 граммами белка и всего 6 граммами натурального сахара от лактозы.

"Большее содержание белка в греческом йогурте может помочь нам чувствовать себя сытыми дольше", говорит Бакович. Добавьте свежие фрукты, орехи и семена для дополнительной клетчатки и полезных жиров, двух питательных веществ, которые помогают оставаться сытым. "Греческий йогурт - отличный вариант для перекуса, ингредиент для завтрака и добавка в смузи для увеличения содержания белка", говорит Бакович.

Чипсы и претцели

После употребления горстки чипсов или претцелей мы часто хотим ещё... гораздо больше. И это можно объяснить содержанием соли. "Соль делает почти любую пищу вкуснее, потому что она заставляет нас слюниться", говорит Муди. "Больше слюны означает больше активных рецепторов на ваших вкусовых почках, что означает большую глубину вкуса."

Но есть и другая причина, по которой мы жаждем соленой пищи: ученые предполагают, что человек тяготеет к соли из-за возможности того, что соль вызывает высвобождение дофамина, гормона, позволяющего нам ощущать удовлетворение. "Это может создать порочный круг, поскольку соленые закуски, такие как чипсы и претцели, обычно содержат много очищенных углеводов и почти не содержат клетчатки, чтобы замедлить пищеварение", говорит Муди. Это заставляет вас чувствовать голод раньше, что может привести к тому, что вы снова достанете чипсы, и цикл продолжается.

Алкоголь

Мы знаем, что это не еда, но стоит напомнить, что алкоголь может серьезно усилить ваш голод. "Когда ваше тело перерабатывает алкоголь, высвобождение глюкозы [сахара] печенью замедляется, и это может привести к низкому уровню сахара в крови. Иногда уровень сахара в крови может быстро подняться, а затем упасть после употребления алкоголя", говорит Бакович. Эти быстрые скачки и падения уровня сахара в крови могут вызвать желание съесть все закуски. И эффекты усугубляются, если вы обычно сочетаете алкоголь с апельсиновым или клюквенным соком или газировкой. "Сахаристые напитки могут вызвать более высокий скачок уровня сахара в крови", говорит Бакович.

К тому же, алкоголь может увеличить ваше желание углеводов, особенно. Это связано с тем, что процесс удаления алкоголя из нашего тела нарушает наш баланс сахара в крови и истощает наши запасы гликогена, или запасенных углеводов, говорит Бакович. Это заставляет вас желать больше углеводов, так как углеводы наиболее легко превращаются в глюкозу в нашем организме. Теперь это объясняет ваше ненасытное желание пиццы и картофеля фри в 3 часа ночи на прошлых выходных.

Гранола-батончики с низким содержанием белка

Гранола-батончики, которые содержат много сахара и мало белка, - это просто замаскированные шоколадные батончики. Некоторые из них содержат до 15 граммов сахара. "Гранола-батончики с низким содержанием белка не сохраняют чувство сытости надолго, так как именно белок эффективен для вызывания насыщения, иначе известного как чувство полноты", говорит Муди.

"Поэтому, когда вы ищете батончик для перекуса между приемами пищи, выбирайте такой, который содержит около 20 граммов белка". Нам особенно нравятся Built Bar и Quest Bar, так как они богаты белком и содержат мало сахара.

Белый рис

Белый рис сам по себе не так уж плох, но лучше чаще выбирать коричневый или чёрный рис, говорит Муди. Белый рис становится белым в результате обработки: весь белый рис изначально был коричневым, который затем очищается и полируется для удаления внешнего коричневого слоя, называемого отрубями. Это придает белому рису его жемчужный цвет вместе с мягкой текстурой.

"Проблема в том, что почти вся клетчатка и витамины группы B в рисе содержатся в отрубях", говорит она. "Витамин B1, также известный как тиамин, был открыт после того, как японский императорский флот столкнулся с широко распространенным дефицитом B1 после перехода с диеты на коричневом рисе на белый рис. После того, как многие мужчины умерли от бери-бери, очень неприятного заболевания, возникающего в результате недостатка B1, было обнаружено, что 'лечением' было употребление коричневого риса снова."

