Лучший рацион для облегчения симптомов менопаузы

Питание во время менопаузы – вероятно, это не в топе вашего списка вещей, которые нужно решить на этой неделе, если вы еще не достигли этого этапа жизни, но вас может удивить, насколько это важно – даже для тех, кто еще молод.

Легко думать о менопаузе – и даже о перименопаузе – как о чем-то отдаленном, о чем стоит беспокоиться позже, но чем раньше вы внесете необходимые питательные коррективы (которые, кстати, наоборот, не ограничивают), тем лучше.

Фактически, исследователи из Университета Джорджа Вашингтона обнаружили, что женщины, исключившие из рациона все продукты животного происхождения и увеличившие потребление бобовых, включая полстакана вареной сои ежедневно, страдали на 88% реже от приливов через двенадцать недель.

Дополнительная информация от Women's Health

Результаты, опубликованные в журнале Menopause, привлекли внимание всего мира в прошлом году, когда некоторые СМИ предположили, что веганская диета может заменить гормональную заместительную терапию (или ГЗТ) - которая, не забывайте, является наиболее эффективным способом управления симптомами менопаузы и поддержки здоровья женщин по мере старения.

Другие исследования, такие как исследование PREDICT и Zoe, персонализированной компании по питанию, показали, что у женщин в период менопаузы хуже реагирует уровень сахара в крови и увеличивается уровень воспаления после еды, что, как считается, связано с изменениями в микробиоме кишечника, происходящими в результате менопаузы.

Хотя мы определенно не хотим утверждать, что здоровое питание является заменой лекарствам, правда в том, что знание о питании во время менопаузы может помочь нам чувствовать себя и функционировать лучше во время этого известно сложного этапа жизни.

«Идеально, я хочу, чтобы женщины заранее были хорошо подготовлены, а не ждали, пока их симптомы начнут влиять на их благополучие», говорит Эмма Бардвелл, зарегистрированный диетолог и соавтор книги «Решение для перименопаузы: берите контроль над своими гормонами, прежде чем они возьмут контроль над вами» (Vermillion, £14.99). «Предупрежден – значит вооружен».

Средний возраст наступления менопаузы – 51 год, а перименопауза начинается в 40-е годы. Она длится от четырех до семи лет и может включать в себя различные симптомы, от изменений настроения до проблем со сном и боли в суставах – все это можно облегчить, правильно питаясь. Вопрос в том: как мы можем ориентироваться в питании во время менопаузы осознанно и здорово, и что мы можем сделать сейчас, чтобы предотвратить тяжелые симптомы позже?

Как я могу питать свое тело во время менопаузы? 

Половина битвы – знать, куда направить усилия по питанию во время менопаузы в мире, где каждый, кажется, является экспертом. Для Бардвелл эти области – это белок, уровень сахара в крови, клетчатка и кальций. «В двух словах, все женщины старше 40 лет действительно должны думать о питании для здоровья своего сердца, мозга и костей», – объясняет она.

Питайте свое сердце

 Получайте много любящего сердце ненасыщенного жира из продуктов, таких как жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Также сосредоточьтесь на клетчатке; согласно Британской диетической ассоциации, взрослые в Великобритании умудряются получать только 60% от рекомендуемых 30 г в день. Увеличение ее помогает контролировать вес (что важно во время менопаузы) и разнообразить ваш микробиом кишечника, так как разные бактерии едят разные вещи, поэтому чем больше разнообразия вы им даете, тем больше видов процветают. «Клетчатка ключевая для управления холестерином, поэтому подумайте о добавлении овощей, цельнозерновых, бобов, чечевицы, нута и фруктов», – говорит Бардвелл.

Укрепляйте свои кости

 Кальций ключевой для здоровья костей, что становится более срочным по мере старения; «после 50 лет мы теряем 1% костной массы в год, поэтому нам нужно сделать все возможное до этого, чтобы накопить костную массу и увеличить прочность костей», – говорит Бардвелл. Это требует витамина D и кальция; 700 мг кальция в день до 50 лет и почти вдвое больше, 1200 мг, после, согласно Бардвелл. Получайте его из пищевых источников, таких как молочные продукты, сардины, капуста, брокколи, сушеные инжиры, тофу на основе кальция и обогащенные растительные молока.

Питайте свой мозг

 «Мозгу требуется энергия от калорий для хорошей работы, но также много питательных веществ для производства "радостных" сигналов, таких как дофамин и серотонин», – говорит Бардвелл. Омега-3, и в частности соединения DHA и EPA, содержащиеся в ней, тоже важны. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты снижают симптомы депрессии у женщин, переходящих в менопаузу, поэтому старайтесь употреблять две порции жирной рыбы в неделю.

Не любите рыбу? Что касается добавок, лучший выбор – это та, которая сделана на основе рыбьего жира, но для вегетарианцев или веганов подойдет добавка на основе водорослей. «Орехи и семена содержат омега-3, но это неактивная форма ALA, которую ваше тело должно преобразовать в DHA и EPA, и это преобразование крайне неэффективно», – объясняет Бардвелл.

Почему белок важен во время менопаузы? 

