Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

10 самых полезных цельных злаков, которые вы можете съесть

Цельнозерновые продукты - основа здорового питания. Они являются хорошим источником важных питательных веществ, таких как витамины группы B, селен, магний, белки и клетчатка. Кроме того, они содержат множество биоактивных соединений, которые связаны с множеством преимуществ для здоровья. Включение разнообразных цельнозерновых продуктов в ваш рацион может улучшить ваше общее самочувствие и снизить риск хронических заболеваний, включая системное воспаление, сердечные заболевания, сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и некоторые виды рака.

Польза цельнозерновых

Цельнозерновые также более сытные по сравнению с аналогичными калориями из рафинированных зерен благодаря их содержанию клетчатки и белка, что может помочь вам достичь более здорового веса. Клетчатка также действует как пребиотик, улучшая состояние вашего кишечного микробиома. По рекомендациям общественного здравоохранения, как минимум половина вашего ежедневного потребления зерновых должна приходиться на цельнозерновые продукты. К сожалению, большинство американцев не получают достаточное количество цельнозерновых в своем рационе.

Овсянка

Овсянка богата растворимой клетчаткой, особенно бета-глюканом, который помогает снижать уровень холестерина и улучшать здоровье сердца. Она также является источником антиоксидантов и витаминов. Овсянка содержит биоактивные соединения, включая фенольные кислоты, стеролы и авенантрамиды, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и дерматита. Также овсянка помогает дольше оставаться сытым благодаря содержанию клетчатки.

Киноа

Киноа - особенный цельнозерновой продукт, так как является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот и не содержит глютен. Он богат клетчаткой, витаминами и минералами, такими как магний и железо. Киноа считается священным растением у инков и обладает различными лекарственными свойствами. Исследования показывают, что оно может помочь предотвратить различные хронические заболевания, такие как диабет, ожирение, анемия и целиакия. Полезные свойства киноа связаны с множеством биоактивных соединений, включая фитостеролы, сапонины и фенольные соединения.

Коричневый рис

Коричневый рис сохраняет отруби, зародыш и эндосперм, что делает его источником белка, клетчатки и многих важных витаминов, минералов и полезных биоактивных соединений. Основные минералы в коричневом рисе включают магний, фосфор и селен. Более медленное переваривание коричневого риса делает его более сытным по сравнению с очищенными углеводами. Одно исследование показало, что люди, употребляющие коричневый рис, лучше контролируют свой вес по сравнению с теми, кто употребляет белый рис. Рис не содержит глютен, что делает его отличным вариантом для людей с непереносимостью пшеницы или глютена.

Ячмень

Ячмень обладает аналогичными полезными свойствами, как и овсянка, так как оба содержат уникальную растворимую клетчатку бета-глюкан. Бета-глюкан замедляет переваривание, помогая чувствовать сытость дольше. Он также помогает снижать уровень вредного холестерина LDL и поддерживать здоровый уровень сахара и инсулина в крови. Во многих странах мира, включая США, разрешено утверждение о снижении уровня холестерина благодаря бета-глюкану из овса и ячменя. Ячмень также содержит важные питательные вещества, такие как витамины группы B, железо и калий.

Гречка

Несмотря на название, гречка не является пшеницей, а семенем, родственным ревеню и щавелю. Она считается псевдозлаковым цельным зерном. Гречка не содержит глютен и богата белками, клетчаткой и важными питательными веществами, такими как магний и марганец. Гречка содержит множество фитонутриентов, включая флавоноиды и фенольные соединения, которые обладают известными полезными свойствами для здоровья. Фитонутриенты гречихи могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и снижают воспаление.

Цельнопшеничная мука

Цельнопшеничная мука относится к необработанному пшеничному зерну, включая внешний слой отрубей, питательный зародыш и крахмалистый эндосперм. Регулярное употребление продуктов из цельной пшеницы связано с уменьшением риска сердечных заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа. Многие полезные свойства цельной пшеницы связаны с ее содержанием клетчатки, а также с антиоксидантными фенольными соединениями, присутствующими в внешнем слое отрубей зерна. Одно исследование показало, что антиоксиданты в отрубях могут помочь уменьшить воспаление, предотвратить сердечные заболевания и снизить частоту рака толстой кишки.

Просо

Просо — это цельнозерновое безглютеновое зерно, богатое клетчаткой, белками, витаминами и минералами. Особенно много в просе магния, который необходим для здоровья костей и функции мышц. Употребление проса связано с улучшением пищеварения и снижением риска некоторых видов рака. Обзорная статья показала, что клетчатка в просе и другие биоактивные соединения оказывают противораковое действие. Клетчатка в просе также действует как пребиотик и замедляет скорость пищеварения, умеренно влияя на уровень сахара и инсулина в крови.

Амарант

Амарант — это устойчивое древнее зерно, считающееся псевдозерновой культурой. Это зерно известно с XVI века у ацтеков, майя и инков, где его не только употребляли в пищу, но и считали священным. Амарант содержит белки, клетчатку, витамины группы B, марганец, магний, кальций, железо и селен. К тому же, он не содержит глютен и богат полезными фитонутриентами, обладающими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что способствует его потенциальным полезным эффектам для здоровья. Обзорное исследование показало, что фитонутриенты амаранта обладают противовоспалительными, противораковыми и нейропротекторными свойствами. Он также имеет антимикробные, противовирусные свойства и способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и липидов.

Тритикале

Тритикале — это гибрид пшеницы и ржи, сочетающий питательные свойства обеих злаков. Он предоставляет белки, клетчатку, витамины группы B, магний, калий и железо. Также он богат антиоксидантными биоактивными соединениями, которые способствуют здоровью сердца, обладают противораковыми, противодиабетическими и другими полезными свойствами. Тритикале содержит полифенолы, согласно обзорной статье, опубликованной в журнале Food Chemistry.

Сорго

Сорго происходит из Африки около 800 г. до н.э., но становится все более популярным в других частях мира как устойчивое зерно с множеством полезных свойств. Сорго обеспечивает 12 необходимых питательных веществ — это больше, чем у кукурузы, пшеницы, овса, риса и киноа. Сорго не содержит глютен и богат антиоксидантными фитохимическими веществами. Оно связано с улучшением здоровья сердца, лучшим контролем уровня сахара в крови и снижением воспаления. Одно исследование показало, что сорго повышает уровень гормона GLP-1, помогая поддерживать чувство сытости на более длительное время.

Включение разнообразия цельнозерновых в рацион

Включение разнообразных цельнозерновых продуктов в ваш рацион может значительно способствовать вашему общему здоровью и благополучию. От киноа до сорго, каждое цельнозерновое зерно предлагает уникальные питательные преимущества, подтвержденные научными исследованиями. Делая цельнозерновые продукты основой ваших приемов пищи, вы можете наслаждаться вкусной и питательной пищей, получая при этом многочисленные здоровые выгоды, которые они предоставляют.

По материалам портала Eat This, Not That!