Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Как заниматься спортом во время менопаузы

Ваше тело меняется во время перехода к менопаузе. Поэтому и ваши тренировки должны измениться.

Когда Элисон Гиттельман исполнилось 49 лет, она заметила, что больше не может бегать так быстро и долго, как раньше. Она была опытной марафонкой и триатлеткой, но внезапно, с наступлением менопаузы, её пульс во время бега стал необычно высоким. Боли в суставах усилились, она набрала вес и начала страдать от сильных менструальных болей.

«Я совсем не ожидала этого», — говорит Гиттельман, которой сейчас 51 год. «Я думала, что пройду через менопаузу без особых трудностей».

Вскоре она поняла, что ей нужно адаптировать свои тренировки. Она стала меньше бегать и сосредоточилась на силовых тренировках и упражнениях на подвижность.

Изменения в теле

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом регулярно или только начинаете, тренировки могут показаться сложнее, когда вы приближаетесь к менопаузе, которая обычно наступает в 40 или 50 лет. Но это не значит, что нужно бросить заниматься. «Спорт может стать инструментом, который поможет вам стать более устойчивой к изменениям», — говорит доктор Алиса Оленик, физиолог, изучающий обмен веществ и менопаузу.

В середине 40-х лет яичники начинают производить меньше эстрогена и других репродуктивных гормонов. Этот переходный период, называемый перименопаузой, длится в среднем от четырёх до восьми лет. Затем уровень эстрогена резко падает.

Помимо регулирования репродуктивной функции, эстроген играет важную роль в сохранении мышечной массы и защите сердца, сосудов, метаболизма и здоровья костей. С уменьшением количества эстрогена в организме возрастает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. Также снижается плотность костей, что увеличивает риск переломов и остеопороза.

Физическая активность может стать буфером против этих изменений и укрепить ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Исторически сложилось так, что не существовало особых рекомендаций по фитнесу для женщин в возрасте 40-60 лет из-за недостатка исследований о женщинах, особенно в области спортивной науки. Но теперь учёные понимают, что женщинам нужно стратегически подходить к тренировкам в период менопаузы, чтобы учитывать изменения в их организме.

«Если когда-либо и было время начать заниматься спортом, то менопауза — это именно то время», — говорит доктор Карла ДиДжироламо, эндокринолог, специализирующаяся на менопаузе. «Это может изменить вашу жизнь».

Сосредоточьтесь на развитии мышц

Когда речь идёт о тренировках в период менопаузы, «нам нужно говорить о мышцах», — говорит доктор Эбби Смит-Райан, профессор физиологии упражнений и питания в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл. Исследования доктора Смит-Райан показали, что поддержание мышечной массы может помочь смягчить симптомы, связанные с менопаузой, такие как приливы и проблемы со сном.

Мышечная масса и функция естественным образом снижаются с возрастом, и этот процесс может начаться уже в 30 лет. Для женщин снижение становится более резким в период перименопаузы, поскольку эстроген необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Без эстрогена «мышцы начинают усыхать», — говорит доктор ДиДжироламо.

С уменьшением мышечной массы вашему организму становится сложнее контролировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы — одни из главных потребителей глюкозы в организме. Это может привести к инсулинорезистентности и увеличению массы тела. Чтобы сохранить мышечную массу, нужно найти способ стимулировать её развитие в отсутствие эстрогена — и это означает, что нужно поднимать тяжести.

Как начинать тренировки

Если вы новичок в подъёме тяжестей, подумайте о работе с тренером, который поможет вам освоить технику упражнений. Для полноценной программы доктор Оленик рекомендует выбирать упражнения, которые задействуют основные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудь, спину и пресс.

Количество веса, которое вы должны поднимать, зависит от упражнения и вашего опыта в силовых тренировках, но оно должно быть достаточно тяжёлым, чтобы ощущалось как вызов. Доктор Оленик предлагает выбирать вес, при котором уровень ваших усилий по шкале от 1 до 10 будет равен 5 или 6. Вы можете использовать эластичные ленты, гантели, тренажёры в спортзале или собственный вес тела. Если вы выполняете упражнения быстро или не чувствуете, что вам нужен отдых между подходами, добавьте больше веса. По мере того, как вы будете чувствовать себя увереннее, увеличивайте уровень усилий до 7 или 8.

Стремитесь к 2-3 дням силовых тренировок в неделю. Не забывайте разнообразить упражнения, чтобы задействовать разные мышцы, что поможет предотвратить травмы.

Увеличьте интенсивность

Аэробные упражнения также должны стать важной частью вашей программы тренировок, так как у женщин среднего возраста повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Лёгкие и умеренные кардиотренировки по-прежнему приносят пользу здоровью, но во время менопаузы высокоинтенсивные тренировки ещё лучше, говорит доктор Смит-Райан. Они могут помочь сохранить мышечную массу и поддерживать обмен веществ на хорошем уровне.

Если вы не занимались спортом регулярно, начните с одной-двух тренировок высокой интенсивности в неделю. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажёре. Чередуйте одну минуту работы на уровне усилий, при котором трудно вести разговор, с одной минутой восстановления. Постепенно доведите до 10 таких интервалов.

Попробуйте прыжковые упражнения

Для улучшения здоровья костей включите в свой план плиометрику, или прыжковые упражнения. Этот вид нагрузки стимулирует рост костей и улучшает их плотность. Поскольку мышцы должны генерировать силу для выполнения взрывных движений, такие упражнения также помогают поддерживать мышечную мощь и улучшать качество мышц. Если вас беспокоит, что прыжки могут навредить вашим коленям, исследования показали, что плиометрика не увеличивает боли или скованность у пожилых женщин с лёгкой болью в коленях, а может даже улучшить здоровье хрящей.

Доктор Оленик рекомендует начать с лёгких, быстрых прыжков на двух ногах, которые называются «пого-скачки» (pogo hops). (Не забудьте хорошенько размяться перед этим.) Попробуйте два подхода по 10 прыжков один раз в неделю, делая прыжки невысокими. Со временем доведите до трёх подходов три раза в неделю.

По мере того, как вы будете чувствовать себя увереннее, можете прыгать выше и добавлять боковые прыжки, прыжки с разведением ног в стороны и скакалку.

Придавайте приоритет восстановлению

Некоторым женщинам в период менопаузы может быть сложнее восстанавливаться после тренировок, так как организму труднее восстанавливаться при снижении уровня эстрогена.

«Вашему телу нужно больше заботы», — говорит доктор ДиДжироламо, поэтому не пренебрегайте разминкой и заминкой, делайте дни отдыха и правильно питайтесь до и после тренировки, особенно употребляйте достаточно белка.

Последовательность важнее всего

Управление тренировками во время менопаузы может показаться сложным, но, как говорит доктор Смит-Райан, важнее всего регулярность. «Не нужно тренироваться или поднимать тяжести каждый день», — говорит она. «Найдите маленькие привычки, которые сможете выполнять регулярно».

По материалам сайта NYTimes

Вам нужен готовый план-сценарий для запуска жиросжигания за 7 дней? Получите его здесь: https://stilno.justclick.ru/7planstart