16 полезных перекусов на ночь, которые не навредят вашему сну или диете

Тянуться к перекусу перед сном — не так вредно, как раньше считалось! Главное — выбирать правильные продукты и не перебарщивать с количеством. Исследования показывают: важнее, что и сколько вы едите, а не во сколько. Полезные и небольшие по калорийности перекусы (до 340 ккал), например, ягоды, орехи или попкорн, не вредят здоровью, помогают справиться с голодом и не вызывают изжогу.

🥜 орехи

• В орехах много клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов.
• Несмотря на высокую калорийность, регулярное употребление орехов не связано с набором веса, а иногда даже помогает его контролировать!
• Орехи — отличный растительный источник мелатонина (гормона сна), особенно:
  • миндаль
  • каштаны
  • фундук
  • фисташки
  • грецкие орехи

🥣 греческий йогурт с ягодами

• Обезжиренный натуральный греческий йогурт низкокалорийный, но содержит много белка (92 ккал и 16 г белка на одну порцию).
• Основной белок — казеин, он переваривается медленно и помогает восстанавливаться мышцам во сне.
• Ягоды добавляют сладость, антиоксиданты и витамины. Исследования подтвердили, что любители ягод реже страдают от короткого сна.

🥚 яйца

• Яйца — простой источник белка и одни из лучших продуктов животного происхождения по содержанию мелатонина и триптофана (это аминокислота, участвующая в выработке «гормона радости» серотонина и мелатонина).
• Можно варить накануне, делать омлет или яичный салат.

🧀 творог с фруктами

• Творог богат кальцием и казеином, который медленно усваивается. Также в твороге много триптофана — отличный вариант для ночного перекуса.
• Одна чашка обезжиренного творога содержит 163 ккал и 28 г белка. Добавьте фрукты и немного орехов — получится идеальный перекус с клетчаткой и полезными жирами.

🍌 банан с ореховой пастой

• Бананы содержат триптофан и сахар, который помогает усваивать эту аминокислоту, превращая её в серотонин и мелатонин.
• Маленький банан с одной столовой ложкой миндальной пасты — это примерно 188 ккал и 4,5 г белка.

🥕 овощные палочки с хумусом

• Хумус (из нута) содержит триптофан и изофлавоны, которые действуют подобно эстрогену (гормону, регулирующему сон).
• Две столовые ложки хумуса с морковью — всего 96 ккал и 2,3 г белка.

🍒 сок из кислой вишни

• Сок из кислой (терпкой) вишни помогает засыпать, особенно при бессоннице. Он содержит мелатонин и другие вещества, которые усиливают его эффект.
• Один стакан (250 мл) такого сока — 159 ккал. Выбирайте сок без сахара, чтобы не перебрать калорий.

🧀 сыр с цельнозерновыми крекерами

• Сыр содержит триптофан — аминокислоту, способствующую хорошему сну.
• Лучше выбирать нежирный сыр с низким содержанием насыщенных жиров, чтобы не ухудшать качество сна.
• Пять цельнозерновых крекеров + ломтик нежирного сыра чеддер — это примерно 158 ккал и 9,6 г белка.

🥤 смузи

• Для сытного и полезного смузи смешайте нежирное молоко, банан, овсяные хлопья, ореховую пасту и немного корицы.
• Такой напиток богат клетчаткой, кальцием и триптофаном, а корица придаст приятную пряную нотку.
• Важно: следите за порцией, чтобы не перебрать калорий.

🥪 бутерброд с индейкой

• Диетическое мясо индейки — источник белка и триптофана.
• Сделайте сэндвич на цельнозерновом хлебе с майонезом на оливковом масле — так добавите сложные углеводы и полезные жиры.
• Чтобы не переедать, разрежьте сэндвич пополам и ешьте медленно, чувствуя насыщение.

🥣 овсянка

• Тарелка овсяной каши — отличный способ насытиться перед сном и улучшить качество сна.
• Овсянка богата мелатонином, магнием и клетчаткой.
• Одна порция (250 мл варёной каши) — примерно 166 ккал и 5,9 г белка.

