Еще одна веская причина начать двигаться

Следующий раз, когда вы почувствуете жжение в мышцах во время тренировки, подумайте о том, что физическая активность может быть не только источником напряжения, но и настоящим «лекарством». Исследования показывают, что упражнения являются одним из лучших инструментов для борьбы с хроническим воспалением.

Хроническое воспаление становится все более важной темой в области здравоохранения. Эксперты утверждают, что оно может быть как причиной, так и признаком различных заболеваний. Хотя нам еще многое предстоит узнать о его значении, большинство специалистов сходятся во мнении: чем меньше мы подвержены хроническому воспалению, тем здоровее наш организм.

Научные данные однозначно подтверждают, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют более высокий уровень воспаления по сравнению с теми, кто занимается спортом регулярно. А если такие люди начинают больше двигаться, уровень воспаления в их организме обычно снижается.

Некоторые исследователи даже считают, что способность упражнений бороться с воспалением лежит в основе их эффективности в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, деменции и других хронических состояний.

Доктор Роберт Шмерлинг, ревматолог и медицинский редактор издания Harvard Health Publishing, отмечает, что понимание связи между физической активностью и воспалением – относительно недавнее открытие, которое вызвало всплеск исследований в этой области. Вот что нам удалось узнать об этом и что это значит для вас.

Что такое хроническое воспаление?

На первый взгляд, воспаление может показаться чем-то негативным, но на самом деле оно играет жизненно важную роль в поддержании здоровья.

Например, когда вы порезали палец или подвернули лодыжку, иммунные клетки устремляются к месту повреждения, вызывая покраснение и отек. Этот тип воспаления называется острым и обычно исчезает через несколько дней. Похожий процесс происходит, когда организм борется с инфекцией, например, простудой или гриппом.

Однако хроническое воспаление – это длительное состояние низкой интенсивности, которое может продолжаться годами. Оно может начаться с инфекции или травмы, но затем превратиться в затяжное состояние, при котором иммунная система начинает атаковать здоровые ткани, объясняет доктор Шмерлинг.

Причинами хронического воспаления также могут быть питание, стресс, курение, ожирение, качество сна и уровень физической активности. С возрастом риск хронического воспаления увеличивается – этот процесс ученые называют «инфламмацией старения» (от слова inflammation – воспаление).

Продолжительный иммунный ответ может повышать риск различных заболеваний, а в некоторых случаях вызывать усталость, депрессию или когнитивные нарушения. Диагностировать хроническое воспаление можно с помощью анализа крови, который измеряет специфические химические вещества – биомаркеры, выделяемые иммунной системой.

Почему упражнения обладают противовоспалительным эффектом?

Ученые пока полностью не разобрались, как именно физическая активность помогает бороться с воспалением, отмечает Барбара Никлас, физиолог и профессор геронтологии из Медицинской школы Университета Уэйк-Форест.

1. Исследования показывают, что регулярные умеренные физические нагрузки снижают уровень воспалительных химических веществ в организме и способствуют выработке веществ, которые борются с воспалением.

Кроме того, упражнения косвенно уменьшают воспаление за счет улучшения качества сна и снижения уровня стресса.

Особенно эффективна физическая активность для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Некоторые типы жировых клеток выделяют химические вещества, вызывающие воспаление низкой интенсивности. Когда человек, который раньше был малоподвижным, начинает регулярно заниматься спортом, его жировые ткани не только уменьшаются, но и клетки начинают выделять меньше воспалительных веществ, добавляет доктор Шмерлинг.

При этом, по мнению экспертов, у физической активности нет недостатков. «Человек может стать здоровее довольно быстро, и это может быть связано не только с воспалением», – утверждает доктор Шмерлинг. «Но результат все равно будет положительным».

Как усилить противовоспалительный эффект от упражнений?

Хотя исследования пока не предлагают точного рецепта, какие виды и объем физических нагрузок наиболее эффективны в борьбе с воспалением, эксперты выделяют несколько ключевых рекомендаций.

1. Занимайтесь регулярно.
   Большинство умеренных физических упражнений, таких как быстрая ходьба, помогают снижать воспаление в краткосрочной перспективе. А если вы занимаетесь регулярно, то хроническое воспаление также уменьшается. Исследование 2017 года показало, что 20 минут на беговой дорожке (например, быстрая ходьба или легкий бег) вызывают временный противовоспалительный эффект. Если вы дышите чаще обычного и вам приходится прилагать умеренные усилия, значит, вы уже боретесь с воспалением.

2. Делайте упор на силовые тренировки.
   С возрастом силовые тренировки становятся особенно важны, в том числе для борьбы с воспалением. Сопротивление помогает уменьшать жировую ткань, которая, как известно, вызывает воспаление, особенно если силовые упражнения комбинируются с аэробной активностью. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять силовые упражнения как минимум два раза в неделю

Другие статьи