7 летних фруктов и овощей, полезных для вашего сердца

Ключевые моменты

Летние фрукты и овощи, такие как помидоры, черника и персики, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, поддерживающими здоровье сердца. Выбирая местные продукты, можно получить более свежие, питательные и доступные по цене варианты. Эксперты рекомендуют включать эти фрукты и овощи в блюда и перекусы, например, делать из них замороженные лакомства или освежающие салаты с арбузом и кабачками. Если вам нужен полезный перекус у бассейна или гарнир для пикника этим летом, обратите внимание на сезонные фрукты и овощи.

Множество летних продуктов содержит витамины, минералы и клетчатку, которые помогают снизить давление и поддерживать здоровье сердца. Эти фрукты и овощи также помогут вам оставаться гидратированными в летнюю погоду.

"Старайтесь выбирать местные продукты, если это возможно, так как они обычно более свежие, богаты питательными веществами и дешевле в сезон," - говорит Шерри Грей, магистр общественного здравоохранения и зарегистрированный диетолог из Университета Коннектикута.

Употребление разнообразных фруктов и овощей максимально увеличивает пользу для здоровья сердца и дает вам разнообразие антиоксидантов, добавила Грей.

"Если вы не привыкли включать овощи и фрукты в свой рацион, начните с добавления одного или двух в день и увеличивайте количество постепенно," - сказала она.

Помидоры

Помидоры - это богатый питательными веществами летний продукт, содержащий калий и витамин С. Помидоры также содержат фолат, который помогает регулировать уровень гомоцистеина в крови, аминокислоты, которая может способствовать риску сердечных заболеваний, согласно Грей.

Исследования связывают ликопин, антиоксидант в помидорах, с уменьшением риска инсульта и сердечных заболеваний.

Помидоры бывают разных видов: сливовидные, старинные, зеленые, черри и бифштекс, так что ищите разные цвета и размеры при покупке помидоров этим летом.

"Мне нравится готовить помидоры в пасте и добавлять свежую рукколу, немного оливкового масла и пармезан," - сказала Грей.

Черника

Летние ягоды, такие как черника и ежевика, содержат антоциановые пигменты. Эти пигменты обеспечивают противовоспалительные и антиоксидантные свойства и могут снижать риск сердечных заболеваний.

Черника является хорошим источником клетчатки, что особенно важно для здоровья сердца, по словам Хезер А. Ходсон, зарегистрированного диетолога из Центра профилактики сердечно-сосудистых заболеваний NYU Langone.

Ходсон объяснила, что черника также предлагает дополнительные преимущества, включая витамин К, который поддерживает свертывание крови и формирование костей, и марганец, который помогает иммунной и репродуктивной функции.

"В жаркие летние месяцы многие из нас обращаются к замороженным лакомствам, чтобы охладиться. Помните, что фрукты могут быть отличным выбором для этого. Замораживайте кусочки нарезанных фруктов или измельчите и залейте в формочки для мороженого для сладкого и богатого клетчаткой десерта или перекуса," - сказала Ходсон.

Персики

Персики, летний косточковый фрукт, богаты калием, витамином С и клетчаткой. Эти питательные вещества помогают улучшить уровень холестерина, снизить артериальное давление и защитить от сердечных заболеваний.

Этот косточковый фрукт также содержит бета-каротин, антиоксидант, который придает персикам их характерный желтый цвет. Превращаясь в витамин А в организме, он помогает уменьшить риск сердечных заболеваний.

Персики отлично подходят для гриля или добавления в сальсу. Ходсон рекомендует добавлять персики в летние фруктовые салаты.

"Держите все просто, придерживаясь нескольких ваших любимых фруктов, или сделайте шаг дальше, добавив неожиданные элементы, такие как свежие сезонные травы," - сказала она.

Абрикосы

Абрикосы, как и персики, являются летним косточковым фруктом с антиоксидантами, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца. Они также содержат пектин, натуральное слабительное, согласно Бетани Дерфлер, зарегистрированному диетологу из Northwestern Medicine в Чикаго.

"Этот летний сладкий фрукт богат витаминами А, В и С, а также фенольными соединениями и каротиноидами, которые могут улучшить здоровье сосудов," - сказала Дерфлер.

Чтобы полностью насладиться сладостью абрикосов, она рекомендует заменить обычный десерт на свежие абрикосы с корицей и йогуртом.

"Замена фруктов на десерт - это позитивное изменение образа жизни, которое приведет к улучшению сердечно-сосудистого здоровья," - сказала Дерфлер.

Арбуз

Арбуз - освежающий фрукт, содержащий калий, клетчатку и ликопин, тот же антиоксидант, который содержится в помидорах. Исследования связывают ликопин с улучшением контроля артериального давления и профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограниченные исследования предполагают, что L-цитруллин, аминокислота в арбузе, может снижать артериальное давление и жесткость артерий.

Многие исследования арбуза используют добавки или экстракты, поэтому людям нужно есть более двух килограммов свежего фрукта в день, чтобы достичь аналогичных результатов.

Тем не менее, Дерфлер сказала, что все продукты содержат витамины, минералы и фитонутриенты, поддерживающие здоровье сердца. Поэтому хорошей идеей будет добавление разнообразных фруктов, включая арбуз, в ваш летний рацион.

"Попробуйте арбуз с маринованным луком и мягким сыром, таким как фета, для уникального летнего салата," - сказала Дерфлер.

Кабачки

Кабачки и другие летние тыквы являются хорошим источником калия, важного минерала для контроля артериального давления и снижения риска инсульта и сердечных заболеваний. Большинство американцев не потребляют достаточно калия, поэтому сосредоточьтесь на добавлении большего количества кабачков и других продуктов, богатых калием, в ваш рацион этим летом для поддержания здоровья сердца.

"Я лично люблю запекать овощи, включая кабачки и капусту, будь то на гриле на улице, на противне в духовке или на сковороде на плите. Я часто слегка сбрызгиваю их оливковым маслом и добавляю свои любимые безсолевые приправы, такие как чеснок, лук, перец, петрушка, укроп и горчичный порошок," - сказала Доун Эрнести, доктор философии и зарегистрированный диетолог из Michigan State University Extension.

Эрнести сказала, что кабачки также содержат витамин С и клетчатку, которые поддерживают здоровое пищеварение и помогают удалить холестерин из крови.

Клубника

Маленькое исследование 2021 года показало, что употребление 2,5 порций клубники в день помогает улучшить кардиометаболические факторы риска и инсулинорезистентность.

Клубника содержит антиоксиданты и витамин С, которые борются с свободными радикалами, способными повредить ваше сердце, согласно Мелиссе Энн Прест, доктору наук и зарегистрированному диетологу из Сиэтла и представителю Академии питания и диетологии.

Наслаждайтесь свежей клубникой отдельно, в составе смузи, нарезанной в салат или как топпинг для овсянки или греческого йогурта.

"В целом, мы едим недостаточно фруктов и овощей," - сказала Прест. "Сделайте целью этим летом добавлять фрукт или овощ к как минимум двум приемам пищи и одному перекусу."

Что это значит для вас

Включение сезонных фруктов и овощей в ваш летний рацион может иметь значительные преимущества для здоровья, особенно для вашего сердца и уровня холестерина.

 По материалам портала Verywell Health

Другие статьи