Как с помощью еды снизить риск сердечных болезней и диабета в 2 раза

Растительные продукты связаны с меньшим риском сердечных заболеваний и диабета, показывает новое исследование

Дело становится всё яснее: ешьте меньше бекона и больше бобов.

Анализ, опубликованный в среду в журнале BMC Medicine, основанный на данных из 37 исследований, дополняет улики в пользу того, что уменьшение потребления продуктов животного происхождения — особенно переработанных мясных изделий — и замена их цельными зернами, бобовыми и орехами связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Исследование особенно полезно, потому что оно подробно описывает, какие изменения в диете наиболее тесно связаны с улучшением здоровья, сказал Ци Сунь, доцент кафедры питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, который не участвовал в исследовании. Например, исследование показало, что замена одной порции в день переработанных мясных продуктов, таких как хот-доги, колбасы, мясные деликатесы или бекон, на порцию цельных зерен, орехов или бобов связана с сокращением риска сердечно-сосудистых проблем, включая инсульт, инфаркт и коронарную болезнь сердца, на 23-36%.

Анализ объединил результаты исследований в США, Европе и Азии, в которых участникам задавали подробные вопросы о том, какую пищу они обычно употребляют. Исследователи следили за ними в среднем 19 лет и искали связи между их диетами и здоровьем. Они учитывали и другие факторы, которые могут влиять на здоровье, включая потребление калорий, физическую активность, курение и употребление алкоголя.

Такие исследования не могут определить, напрямую ли растительные продукты предотвращают сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2-го типа — только то, что существует связь между потреблением большего количества таких продуктов и меньшим риском развития этих состояний, сказала Сабрина Шлезингер, эпидемиолог и ученый-питателец из Немецкого центра диабета в Дюссельдорфе, Германия, и ведущий автор исследования. Но результаты были последовательными между исследованиями, она сказала, и подкрепляются другими исследованиями, указывающими в том же направлении.

Исследование частично финансировалось Фондом Alpro, некоммерческим исследовательским подразделением компании из Бельгии, производящей растительные молоко и йогурты; организация не участвовала в планировании, проведении или интерпретации исследования, сказала доктор Шлезингер.

Почему больше растений и меньше мяса может быть полезно

Преимущества соблюдения диеты, богатой цельными зернами, орехами и бобовыми, и сокращения потребления красного и переработанного мяса, подтверждаются как минимум 30-летними научными данными, сказала Майя Вадивелу, доцент кафедры питания Университета Род-Айленда.

Эти растительные продукты содержат полезные для сердца жиры и клетчатку, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета, сказал доктор Сунь. Они также содержат полезные растительные соединения; например, бобовые богаты изофлавонами, которые, как считается, снижают воспаление и действуют как антиоксиданты, сказал он.

С другой стороны, красное и переработанное мясо могут содержать больше насыщенных жиров, натрия или определенных соединений, которые могут способствовать воспалению, все это может способствовать риску хронических заболеваний, сказала доктор Шлезингер.

Исследователи обнаружили, что употребление орехов вместо переработанных мясных продуктов связано с на 22 процента меньшим риском развития диабета 2-го типа и на 21 процент меньшим риском преждевременной смерти. Замена непереработанного красного мяса растительными продуктами также была связана с лучшими исходами для здоровья, хотя снижение риска было меньше, и данные менее достоверные.

Исследователи также обнаружили, что замена яиц орехами связана с уменьшением риска диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Это несколько удивительно, сказал доктор Сунь, поскольку большинство исследований предполагают, что вполне нормально употреблять от одного до двух яиц в день. Но в прямом сравнении орехи могут быть полезнее, сказал он.

Исследование не рассматривало растительные молоко и йогурты или заменители мяса; для того чтобы понять, как эти продукты влияют на здоровье, требуется больше исследований, сказала доктор Шлезингер.

Как сделать переход на растительную диету

Исследование показало, что даже относительно небольшие изменения в диете связаны с улучшением здоровья, сказала доктор Шлезингер. "Переход на растительную диету не обязательно означает исключение всех продуктов животного происхождения."

Сокращение потребления красного мяса "может быть полезным для сердечно-сосудистого здоровья и может помочь вам иметь более сбалансированный рацион с более высоким качеством питания, который также полезен для окружающей среды", сказала доктор Вадивелу. Это также связано с уменьшением риска некоторых видов рака, и это может помочь вам сэкономить деньги в магазине, добавила она.

Доктор Вадивелу рекомендовала идентифицировать небольшие изменения, которые кажутся выполнимыми, и сосредоточиться на продуктах, которые вам уже нравятся. Если вы обычно завтракаете беконом или едите бутерброд с мясными деликатесами на обед, попробуйте альтернативы несколько дней в неделю, сказала она — например, бобы или курицу вместо бекона, или арахисовое масло и желе вместо клубного сэндвича. Вы также можете постепенно заменять некоторые ингредиенты в блюдах, например, заменяя часть фарша в тако на бобы, сказала она.

Люди иногда беспокоятся, что они не получат достаточно белка, если будут меньше есть мяса, но бобы, тофу и орехи все обеспечивают высококачественный белок, сказал доктор Сунь. Уменьшая потребление мяса и добавляя эти питательные растительные продукты, "вы не можете ошибиться", сказал он.

По материалам сайта NYTimes

Другие статьи