🌱 эдамаме (варёные молодые соевые бобы)

• Эдамаме содержит много триптофана, белка, клетчатки и изофлавонов — всё это поддерживает сон и здоровье.
• Полчашки очищенных эдамаме — 148 ккал и 5,7 г белка.

🥪 хлеб с ореховой пастой и джемом

• Ореховая паста богата триптофаном, а цельнозерновой хлеб и джем дают организму углеводы, которые помогают триптофану попасть в мозг.
• Такой перекус даёт белки, полезные жиры и сложные углеводы — они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и долгое чувство сытости.

🥑 тост с авокадо

• Авокадо — источник полезных жиров и клетчатки. В сочетании с цельнозерновым хлебом помогает стабилизировать уровень сахара в крови и надолго избавляет от чувства голода.
• По исследованиям, ежедневное употребление авокадо улучшает качество питания, сон и уровень "хорошего" холестерина.

🥣 несладкие хлопья с молоком

• Цельнозерновые хлопья с молоком содержат белок, триптофан, клетчатку и медленно усваиваемые углеводы.
• Многие хлопья (например, из цельной пшеницы) содержат мелатонин и помогают быстрее заснуть.
• Хорошие варианты — хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара (например, Bran Flakes, Shredded Wheat).

🍿 попкорн

• Попкорн — малокалорийный и богатый клетчаткой перекус.
• Две чашки готового попкорна — это всего 62 ккал, 2 г белка и 2 г клетчатки.
• Чтобы не набрать лишнего, не добавляйте масло и выбирайте попкорн без сахара. Можно сделать дома, сбрызнуть оливковым маслом и посыпать солью и перцем.

💡 советы по ночным перекусам и похудению

• Если ваша цель — похудеть, важно контролировать размеры порций: даже полезные продукты могут добавить лишние калории.
• Старайтесь сочетать натуральные, не переработанные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, такие как орехи с фруктами или хумус с овощами. Это надолго даст чувство сытости и поможет избежать переедания.
• Продукты с большим объёмом, но низкой калорийностью (например, попкорн и ягоды), — лучший выбор: их можно съесть больше, не переедая по калориям.

🔥 как перекусывать без изжоги

• Лучше не есть за 3-4 часа до сна, особенно если у вас бывает изжога.
• Для позднего перекуса отдавайте предпочтение нежирным белкам, цельнозерновым продуктам с клетчаткой и низкокислотным фруктам (яблоки, бананы, дыни).
• Из всех перечисленных в статье продуктов только вишнёвый сок может вызвать дискомфорт из-за своей кислотности.
• После перекуса спите с приподнятой головой — примерно на 15 см выше тела. Это поможет избежать попадания желудочного сока обратно в пищевод.

🤔 почему ночью хочется есть

• Причины ночного голода: скука, недостаток сна, стресс, недоедание днём или слишком строгие запреты в рационе.
• Чтобы меньше хотеть есть ночью:
  • Питайтесь сбалансировано в течение дня
  • Спите не менее 7-8 часов
  • Контролируйте стресс
  • Не забывайте пить воду

🚫 чего избегать на ночь

• Некоторые продукты могут вызывать изжогу, тяжесть и мешать сну:

  • кислые продукты (цитрусовые, томаты)
  • кофеин
  • шоколад
  • чеснок
  • жареная и жирная пища
  • жирные молочные продукты
  • мята
  • лук
  • острые блюда
  • рафинированные углеводы, сладости, чипсы, мороженое

• Алкоголь тоже лучше не пить минимум за 4 часа до сна — он ухудшает качество сна и может вызвать частые пробуждения.

📝 вывод

Если вы проголодались вечером, не тянитесь к чипсам, сладкому или жареному. Вместо этого выберите греческий йогурт, ягоды, орехи или цельнозерновые продукты. Старайтесь, чтобы перекус был до 340 ккал. А если вы на диете, остановитесь на низкокалорийных вариантах, вроде попкорна или ягод — так вы насытитесь, но не переедите.

Получить свою копию сейчас

Другие статьи