Исследование 2021 года показало, что по сравнению с женщинами на ранней стадии перименопаузы, у женщин на поздней стадии перименопаузы мышечная масса была на 9% ниже, а у женщин после менопаузы – на 10% меньше. Это связано с явлением, называемым саркопенией, и поэтому белок имеет значение, когда мы говорим о питании во время менопаузы. «Если ваш рацион во время менопаузы беден белком, вы быстро начнете терять мышечную массу, что означает, что вы потеряете силу и будете иметь меньшую способность хранить глюкозу, делая проще для вашего тела хранить углеводы и сахар в виде жира», – говорит лицензированный специалист-диетолог Рэйчел Кларксон. «Стремитесь к хорошему качеству белка на каждом приеме пищи». Исследования подтверждают это, обнаружив, что когда пожилые люди увеличивают потребление белка на 20%, у них на 32% снижается риск хрупкости – благодаря сохранению мышечной массы.

Бардвелл согласна и указывает на другие симптомы, которые белок может успокоить; «Нам нужен он для производства энергии, сна и настроения; он также отлично подходит для удержания аппетита, насыщения и поддержания уровня сахара в крови стабильным. В двух словах, белок отвечает за многие вещи, когда дело доходит до симптомов перименопаузы». Бардвелл предлагает женщинам в период перименопаузы потреблять 1 г белка на килограмм массы тела в день или 1.2-2 г, если вы очень активны; «таким образом, женщине весом 70 кг требуется около 70–100 г белка в день, желательно распределенных по приемам пищи, так как ваше тело не может усваивать большие количества за один раз». Подумайте о порции размером с ладонь на каждый прием пищи; куриная грудка, филе скумбрии, полстакана чечевицы, три яйца или половина блока тофу.

Какая диета лучше всего подходит для менопаузы? 

Это не обязательно означает, что нужно всё посыпать куркумой, хотя исследования показали, что прием куркумина (содержится в куркуме) и витамина Е значительно снижает приливы, но употребление противовоспалительной диеты – одно из лучших решений. «До менопаузы женское тело производит эстроген и прогестерон, которые оказывают защитный эффект на здоровье женщин», – говорит Кларксон. «Однако после менопаузы уровень этих гормонов резко снижается, и риск заболеваний увеличивается. Самым мощным противовоспалительным питательным веществом является омега-3, другие питательные вещества, обладающие противовоспалительным эффектом, – это витамин С, витамин Е, витамин А и каротиноиды».

Период перименопаузы подвергает ваше тело стрессу, стресс вызывает воспаление, а хроническое воспаление связано с такими заболеваниями, как артрит, болезнь Альцгеймера и сердечные заболевания. Лучший способ справиться с этим – это средиземноморская диета, основанная на овощах, фруктах, бобовых, зерновых, оливковом масле, орехах и семенах, травах и специях, некоторых рыбах и морепродуктах, умеренном употреблении молочных продуктов и ограниченном количестве мяса. «Это способ питания, а не диета, высеченная на камне, и ее можно адаптировать в соответствии с вкусом, бюджетом и предпочтениями», – говорит Бардвелл. Одно исследование даже показало, что высокое потребление жирной рыбы и свежих бобовых связано с задержкой наступления естественной менопаузы, в то время как очищенные углеводы ускоряли ее наступление.

Какие продукты следует избегать во время менопаузы?

 Хотите знать, чего избегать? Избегайте избегания. «Диеты кето и палео означают, что многие женщины избегают углеводов и зерновых», – говорит Бардвелл. «Головные боли, раздражительность, усталость, запоры, тяга к сахару, высокий уровень холестерина и вздутие живота могут быть связаны с недостатком сложных углеводов в вашем рационе. Тем не менее, несмотря на то, что эти распространенные симптомы перименопаузы могли бы быть легко улучшены, углеводы все еще окутаны спорами и часто избегаются».

Она цитирует раздражающе распространенное мнение о том, что углеводы делают вас вздутым, воспаленным, вялым и неспособным терять жир; «Это не так, углеводы содержат всего 4 калории на грамм, они питают наши мышцы, содержат клетчатку и, при разумном выборе, являются отличным источником витаминов и минералов», – говорит она. Если ничего другого, подумайте о своем мозге! «Это самый голодный орган в вашем теле, использующий около 20 процентов энергии, которую вы потребляете за день в состоянии покоя, и углеводы – его любимая пища. Исследования предполагают, что наш мозг использует эквивалент более чем 400 калорий глюкозы в день, что объясняет, почему низкоуглеводные диеты могут затуманивать ваше умственное остроумие, заставлять ваше настроение сильно колебаться и вызывать мозговой туман», – объясняет Бардвелл. Так что приветствуйте в своем рационе качественные сложные углеводы, в основном растительного происхождения.

Затем идет тенденция избегать молочных продуктов или глютена без медицинской необходимости. «Молочные продукты – это широко доступный и относительно дешевый источник кальция и белка, кроме того, они обеспечивают йод, который критически важен для здоровья щитовидной железы», – говорит Бардвелл. «Обогащенные растительные молока могут обеспечить кальцием, если они обогащены, но трудно найти такое, которое содержит йод, и поскольку они в основном состоят из воды, они не являются хорошим источником белка, если мы не говорим о соевом».

