🍠 10 полезных свойств батата

Батат — это корнеплод с насыщенным вкусом, который богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Он помогает пищеварению, укрепляет иммунитет, уменьшает воспаление, полезен для контроля веса и ещё многое другое!

1. Батат — настоящий кладезь полезных веществ

По питательности батат опережает обычный картофель. Один батат длиной около 13 см (5 дюймов) содержит:

• Белки: 2 г
• Углеводы: 26 г
• Клетчатка: 4 г
• Кальций: 39 мг
• Магний: 32 мг
• Фосфор: 61 мг
• Натрий: 72 мг
• Витамин C: 3 мг
• Фолаты: 14 мкг
• Витамин A: 922 мкг (RAE — в пересчёте на активный ретинол)

Из-за такой “бомбовой” совокупности питательных веществ батат неофициально относят к “суперпродуктам”.

2. Улучшает пищеварение

Батат содержит много пищевых волокон (клетчатки), которые питают “дружелюбные” бактерии в кишечнике. Эти волокна работают как пребиотики — то есть стимулируют рост полезной микрофлоры.

• Клетчатка помогает укреплять кишечный барьер. Это система, через которую усваиваются полезные вещества и блокируются вредные.
• В народной медицине батат используют для поддержания здорового пищеварения: например, при диарее или проблемах с желудком.

3. Укрепляет иммунитет

В батате много растительных веществ (фитохимикатов), которые защищают организм от инфекций и воспалений:

• Каротиноиды (предшественники витамина А)
• Токоферолы (витамин E)
• Фенольные соединения
• Таннины
• Флавоноиды
• Сапонины
• Антоцианы

Эти вещества укрепляют иммунную систему и помогают бороться с болезнями.

4. Снижает риск некоторых видов рака

Батат, особенно фиолетовые сорта, содержит соединения, которые могут замедлять рост раковых клеток (например, при раке груди, желудка, железистом раке кишечника).

• Главную роль здесь играют антиоксиданты: они уменьшают повреждение клеток свободными радикалами.

Вопрос: что такое свободные радикалы?
Это нестабильные молекулы, которые образуются при обмене веществ и под действием токсинов из окружающей среды. Они повреждают клетки и ДНК, увеличивая риск развития раковых и других болезней.

5. Польза для глаз

В батате много полифенольных соединений — мощных антиоксидантов, защищающих глаза и сетчатку.

• Антоцианы, содержащиеся в батате, уменьшают воспаление глаз и даже могут облегчать синдром “сухого глаза”.

6. Поддерживает здоровье мозга

Хотя основная часть исследований проведена на животных, есть данные, что антиоксиданты из батата улучшают память и защищают нервные клетки.

• У мышей батат усиливает способность к обучению и уменьшает ухудшение памяти.
• Особенно полезны в этом плане фиолетовые сорта батата благодаря антоцианам.

7. Снимает воспаление

Окислительный стресс и хроническое воспаление — частые причины разных хронических заболеваний:

• аутоиммунные болезни (например, ревматоидный артрит)
• депрессия
• рак
• болезни сердца и сосудов
• повышенное давление
• болезни кишечника (например, Крона)
• астма
• болезнь Паркинсона
• диабет 2 типа

Антиоксиданты батата помогают снизить воспаление естественным образом.

8. Польза для сердца

Благодаря большому количеству клетчатки батат снижает риск сердечно-сосудистых болезней:

• Клетчатка связывает желчные кислоты в кишечнике и мешает образованию “плохого” холестерина (LDL).
• В одном из экспериментов те, кто ел батат и маниоку, имели более высокий уровень “хорошего” холестерина (HDL) и более низкий уровень “плохого”.

9. Стабилизирует сахар в крови

Да, батат содержит много углеводов, но его гликемический индекс средней высоты — он не вызывает слишком резких “скачков” сахара.

• Ряд исследований показал, что 4 грамма батата в день могут улучшить такой важный показатель, как A1c (средний сахар за последние 3 месяца).
• Для диабетиков батат обычно допустим — лучше выбирать запечённый или отварной, есть его в умеренном количестве.

10. Делает кожу красивой

В батате полно бета-каротина — из него организм делает витамин А, который нужен для:

• Защиты клеток кожи от повреждений ультрафиолетом и загрязнениями
• Сохранения эластичности кожи и уменьшения морщин
• Ускорения заживления ран и обновления клеток
• Снижения воспалительных процессов на коже

🍟 способы приготовления и лайфхаки

Батат вкусен с кожурой и без. Его можно сделать и сладким, и солёным, готовить разными способами:

• Запекать дольками (400°F / 200°C) — идеальный гарнир
• Фри в аэрофритюрнице — вкусные ломтики с минимальным маслом
• Пюре — варёный батат, размятый с молоком и пряностями
• Печёный целиком — мягкий и ароматный
• Овощное рагу или “хэш” — обжарьте кубики батата с луком и перцем
• Суп-пюре — сварите батат на овощном бульоне, добавьте специи и пюрируйте
• Спирали — батат можно превратить в “лапшу” и потушить с овощами
• Добавка в выпечку — пюре из батата придаёт воздушность и влажность кексам, печенью и тортам

Совет:
Бета-каротин — жирорастворимый витамин, поэтому добавляйте немного масла, авокадо или орехов — так он лучше усвоится.

🏆 вывод

Батат — это настоящий подарок природы: он насыщает, обогащает рацион витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, даёт энергию и помогает бороться с воспалениями. Самые полезные способы готовки — варка и приготовление в аэрофритюрнице: так сохраняется максимум бета-каротина!

Получить свою копию сейчас

Другие статьи