Главная / Вес и здоровье /

Хотя нет надежных способов увеличить продолжительность жизни, исследования показывают, что люди, принимающие определенные изменения в образе жизни, как правило, живут дольше тех, кто этого не делает. Это включает в себя такие вещи, как корректировка диеты, отказ от просмотра телевизора и пребывание на свежем воздухе, увеличение социальных взаимодействий и занятия сексом. Даже простые меры, такие как чистка зубов нитью, могут помочь.

В этой статье рассматриваются 10 простых шагов для увеличения продолжительности жизни, включая текущие исследования на эту тему.

Выйдите на улицу 

Продолжительность жизни можно увеличить, просто выходя на улицу и подставляясь под солнце. Воздействие солнечного света стимулирует клетки кожи к производству витамина D.

Витамин D необходим для многих жизненно важных функций:

• Рост костей

• Перестройка костей (постоянное обновление)

• Непроизвольные сокращения мышц (например, для сердцебиения и пищеварения)

• Преобразование глюкозы (сахара) в энергию Недостаток витамина D может нарушить все эти функции и привести к повышенному риску переломов, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза (пористых костей).

Исследования показывают, что 50% взрослых с низким уровнем витамина D просто недостаточно находятся на солнце. Получение солнечного света всего 15 минут в день достаточно для поддержания уровня витамина D у здоровых людей.

Принятие добавок витамина D и употребление продуктов, богатых витамином D, также являются эффективными способами увеличения уровня витамина D.

Продукты, богатые витамином D, включают:

• Молочные и растительные молоки, обогащенные витамином D
  

• Апельсиновый сок, обогащенный витамином D

• Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины

• Сардины

• Говяжья печень

• Желтки яиц

• Обогащенные злаки

Недостаток витамина D и продолжительность жизни Обзор исследований 2019 года показал, что недостаток витамина D связан с более высоким риском смертности по всем причинам по сравнению с теми, у кого нормальный уровень витамина D. Это включает в себя удвоенный риск смерти от рака.

Общайтесь с друзьями

Продолжительность жизни можно увеличить, проводя время с друзьями и семьей. Исследования показали, что чем больше человек связан с близкими, тем лучше его общее здоровье.

Ученые не совсем уверены, почему отношения играют роль в здоровье и долголетии. Это может быть связано с тем, что люди в положительных отношениях менее склонны к риску и более склонны заботиться о себе. Также возможно, что наличие людей вокруг вас снижает стресс в вашей жизни.

Кроме того, люди, которые участвуют в "значимых" отношениях, как правило, имеют лучшую продолжительность жизни. Это означает ведение разговоров о взглядах, интересах или истории друг друга или участие в деятельности, которая нравится обеим сторонам.

Исследование в журнале PLoS Medicine показало, что, основываясь на 148 исследованиях с участием 308 849 участников, люди, сообщавшие о сильных социальных связях, имели на 50% меньший риск преждевременной смерти, чем те, кто этого не делал.

Занимайтесь физическими упражнениями ежедневно 

Улучшения в продолжительности жизни тесно связаны с ежедневными упражнениями. Обширный обзор исследований в Журнале исследований старения показал, что люди, регулярно занимающиеся спортом, даже всего три часа в неделю, жили на 6,9 лет дольше, чем те, кто этого не делал.

Формирование привычки — ключ к успеху. Самый простой способ выработать привычку — это обязаться к ежедневным тренировкам, даже если это всего лишь 20 минут. Если вы это сделаете, вы можете пропустить день, но с большей вероятностью сразу же вернетесь на правильный путь.

Если вы занимаетесь спортом три дня в неделю и пропускаете одну тренировку, вы можете провести четыре-пять дней без занятий спортом и в конечном итоге сдаться.

Для продолжительности жизни важнее регулярно заниматься спортом год за годом, чем иметь периоды интенсивных упражнений, сменяющиеся периодами без занятий спортом.

Помните, что ежедневные упражнения не обязательно означают посещение спортзала каждый день. Домашние упражнения, такие как йога, растяжка, тренировки с гантелями, плавание или быстрая ходьба, могут быть невероятно полезными, особенно если вы старше.

Чистите зубы нитью ежедневно 

Как ни странно, ежедневная чистка зубов нитью может увеличить продолжительность жизни.

Чистка зубов нитью предотвращает заболевания десен и, таким образом, предотвращает попадание бактерий изо рта через поврежденные ткани в кровоток. Эти бактерии, попадая в кровь, могут мигрировать в сердце, где они могут инфицировать и повреждать сердечную мышцу и клапаны.

Заболевание десен, иначе известное как пародонтит, поражает 11% населения мира и является шестым по распространенности заболеванием в мире.

Тяжелый пародонтит прямо связан не только с повышенным риском сердечных заболеваний, но и с повышенным риском смерти от сердечных приступов, согласно обзору исследований 2020 года в Журнале клинической пародонтологии.

Занимайтесь сексом чаще 

Ваша продолжительность жизни может увеличиться от частого занятия сексом. Считается, что секс улучшает общее чувство благополучия, предоставляя вам стимул лучше заботиться о своем здоровье.

Могут быть и другие факторы. Одно раннее исследование показало, например, что у мужчин с высокой частотой оргазмов смертность от всех причин снизилась на 50%.

