О правильном питании

Говорят, что завтракать нужно обязательно. Но если я поем с утра, то очень быстро снова хочу есть. Можно мне не завтракать?

Отказываться от завтрака все-таки не стоит. И потому, что слишком длительные перерывы в приемах пищи нежелательны (получится более 12 часов, включая сон). И потому, что в конечном итоге, именно регулярное питание и полноценный завтрак помогают избегать переедания. Особенно вечернего. Ваше повышенное чувство голода после завтрака, скорее всего, со временем пройдет. Но только если вы будете завтракать не время от времени, а постоянно.

У меня очень напряженный график работы, поэтому на ланч и полдник очень трудно выкроить время. Смогу ли я похудеть, если буду питаться три раза в день?

Возможно, у вас и получится избавиться от лишних килограммов. Но сделать это будет гораздо сложнее, чем при пятиразовом питании. И вот почему. Дробное питание (часто и понемногу) помогает регулировать уровень инсулина в крови. А это, в свою очередь, способствует усмирению аппетита. Это подтверждают и многочисленные исследования. В ходе одного из них группа добровольцев получала треть своего дневного рациона на завтрак (с высоким содержанием углеводов). И если половина участников эксперимента съедала завтрак сразу, то другая — разбивая на пять частей, каждая из которых поглощались с интервалом в час. Далее оказалось, что за обедом те, кто съедал завтрак в пять приемов, потребляли на 30% (!) меньше калорий, чем первая группа.

Решила последовать примеру подруги и перестала есть после 18 часов. Для меня это очень тяжело, так как я вообще не успеваю поужинать, но подруга говорит, что скоро я привыкну. Можно ли мне есть хотя бы после 19 часов?

Можно. И после 19 и после 20 и даже после 22-х. Не имеет принципиального значения время приема пищи. Важно питаться регулярно, сбалансировано и умерено, а во сколько именно будут приемы пищи, в том числе и вечерние, уже не важно. Конечно, лучше всего ограничиваться на ужин чем-нибудь не слишком калорийным и жирным. Овощи, нежирные молочные продукты, рыба, куриные грудки…

У моего мужа тяжелая физическая работа, поэтому мне приходится готовить много довольно калорийных и жирных блюд. Готовить себе отдельно нет возможности, а ведь мне не помешало бы сбросить 5 килограммов. Как быть?

Вашему мужу, так же как и вам, важно питаться сбалансированно. Чтобы в рационе было достаточно белковых продуктов, крахмалистых, а также достаточное количество овощей и фруктов, которые обеспечат организм клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. То есть, в принципе, вы можете есть то же самое, что и ваш муж, но гораздо более скромными порциями. Особенно это касается блюд с высоким содержанием жиров. Компенсируйте уменьшившийся объем пищи овощами – например, салатами.

Я не пойму, какой должна быть моя порция, чтобы не набирать лишний вес и, по возможности, сбросить пару килограммов. Можно ли ее определить, не взвешивая?

Порция – это объем пиши, который рекомендуется съедать в один прием. В одной трапезе может присутствовать несколько продуктов, но желательно, чтобы каждый – не больше порции. Скажем, порция каши с овощами - это размер вашего кулака. Порцию мяса можно сравнить с карточной колодой, порцию сыра – со спичечным коробком. Если ва нужно терять вес, порции могут буть меньше.

Нужно ли переносить завтрак на более позднее время, если я делаю зарядку?

Скорее всего, этого не придется делать. Ведь зарядка, в отличие от полноценной тренировки, не дает большой нагрузки на все системы организма, а призвана повысить общий тонус, поднять настроение. Поэтому после зарядки вы вполне можете съесть свой обычный завтрак.

О продуктах

Я решила полностью отказаться от соли, но мама говорит, что делать этого нельзя. Кто прав?

Скорее всего, ваша мама. Считается, что действительно опасна обычная поваренная соль только для людей, генетически предрасположенных к гипертонии. Около 40 % людей вообще натрий-нечувствительны: увеличение или снижение количества соли в пище на них не влияет. А вот у 10 % ограничение соли приводит к повышению артериального давления. Другие возможные последствия - тошнота, рвота, быстрая утомляемость… Особенно важно восполнять потери соли с потоотделением тем, кто регулярно тренируется.

Можно ли добавлять сахарозаменители в выпечку, каши?

Это зависит того, из каких веществ изготовлен сахарозаменитель. Аспартам при кипячении теряет сладость, а сахарин приобретает горьковатый вкус. Натуральные сахарозаменители -  например, экстракт стевии, -  не теряют своих свойств при термической обработке, поэтому их можно добавлять в блюда. То же самое – с фруктозой.

Слышал, что кофе «вымывает» из организма кальций. Но отказываться от этого напитка мне не хотелось бы. Можно ли как-то компенсировать потери?

Сделать это не так уж и сложно. Достаточно взять себе за правило добавлять в каждую чашку кофе молоко или компенсировать потери кальция кусочком сыра. Естественно, при этом в вашем дневном рационе должно быть гораздо больше продуктов, содержащих кальций. Ведь просто компенсировать «кофейные» потери кальция недостаточно.

Можно ли вместо сырых овощей и фруктов есть свежеприготовленные пюре из них?

Конечно, это не возбраняется. Но имейте введу: при измельчении фрукты и овощи теряют довольно много клетчатки и витаминов. И с каждой минутой «простоя» эти потери возрастают.

Полезнее ли добавлять в чай варенье вместо сахара?

В некотором смысле да. Ведь, помимо сахара, в варенье содержится фруктоза и даже немного витаминов. Фруктоза, в отличие от сахарозы (то есть, обычного сахара) не может превращаться в жир, а сразу используется клетками как источник энергии. Она также не усиливает выделение инсулина, поэтому не противопоказана даже тем, кто болен диабетом. Во почему варить варенье лучше с фруктозой, а не сахаром. И, в любом случае, важно не злоупотреблять количеством!

