Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

5 упражнений, которые мы ненавидим, и почему их все равно равно стоит делать

Упражнения, вызывающие отвращение? Планки пугают? Тренеры делятся советами, как сделать нелюбимые движения вашими союзниками.

Некоторые упражнения кажутся нам легкими, другие – сложными, но выполнимыми. Но всегда найдутся такие, от одного упоминания о которых у нас начинает всё сжиматься внутри. Некоторые из них настолько не любимы, что существуют даже футболки с надписями в духе "Берпи тоже тебя не любит". И если вы не из тех, кто верит в принцип "без боли нет и результата", то можно ли просто пропустить берпи или любое другое упражнение, которое вам не по душе?

"Есть движения, к которым некоторые люди так и не найдут подход, и это нормально. Но большинство людей недооценивают себя, когда речь заходит о физической форме", - говорит Ашантис Джонс, консультант по вопросам психического здоровья и личный тренер из Чикаго.

Попытка выполнить что-то сложное и осознание того, что у вас это получается, по словам мисс Джонс, является мощным стимулом уверенности в себе, преимущества которого простираются далеко за пределы спортзала. В исследовании 2022 года ученые обнаружили, что взрослые, которых они классифицировали как несчастных, сообщали о более высоком уровне удовлетворенности жизнью после того, как пробовали (часто физические) действия вне своей зоны комфорта.

"Никому не нравится делать то, в чем он не силен", - говорит Кристал Фасано, личный тренер и инструктор по пилатесу из Бруклина. Но "изменения происходят, когда мы немного выходим из зоны комфорта", - добавляет она. Секрет заключается в том, что каждое упражнение можно адаптировать, и любой его вариант засчитывается.

Вот некоторые из наименее любимых, но очень ценных упражнений согласно мнению экспертов, и как сделать их немного более привлекательными.

Планки

"Все мои клиенты ненавидят планки", - говорит мисс Джонс. Это может быть связано с тем, что они не научились правильно их выполнять или пытаются сделать слишком сложную версию. К сожалению, планки - один из самых эффективных способов развития силы кора, которая поддерживает осанку, баланс и общую устойчивость. Пропуская их, вы действительно теряете многое.

Как адаптировать

Классическая планка предполагает удержание тела в горизонтальном положении, прямой линией, на руках или предплечьях и на пальцах ног. Но это не единственный способ выполнения.

"Можно делать на предплечьях и коленях или на руках и коленях", - говорит мисс Джонс. Вы также можете опираться руками на стабильный стул или стол, или даже на стену: поднятие верхней части тела убирает часть веса с планки, делая ее более выполнимой, добавляет она.

Прыжки

Будь то прыжки со скакалкой или приседания с прыжком, многие люди испытывают отвращение к прыжковым упражнениям. "Многие люди приземляются очень жестко после прыжка и не понимают, как смягчить удар по своим суставам", - говорит мисс Фасано.

Это упущенная возможность, считает Майярд Хауэлл, личный тренер в Бруклине и совладелец Dean CrossFit. "Прыжки улучшают баланс, координацию. Они помогают тренировать быструю реакцию, необходимую, если мы поскользнемся", - говорит он.

Как адаптировать

Есть обстоятельства — травмы, недавние операции, нестабильность суставов — которые могут делать прыжки плохой идеей. И если у вас есть определенные виды дисфункции тазового дна, особенно стрессовое недержание или пролапс органов таза, лучше сначала проконсультироваться с физиотерапевтом и начать медленно.

Но трудно найти более универсальное движение: помимо баланса и координации, прыжки увеличивают частоту сердечных сокращений и даже укрепляют мышцы тазового дна. И умение мягко приземляться может многое изменить.

Слегка сгибайте колени при приземлении и старайтесь, чтобы первыми коснулись земли пальцы и подушечки ног, а не всей стопой, говорит мисс Фасано. Также начинайте медленно и разбивайте движение на части. Можно начать с подъемов на коробку, прежде чем перейти к прыжкам на маленькую коробку, а затем на более высокую. Или, для прыжков со скакалкой, начните с шагов в сторону, затем переходите к небольшим прыжкам на расстояние нескольких сантиметров, прежде чем делать более широкие прыжки.

