11 растительных продуктов с большим содержанием железа, чем в шпинате

Многие думают, что больше всего железа — в шпинате, но это не так! Много орехов, семян, бобовых и злаков дадут железа не меньше, а часто и больше на порцию, чем популярная зелень.

Для сравнения:
Полчашки варёного шпината (~90 г) содержит около 3 мг железа (17% суточной нормы для взрослого).

1. Обогащённая овсянка

• Железо: 9 мг (половина суточной нормы!)
• Порция: 40 г сухой овсянки (полчашки)
• Факт: Обычная овсянка содержит до 1,5 мг, но обогащённая в 6 раз больше.
• Бонус: источник клетчатки и витаминов группы B.

2. Белая фасоль

• Железо: 8 мг на 1 стакан варёной фасоли (≈170 г)
• Дополнительно: много магния, калия и кальция, 19 г белка и 13 г клетчатки в порции.
• Совет: добавляйте в супы, салаты или используйте для приготовления хумуса.

3. Соевые бобы (эдамаме)

• Железо: 4,5 мг на полчашки (около 90 г)
• Плюсы: богаты калием, магнием и белком (16 г на порцию).
• Как есть: варёные, жареные, в салаты, супы или в виде закуски.

4. Нут (турецкий горох)

• Железо: 4 мг на 1 стакан (≈170 г)
• Питательность: 11 г белка и 10 г клетчатки на порцию.
• Факт: регулярное употребление нутa поддерживает здоровье сердца и помогает снизить риск диабета.

5. Кунжут

• Железо: 4 мг в 3 столовых ложках (около 30 г)
• Дополнительно: богат “хорошими жирами”, магнием и кальцием.
• Как использовать: посыпайте салаты, каши, овощи, тосты.

6. Чечевица

• Железо: 3,3 мг на полчашки варёной (≈100 г)
• Плюсы: 9 г белка, 8 г клетчатки, много фолиевой кислоты и минеральных веществ.
• Совет: из чечевицы готовят супы, рагу, котлеты и салаты.

7. Тофу

• Железо: 3 мг на полчашки (≈125 г)
• Белка: 22 г, клетчатки — 3 г.
• Дополнительно: кальций, магний, марганец, селен.
• Применение: в азиатских блюдах, салатах, рагу.

8. Темпе

• Железо: 4,5 мг на 1 стакан (≈120 г)
• Плюсы: очень много белка (34 г!), полезные для кишечника ферменты.
• Совет: жарьте, добавляйте в овощные блюда, бутерброды, салаты.

9. Тыквенные семечки

• Железо: 3 мг на 30 г (полчашки)
• Плюсы: хорошие жиры, магний, калий, белок — 10 г на порцию.
• Использование: ешьте просто так, добавляйте в салаты, выпечку, каши.

10. Киноа

• Железо: 3 мг на 1 стакан готовой крупы (≈185 г)
• Дополнительно: 8 г белка, 5 г клетчатки, витамины группы B.
• Совет: добавляйте в салаты, гарниры, делайте “енергетические” чаши.

11. Кешью

• Железо: 3 мг на ~30 г (две столовые ложки)
• Плюсы: богаты хорошими жирами, помогают контролировать холестерин и сахар.
• Как есть: в смеси орехов, в мюсли и т.д.

🧲 как повысить усвоение железа?

• Сочетайте растительные источники железа с продуктами, богатыми витамином C (цитрусовые, болгарский перец, клубника, брокколи) — это помогает усваивать железо эффективнее.
• Если вы не вегетарианец, сочетайте растительные и животные источники железа — это тоже улучшает усвоение.

💡 Важно знать:
Железо из растений (негемовое) усваивается медленнее, чем из мяса. Поэтому вегетарианцам и веганам нужно есть железа примерно вдвое больше (умножаем рекомендованную норму на 1,8).

📝 вывод

• Железо есть не только в шпинате! Больше всего его в бобовых, семенах, злаках и некоторых орехах.
• Комбинируйте железо с витамином C — так оно лучше усваивается.
• Включайте разные источники железа в рацион для энергии, крепкого иммунитета и здоровья крови.

Смотрите специальный видео-урок по организации ежедневного питания + наглядную карту-схему

На ваших глазах я рассказываю и ПОКАЗЫВАЮ как правильно и максимально похудательно завтракать, обедать, ужинать, чем и когда перекусывать.

Чтобы в течении всего дня чувствовать себя бодрой и энергичной и при этом - избавляться от лишних килограммов. Вкусно и Просто.

Просто смотрите и повторяйте так, как нравится вам. Никакой жесткой диеты. Я даю вам схему - вы "прикручиваете"  к ней ваши любимые блюда и продукты.

Ежедневный Похудательный План Питания

специальный видео-урок + подробная карта-схема

Другие статьи