Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Как сухофрукты помогут при диабете

Основные выводы

Если у вас есть предрасположенность к диабету 2 типа, это не значит, что нужно полностью исключить сухофрукты из рациона.
Недавнее исследование показало, что употребление всего 1,2 кусочка сухофрукта в день может снизить риск развития диабета на 60%. Однако требуется больше исследований для подтверждения этого эффекта.
Важно выбирать сухофрукты без добавленного сахара и соблюдать умеренность в порциях.

Долгое время сухофрукты считались спорным продуктом: с одной стороны, они богаты клетчаткой и полезными веществами, с другой – содержат много концентрированного сахара. Поэтому людям с диабетом 2 типа часто советовали избегать их.

Но ситуация может измениться. Исследователи, изучая генетические данные и пищевые привычки людей, пришли к выводу, что регулярное потребление сухофруктов может быть связано со снижением риска развития диабета.

Как сухофрукты связаны с риском диабета?

Чтобы изучить влияние сухофруктов на риск диабета 2 типа, ученые проанализировали данные о примерно 500 000 человек из британского биобанка. Среди них были как люди с диабетом, так и без него. Кроме того, исследователи использовали генетические маркеры, которые могли влиять на склонность человека к употреблению сухофруктов.

Участники заполняли анкеты, где указывали, сколько сухофруктов они едят ежедневно. В исследовании за одну порцию сухофруктов принимались:

одна черносливина,
один сушеный абрикос,
10 изюмин.

После анализа данных выяснилось, что риск развития диабета снижался на 60,8% у тех, кто ел в среднем 1,275 кусочка сухофруктов в день.

Почему сухофрукты могут снижать риск диабета?

Сухофрукты – это свежие фрукты, из которых удалена вода с помощью сушки. В процессе сушки вкус и полезные вещества концентрируются, а срок хранения увеличивается. Несмотря на уменьшение размера, сухофрукты сохраняют почти все витамины, минералы и клетчатку, которые есть в свежих плодах.

Хотя по весу в сухофруктах больше сахара, чем в свежих фруктах, этот сахар является натуральным. Витамины и минералы, содержащиеся в сухофруктах, такие как магний, калий и кальций, могут положительно влиять на уровень сахара в крови.

Кроме того, в сухофруктах содержится каротиноиды – природные антиоксиданты, которые могут снижать риск развития диабета. Еще один важный компонент – растворимая клетчатка, которая помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя его всасывание. Это предотвращает резкие скачки глюкозы, что особенно полезно для людей с диабетом и тех, кто находится в группе риска.

Некоторые сухофрукты, например чернослив, имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что они вызывают более медленный подъем сахара в крови по сравнению с другими углеводными продуктами, что способствует лучшему контролю уровня глюкозы.

Как включить сухофрукты в рацион при диабете?

Диетолог Мэри Эллен Фиппс (MPH, RDN) отмечает, что людям с диабетом не обязательно полностью отказываться от сухофруктов, но важно следить за размером порций и избегать продуктов с добавленным сахаром. Лучше выбирать натуральные сухофрукты и сочетать их с продуктами, богатыми клетчаткой и белком.

Одна порция сухофруктов обычно составляет 30 г (примерно 1/4 чашки). Вот как выглядят стандартные порции популярных сухофруктов:

Изюм – 30 г (около 1/4 чашки);
Сушеные абрикосы – 8 половинок;
Чернослив – 5-6 штук;
Сушеная клюква – 30 г (около 1/4 чашки).

Способы включения сухофруктов в питание:

Перекусы: небольшие порции несладких сухофруктов, таких как абрикосы, яблоки или ягоды, могут стать полезной закуской.
Добавка к завтраку: можно посыпать кусочками сухофруктов овсянку или йогурт, чтобы добавить естественную сладость и полезные вещества.
Использование в выпечке: сухофрукты можно добавлять в цельнозерновые маффины или батончики, частично заменяя сахар.
Дополнение к салатам: сушеные ягоды, инжир или изюм хорошо сочетаются с зеленью и орехами.
Домашняя смесь: можно приготовить полезный микс из орехов, семечек и несладких сухофруктов.

Что это значит для вас?

Регулярное употребление сухофруктов может снизить риск развития диабета 2 типа, но для окончательного подтверждения этого эффекта требуется больше исследований. Если вы не уверены, как правильно включить сухофрукты в свой рацион, лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию, который поможет адаптировать рекомендации под ваши индивидуальные потребности.

По материалам портала Verywell Health