Что помогает справиться с мозговым туманом во время менопаузы? 

Мозговой туман, неспособность ясно мыслить, является обычной проблемой во время перименопаузы и менопаузы, и гидратация – один из ключевых способов преодоления этого. «Масса вашего мозга на три четверти состоит из воды. Когда этот уровень даже немного падает, это может привести к вялости, усталости, мозговому туману, проблемам со сном и плохому настроению», – говорит Бардвелл. Используйте кувшин или бутылку и пейте в течение всего дня.

Также поддерживайте свой режим упражнений, «аэробные упражнения ключевые для обеспечения кислородом вашего мозга и могут фактически остановить уменьшение мозга, которое, как довольно тревожно, мы все переживаем по мере старения», – говорит Бардвелл. Ешьте разноцветные продукты и включайте богатые цвета, такие как темно-фиолетовые ягоды, «они увеличивают BDNF, который является удобрением для мозга, в то время как травы и специи содержат химические соединения, которые могут замедлять старение мозга и улучшать кровоток». Для плохого настроения диета также может сыграть роль, «богатые белком продукты, такие как молоко, рыба, бобы, яйца и мясо, показали, что они увеличивают наши радостные гормоны, серотонин и дофамин», – говорит Кларксон. «Эти богатые белком продукты также содержат соединения, такие как L-аргинин и карнитин, которые улучшают кровоток, что может улучшить либидо».

Как мне поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время менопаузы?

«Когда уровень глюкозы в крови достигает пика или падает за пределы оптимального диапазона, ваша эндокринная (гормональная) система находится в состоянии повышенной готовности и сосредотачивает все свое внимание на попытках стабилизировать их. Это означает, что у нее меньше времени для регулирования гормонов, таких как эстроген, прогестерон и тестостерон, что потенциально приводит к низкому либидо, симптомам ПМС, акне, жиру вокруг талии и увеличенному аппетиту, о которых часто сообщают женщины в период перименопаузы», – говорит Бардвелл.

Если вы чувствуете себя вялой и у вас не хватает энергии, работайте над распределением потребления белка в течение дня – исследования показывают, что женщины употребляют его меньше на завтрак и обед. «Начните день с белкового завтрака – подумайте о яйцах, тофу или греческом йогурте», – говорит Бардвелл. «Это обеспечит вас устойчивым высвобождением энергии и удержит вас от горок уровня сахара в крови». Избегайте очищенных углеводов и вместо этого выбирайте сложные цельнозерновые варианты, такие как коричневый рис, крупные овсяные хлопья, бобы, овощи и фрукты.

Не переходите в полный режим лишений; «Если вы хотите съесть сладкое угощение, прием его в конце еды, а не как перекус, снизит скачок сахара», – говорит Бардвелл. «Движение после еды также может помочь снизить высокий уровень глюкозы». Наконец, отойдите от блендера; «Ешьте фрукты целиком, а не сок, или лучше всего, добавьте немного жиров, съешьте тыквенное масло с вашим бананом, добавьте яйцо к тосту с авокадо», предлагает Бардвелл.

Что помогает при симптомах менопаузы естественным путем? 

Перименопауза и менопауза связаны с таким количеством, как 35 симптомов, но, согласно Кларксону, употребление продуктов сои может помочь; «Продукты, такие как тофу, темпе, мисо, эдамаме и соевое молоко, содержат соединения, называемые растительными эстрогенами, которые имитируют гормон эстроген в организме и могут помочь при симптомах», – говорит она.

Уменьшите употребление кофе; «Сокращение кофеина из кофе, чая, зеленого чая и даже шоколада за шесть часов до сна может помочь улучшить продолжительность и качество сна». Что касается болей в суставах, то здесь снова поможет противовоспалительная средиземноморская диета, и для Бардвелл «движение – это лекарство; даже если вы чувствуете себя болезненно и скованно, постарайтесь продолжать двигаться». Она также рекомендует принимать 400 мг магния бисглицината ежедневно, а также не менее 10 мкг витамина D, и не забывать, что ГЗТ очень полезна для многих симптомов, включая боли в суставах.

Что лучше всего делать при менопаузе?

Добавляйте, а не удаляйте «Перименопауза, когда ваше тело переживает значительные изменения, не время для лишений», – говорит Бардвелл. Откажитесь от менталитета избегания еды и вместо этого питайте свое тело, добавляя здоровые белки, жиры и клетчатку.




Думайте о костях, мышцах, мозге Принимайте омега-3 для мозга и суставов, белок для мышц, кальций и сою для костей, и Кларксон рекомендует дополнить это, включая упражнения на укрепление мышц 2-3 раза в неделю.




Будьте добры, будьте стабильны Речь идет не о том, чтобы перевернуть все, что вы знали о питании, с ног на голову, просто сделайте несколько корректировок. Регулярно питайтесь, увеличьте потребление растительной клетчатки, убедитесь, что каждая тарелка сбалансирована, и избегайте продуктов, вызывающих скачки сахара в крови.

Другие статьи