Можно ли полностью отказаться от сливочного масла?

Вполне. Сливочное масло – это жир животного происхождения, а значит, оно содержит насыщенные жирные кислоты, употребление которых желательно ограничивать. А необходимую дневную норму жиров вполне можно (и даже лучше!) «выполнять» с помощью растительных жиров (масло, орехи, семечки…), а так же некоторых сортов  рыбы.

Почему тем, кто худеет, советуют пить кефир?

Каких-то особенных веществ, сжигающих жир, в кефире не содержится. Но в нем, как и в большинстве других кисломолочных продуктах, содержатся молочнокислые бактерии. Они оказывают благотворное влияние на микрофлору кишечника, улучшают пищеварительный процесс в организме и, тем самым, благотворно сказываются на обмене веществ.

Нужно ли добавлять в пищу клетчатку, которая продается в магазине?

Если ваш рацион богат овощами, фруктами, вы регулярно едите каши, бобовые и хлеб грубого помола, в дополнительных источниках клетчатки нет необходимости. Если же этим вы не можете похвастаться, дефицит клетчатки лучше все-таки восполнить. Особенно это касается поклонников белковых диет. Клетчатка необходима человеку. Она , словно веник, выметает из организма лишнее, питает полезные бактерии толстой кишки и даже подавляет рост гнилостных микроорганизмов. В день необходимо съедать 25-30 г клетчатки. Но вводить ее в рацион нужно постепенно.

О фитнесе

Я сильно похудела и теперь хочу просто поддерживать форму. Достаточно ли мне заниматься фитнесом два раза в неделю?

Скорее всего, этого будет недостаточно. Для поддержания нормальной спортивной формы не стоит делать перерыв между тренировками больше двух дней. Допустимый минимум – 3 тренировки неделю. Плюс, само собой, сбалансированное умеренное питание.

У меня нет лишнего веса, но вот форма живота мне совсем не нравится – нижняя часть сильно выпирает. Можно ли это исправить?

Во время силовых тренировок и выполнения упражнений на растяжку нужно акцентировать внимание на мышцах живота, особенно на нижней части прямой и косых мышц. Вы можете использовать любые упражнения для мышц живота, но самым эффективными будут те, которые выполняются лежа. Важно: поясница должна быть плотно прижата к полу во время выполнения всего упражнения. И поднимать прямые ноги над полом нельзя! И еще. Выполнять упражнения нужно медленно и стараться не давать отдых мышцам до минуты.

В какое время дня лучше всего тренироваться. Чтобы терять вес?

Если есть возможность, то лучше с утра. Именно во время утренних тренировок организм активно использует свои жировые запасы как источник энергии. Опять же по возможности лучше развести во времени кардио-нагрузку и силовую тренировку. Скажем, сразу после пробуждения – 20-минутная пробежка а через 1,5-2 часа после завтрака – занятия на тренажерах или с отягощениями

Я очень люблю бегать по утрам. Но говорят, что бег может привести к проблемам с позвоночником и суставами…

Смотря как и сколько вы будете бегать. Если марафон каждый день, то это действительно чрезмерная нагрузка, в вот 15-20 минут трусцой для здорового человека – только на пользу. Но если есть какие-то проблемы со здоровьем, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Важно также правильно подбирать кроссовки для бега. Профессиональная спортивная обувь помогает снижать нагрузки на суставы.

Можно ли пить воду во время тренировки?

Можно и даже нужно. Делайте несколько глотков во время передышек. Важно не забыть пополнить запасы влаги перед тренировкой. Например, за полчаса до интенсивных занятии выпить около полулитра. А так же выпить воды по окончанию тренировки. Пить лучше прохладную воду и также маленькими глотками.

Помогут ли пешие походы активизировать обмен веществ?

Пешие походы помогут потратить немало калорий, немного укрепят мышцы ног и потренируют вашу сердечно-сосудистую систему. Но  на повышение вашего обмена веществ (даже в состоянии покоя), они существенно не повлияют. Для этого самое лучшее средство - регулярные силовые тренировки, которые приводят к наращиванию мышечной массы.

О книге «Как приручить свой аппетит и похудеть без таблеток и пытки голодом»

Можно ли найти книгу «Как приручить свой аппетит…» в магазине?

Книга существует только в электронном виде. Он записана в очень удобном для чтения формате PDF. В книге легко найти нужное место, ее можно читать на компьютере, с экрана монитора, а можно распечатать и читать бумажный вариант.

Сколько страниц в книге?

В самой книге «Как приручить свой аппетит...» 235 страниц. И в электронном, и в распечатанном виде в книге легко ориентироваться по Содержанию. Если же считать страницы всех книг-бонусов, книг рецептов и ежедневных меню (всего, что получают читатели книги), получится гораздо более 1000 страниц.

Об аудио-книге «Худеем вместе - каждый день!»

В каком формате записана аудио-книга «Худеем вместе - каждый день»?

В формате mp3. Его поддерживают практически все современные модели аудиотехники – автомагнитолы, плееры, и так далее. То есть, слушать книгу можно не только на компьютере, но и в машине, с помощью портативных аудиоустройств, мобильного телефона и так далее.

В книге «Худеем вместе – каждый день» - четыре часа звучания. Как в ней разобраться и найти нужное место, чтобы прослушать еще раз?

Вместо одного огромного неповоротливого файла книга разбита на 100 отрезков, каждый из которых звучит несколько минут. Каждый файл имеет заголовок и хранится в одной из тематических папок. Полный перечень файлов есть в текстовом варианте аудио-книги, которую также получают ее слушатели.