Приседания

Мистер Хауэлл любит наблюдать за тем, как двигаются окружающие, будь то в спортзале или в метро. В некоторых спортзалах (не в его собственном) "никто не приседает", говорит он. Затем, в метро, он замечает, когда пассажирам нужно держаться за шест, чтобы подняться с сиденья. Эти две вещи, по его словам, связаны.

Приседания — это базовый двигательный паттерн, который должен выполнять каждый, кто хочет самостоятельно садиться и вставать (будь то с сиденья в метро или с туалета), говорит мистер Хауэлл. Это не значит, что вам обязательно должны нравиться приседания, но есть способы сделать их более приемлемыми.

Как адаптировать

Начните с простого. "Садитесь на скамейку, а затем вставайте. Повторите это множество раз", - говорит мистер Хауэлл. Когда будете готовы, попробуйте садиться на скамейку и вставать, перенося вес в основном на одну ногу на несколько повторений, а затем на другую. Постепенно переходите к выполнению приседаний без опоры, и когда это будет даваться хорошо, добавляйте вес, он добавил.

Наши лодыжки должны иметь возможность глубоко сгибаться, чтобы позволить нашим коленям и бедрам сгибаться, говорит Джилл Кошак-Джонсон, личный тренер из Нью-Джерси. Если у вас ограниченная подвижность лодыжек, определенные упражнения и стояние на каблуках на клине (который есть в большинстве спортзалов) могут помочь.

Становая тяга

Страх перед становой тягой больше связан с страхом, чем с ненавистью, говорит мисс Кошак-Джонсон: "Люди думают, что становая тяга вредна для спины или может усугубить существующие проблемы с ней".

И да, если вы попробуете выполнить становую тягу, которая включает наклон вперед из бедер для поднятия веса, с сильно загруженной штангой при первом посещении спортзала, ваша спина может вас не понять. Но правильно выполненные становые тяги являются одним из лучших способов укрепить мышцы бедер и ягодиц, что "на самом деле может помочь снизить нагрузку на спину", - говорит мисс Кошак-Джонсон.

Как адаптировать

Становая тяга будет казаться более поддерживаемой, если вы сможете устранить ограничения в подвижности бедер, а также напряжение или жесткость в тазовом дне, говорит мисс Кошак-Джонсон. Подготовьтесь к вашей сессии становой тяги с некоторыми упражнениями для активации внутренних ротаторов и аддукторов бедра. При необходимости начните с наклона таза на коленях, затем попробуйте выполнить его стоя. Затем добавляйте вес медленно, используя пару легких гантелей, чтобы освоить технику, и попросите тренера или знающего друга проконтролировать вашу форму.

Берпи

Никакой список нелюбимых упражнений не обойдется без берпи. Это упражнение было изобретено в 1930-х годах физиологом по имени Роял Х. Берпи как тест на физическую подготовку, позже его приняли армия и флот, и оно до сих пор популярно в залах CrossFit и других спортивных пространствах. Многие клиенты мисс Джонс полагают, что не могут выполнять берпи, потому что у них нет физической формы, характерной для CrossFit. Но многие люди могут выполнить некоторую версию этого упражнения, говорят они.

"Как выглядит ваше тело или его форма, человек с большим телосложением или с меньшим, это не имеет значения для берпи. Берпи всё равно", - говорят они.

Как адаптировать

В своей основе берпи предполагает переход из стоячего положения в горизонтальное положение на полу, а затем возвращение в исходное положение. Продвинутый берпи может включать быстрое приседание, прыжок в планку, выполнение отжимания, прыжок вперед в приседание, а затем прыжок обратно в стоячее положение.

Но вы можете адаптировать любые части, которые кажутся вам слишком трудными, говорит мисс Джонс. Вы можете перейти в планку шагом, пропустить отжимание, сделать шаг вперед одной ногой за другой или встать без прыжка.

"Это также не обязательно должно быть быстро, это может быть медленно", - добавили они. Ни один из этих сложных элементов "не является необходимым для того, чтобы берпи считалось берпи".

По материалам сайта NYTimes