Исследование 2022 года в Журнале прикладной геронтологии показало, что частота или удовольствие от секса не так сильно влияют на долголетие, как убеждение человека в том, что секс является важной частью здоровья.

Согласно исследованию, которое отслеживало группу взрослых в возрасте 55 лет и старше на протяжении 27 лет, люди, придерживающиеся позитивных взглядов на секс, на 78% чаще доживали до ожидаемой продолжительности жизни, чем те, кто этого не делал.

Принять вегетарианство 

Вегетарианство может помочь вам жить дольше.

Это ни в коем случае не означает, что вы должны отказаться от мяса — или что это даже подходит или безопасно для вас. Но исследования показали, что принципы вегетарианства могут увеличить продолжительность жизни, преодолевая три барьера для хорошего здоровья, а именно:

• Ожирение

• Чрезмерное употребление сахара

• Потребление насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения

Несколько исследований связывают непотребление мяса с более долгой жизнью. Это включает исследование 2013 года в Журнале внутренней медицины JAMA, в котором в течение пяти лет отслеживали 96 469 седьмого-дневных адвентистов (религиозный орден, который поощряет вегетарианство).

В конце исследования ученые обнаружили, что женщины и мужчины из группы, практикующие вегетарианство, жили на 6 и 10 лет дольше соответственно, чем их собратья, употребляющие мясо.

Снижайте стресс 

Продолжительность жизни может быть подорвана стрессом двумя способами. Первый способ - через прямые эффекты долгосрочного стресса на ваше тело.

Стресс вызывает высвобождение гормона под названием кортизол, который помогает вам реагировать на угрозы, повышая вашу сердечную частоту и частоту дыхания. Долгосрочное повышение может быть вредным, приводя к тревоге, депрессии, высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

Также есть доказательства, что продолжительный стресс может "старить" клетки на молекулярном уровне.

Исследования показали, что повышенный уровень кортизола способствует разрушению клеток и повышенному производству свободных радикалов. Свободные радикалы - это молекулы, которые повреждают клеточную ДНК, заставляя клетки преждевременно стареть и выходить из строя. Это, в свою очередь, приводит к возникновению многих различных типов рака.

Для лучшего управления стрессом на долгосрочной основе попробуйте методы психосоматической терапии, такие как:

• Осознанная медитация

• Нежная йога

• Тайцзи

• Упражнения глубокого дыхания

• Прогрессивное расслабление мышц

• Биологическая обратная связь

• Направленные визуализации

Выключайте телевизор 

Сокращение времени просмотра телевизора может улучшить ваше здоровье и увеличить продолжительность жизни.

Вот несколько причин, почему это так:

• Чрезмерный просмотр телевизора делает вас неактивным и более склонным к набору веса.

• Длительное сидение может привести к хроническим болям в спине и шее.

• Телевидение может быть стрессовым, особенно если вы увлечены новостями.

• Телевидение препятствует качественному социальному взаимодействию и может способствовать развитию тревоги и депрессии. Все это может негативно сказаться на вашем здоровье и продолжительности жизни.

Согласно продолжающемуся австралийскому исследованию диабета, ожирения и образа жизни, люди, которые в среднем проводят шесть часов в день за просмотром телевизора, могут ожидать, что проживут на 4,8 года меньше, чем люди, которые вообще не смотрят телевизор.

В среднем каждый час просмотра телевизора после 25 лет сокращает ожидаемую продолжительность жизни зрителя на 21,8 минуты.

Избегайте рисков 

Вашу продолжительность жизни можно защитить, убедившись, что вы не принимаете ненужных рисков.

Для молодых людей основными причинами смерти не являются болезни или возрастные проблемы. Самые распространенные причины - это несчастные случаи, травмы и насилие.

По мере взросления есть определенные рискованные поведения, которые также соответствуют значительной потере лет жизни.

Согласно исследованию 2021 года в журнале Aging, к ним относятся:

• Продолжительное сидение: потеря 2-4 лет

• Высокое кровяное давление: потеря 4-5 лет

• Хронический недостаток веса: потеря 4-8 лет

• Курение: потеря 5-7 лет

• Злоупотребление алкоголем: потеря 5-7 лет

• Физическая неактивность: потеря 5-7 лет

• Диабет 2 типа: потеря 7-10 лет Наличие нескольких совместно возникающих факторов риска усугубляет риск. Например, неактивные люди с диабетом и ожирением теряют от 8 до 13 лет жизни.

Проходите медицинские обследования и тесты

Поддержание здоровья - ключ к обеспечению оптимальной продолжительности жизни. Это означает посещение вашего врача по крайней мере раз в год для проведения комплексного физического осмотра и оценки.

Если у вас есть одно или несколько хронических медицинских состояний, вам может потребоваться чаще посещать врача или обращаться к другим специалистам, чтобы убедиться, что ваши лекарства работают и цели лечения достигаются.

Кроме того, вам необходимо получать рекомендуемые вакцины, включая ежегодные, такие как противогриппозная и против COVID, и запланированные, такие как противостолбнячная и менингококковая вакцины.

Регулярные скрининги необходимы в зависимости от вашего возраста и пола. Это может включать маммографию, колоноскопию, мазок Папаниколау и скрининг на ИППП.

Предотвращая болезни или леча их на ранних стадиях, вы лучше обеспечите себе непрерывное хорошее здоровье на долгосрочной основе.

По материалам портала Verywell Health

Другие статьи