Не только витамины в отрубях важны, но и клетчатка в отрубях играет роль в контроле голода. "Без клетчатки употребление порции белого риса ускоряет инсулиновую реакцию и ускоряет опорожнение желудка, что в итоге заставляет нас чувствовать голод в долгосрочной перспективе", говорит Муди.

Белый хлеб

Белый хлеб похож на коричневый рис в том, что из пшеничных зерен, используемых для его изготовления, удалены отруби. "Пищевая промышленность иногда идет еще дальше и использует бромат калия или диоксид хлора для отбеливания муки и устранения любого натурального желтого цвета, чтобы сделать ее более белой", говорит Муди. Почему это делается? Чисто ради эстетики или, другими словами, чтобы хлеб выглядел красивее для потребителя. Но в результате хлеб лишается большей части своих питательных веществ и клетчатки, которые мало что делают для поддержания чувства сытости. Фактически, один ломтик белого хлеба содержит менее одного грамма клетчатки, согласно данным USDA. Тем не менее, если вы хотите сделать сэндвич с более мягким белым хлебом, Муди рекомендует насыпать его обильно нежирным белком, например, нарезанной индейкой или курицей, а также нежирным сыром. Вы также захотите добавить немного клетчатки из овощей, таких как руккола, ростки или перец. "Таким образом, у вас есть компоненты, которые замедлят пищеварение и помогут вам чувствовать себя немного более удовлетворенными до обеда", говорит она.

Сахаристые хлопья

Сахаристые хлопья — подумайте о фруктовых или какао-спайк-коробках, которые вы когда-то жаждали в детстве — в основном состоят, как вы уже догадались, из сахара. Это означает, что они почти не содержат клетчатки и белка, которые оба помогают с чувством сытости, говорит Бакович. "Вот почему употребление таких видов хлопьев может вызвать резкие скачки уровня сахара в крови, а затем последующие падения."

Если вам нравится есть хлопья и вы хотите избежать голода и сохранить более стабильный уровень сахара в крови, выбирайте коробку, в которой более 5 граммов клетчатки на порцию. Еще один профессиональный совет: смешайте свои хлопья с молоком с высоким содержанием белка, таким как коровье или соевое, или используйте вместо него греческий йогурт.

Белая паста

Как и многие другие источники углеводов, пасту можно найти как в белом (очищенном), так и в цельнозерновом виде. И именно белую пасту вы захотите избегать чаще, если ваша цель — чувство сытости. Белая паста сделана из очищенной муки, которая значительно беднее клетчаткой, витаминами и минералами, чем углеводы из цельнозерновых источников.

"Большинство паст, доступных в магазинах, сделаны из очищенных источников муки без значительного содержания клетчатки, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и чувство голода вскоре после употребления", говорит Бакович. С другой стороны, сложные углеводы, такие как цельнозерновая паста, дольше перевариваются, что может помочь нам чувствовать себя сытыми дольше.

Сок

Даже если он сделан из фруктов, это не означает, что он очень полезен для вас. "Сок содержит большое количество сахара и мало или совсем не содержит клетчатки — комбинация, которая быстро повышает уровень сахара в крови, а затем приводит к последующим падениям". "Это эти резкие колебания уровня сахара в крови, которые способствуют голоду и отсутствию чувства насыщения", говорит Бакович.

Если вам хочется попить что-то более существенное, чем вода, попробуйте смешать фрукты и овощи, которые вы планировали выжимать, таким образом вы получите больше насыщающей клетчатки в смеси.

Картофель фри

Хотя картофель удивительно хорошо способствует насыщению, в форме картофеля фри он значительно менее эффективен. "Это потому, что они богаты очищенными углеводами и натрием, которые удовлетворяют на вкус, но не так хорошо удовлетворяют голод", говорит Муди. "Без белка или клетчатки, если вы едите только картофель фри, вы, скорее всего, вскоре после того, как пакет закончится, начнете испытывать тягу к еде."

По материалам портала Eat This, Not That!