10 Вредных привычек, которые приводят к потере мышечной массы

Если вы теряете мышечную массу, возможно, вы следуете некоторым из этих вредных привычек в своем повседневном распорядке.

Старение и мышечная масса 

Известно, что с возрастом мы теряем мышечную массу. Поэтому крайне важно знать, что следует и что не следует делать ежедневно. Мы обратились к Антонио Рейесу, мастеру тренировок в Body Fit Training, который выделил 10 плохих привычек, ведущих к потере мышечной массы.

«Многие из нас начинают свой путь в фитнесе в первый раз или уже давно ему следуют, и иногда мы делаем вещи, которые, даже не осознавая этого, могут сбить нас с пути,» говорит Рейес. «Частое повторение действий быстро превращается в привычку. Хорошо известно и широко понимается, что наращивание и поддержание мышечной массы жизненно важны для производительности, здоровья и качества жизни. Многие из вас ходят в спортзал, посещают групповые занятия по силовым тренировкам и делают все необходимое для наращивания и сохранения мышц.»

Недостаточное потребление белка 

Просто и ясно: белок необходим, если вы хотите нарастить и сохранить мышечную массу. Но включаете ли вы его достаточно в свой еженедельный рацион?

Рейес отмечает: «Хорошее практическое правило — это 80% от вашего веса тела (в килограммах) в граммах белка в день. Используйте это как отправную точку и придерживайтесь её.»

Чрезмерное потребление белка 

Слишком много чего-либо никогда не бывает хорошо, и белок — не исключение. Когда вы перебарщиваете с белком, это «вытесняет» другие необходимые макронутриенты.

«Придерживайтесь указанного выше правила,» предлагает Рейес. «Вы можете увеличить до 100-120% от веса вашего тела, если вы выполняете очень интенсивные силовые тренировки.»

Длительный калорийный дефицит 

Установление калорийного дефицита необходимо для снижения веса. Однако, поддерживая этот дефицит в течение длительного времени, это может привести к потере мышц.

«Имейте структурированную и спланированную программу питания, где вы установите цель, как долго быть в дефиците,» поддерживает Рейес. «Следуйте этому с фазой поддержания калорий, затем с фазой калорийного избытка. Повторяйте.»

Недостаточное потребление воды 

Возможно, вы не знаете, но мышцы состоят из большого количества воды и требуют воды для поддержания здоровья. Рейес объясняет: «Механизм жажды тела задерживается. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже обезвожены. Поэтому опираться на жажду как на показатель гидратации довольно неточно.»

Планируйте пить достаточное количество воды в течение дня. Например, пить 240 мл каждые два часа — отличный план. Надежный способ — следить за цветом вашей мочи. Если она прозрачная или светло-желтая, это значит, что вы получаете достаточно воды. Если она темно-желтая, это значит, что вы обезвожены и нуждаетесь в питье большего количества воды.

Чрезмерное употребление алкоголя

Употребление алкоголя обезвоживает ваше тело, что может привести к разрушению мышц. «Мы не говорим о случайных социальных мероприятиях и коктейлях», говорит Рейес. «Речь идет о привычке, когда алкоголь составляет часть ежедневного питания».

Отсутствие структурированного плана питания

Вам нужен достаточный баланс воды, белка и калорий. В противном случае вы рискуете потерять мышечную массу. «Лучший способ обеспечить достаточное количество этих элементов — это заранее спланировать и структурировать каждый день недели», предлагает Рейес. «Разделите его на количество приемов пищи в день, а затем работайте над самими блюдами. Как альтернативу, можно воспользоваться услугами компании по приготовлению еды. Они предлагают удобство и структуру и могут помочь с вашей конкретной целью по наращиванию мышечной массы».

Скачущая диета

Большинство диет состоят из «структурированной и спланированной программы». Однако, если вы переходите с одной диеты на другую каждые несколько недель, ваш организм будет запутан. «Скачущее диетирование» не приносит ничего последовательного или продуктивного.

Рейес советует: «Придерживайтесь плана на восемь-двенадцать недель и периодически оценивайте результаты».

Неотслеживание состава тела

Иногда в жизни то, чего вы не знаете, не может вас повредить. Однако, когда речь идет о составе тела и потере веса, вам нужно быть в курсе.

«Лучший способ узнать, набираете ли вы вес, теряете его или сохраняете, — это оценить состав тела», говорит Рейес. «Существует множество методов, и некоторые из них более точные, чем другие. Однако важно регулярно это делать (каждые две-четыре недели) и стараться проводить исследования в одинаковых условиях (время суток, состояние гидратации и т. д.).»

Недостаточный сон

Ваше тело восстанавливается, растет и ремонтируется во время сна. Когда вы пытаетесь нарастить и сохранить мышечную массу, получение правильного количества сна жизненно важно. Каждому человеку требуется разное количество сна каждую ночь, поэтому может потребоваться фаза «проб и ошибок», чтобы определить нужное количество для вас.

«Как общее правило, большинству людей нужно в среднем семь часов сна за ночь для полного восстановления», объясняет Рейес. «Помните, даже если вы МОЖЕТЕ обходиться малым количеством сна и функционировать, это не значит, что вы должны это делать!»

Отсутствие программы прогрессивного сопротивления

Чтобы нарастить мышцы и сохранить их, вы должны ставить перед собой вызовы. Существует множество способов достичь этого, включая увеличение веса, выполнение большего количества повторений, изменение упражнений, корректировку скорости и многое другое.

Рейес отмечает: «Независимо от того, как мы выбираем создавать эту „прогрессивную перегрузку“, она имеет решающее значение для сохранения мышечной массы. Это практически единственный стимул, который ваше тело получает, как 'почему оно должно сохранять эту мышцу, которая стоит так дорого'. Ведите журнал тренировок. Как альтернативу, можно использовать приложения или нанять профессионалов для составления вашей программы тренировок».

По материалам портала Eat This, Not That!

Другие статьи