Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Польза яиц: миф или реальность?

Их пищевая репутация менялась на протяжении времени. Вот что мы знаем на сегодняшний день.

Для многих экспертов в области питания яйца считаются золотым стандартом — это один из самых доступных и недорогих источников белка.

Хотя в настоящее время их доступность может быть под вопросом из-за роста цен, вызванного вспышкой птичьего гриппа, специалисты указывают, что яйца все равно дешевле, чем многие виды нежирного мяса и свежей рыбы.

К тому же, они универсальны, удобны для транспортировки (особенно в вареном виде), и их легко готовить, даже если вы новичок на кухне.

Давайте разберемся, что мы знаем о яйцах с точки зрения их питательной ценности.

Они содержат холестерин, но безопасный для здоровья

Доктор Марта Гулати, директор по профилактической кардиологии в институте Cedars-Sinai Smidt Heart Institute, часто слышит от пациентов с высоким уровнем холестерина вопрос: «Можно ли мне есть яйца?»

Это справедливый вопрос. Одно яйцо содержит 207 миллиграммов пищевого холестерина — это примерно втрое больше, чем в одной колбаске.

Однако холестерин в яйцах, вероятно, не увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. Это потому, что пищевой холестерин и холестерин в крови — это не одно и то же, объясняет доктор Гулати. Холестерин в крови, особенно липопротеины низкой плотности (ЛПНП или "плохой" холестерин), приводит к опасному накоплению бляшек в артериях и венах.

Большая часть холестерина в крови вырабатывается вашей собственной печенью, а не поступает из пищи. Печень производит больше ЛПНП, когда вы употребляете много насыщенных жиров. Но яйца (в отличие от колбас) содержат мало жира. В одном яйце всего 1,6 грамма насыщенных жиров.

«Среди всех продуктов, о которых я беспокоюсь, яйца далеко не на первом месте», — говорит доктор Гулати.

Ранее научное сообщество было более разделено во мнении о рисках пищевого холестерина, отмечает доктор Филип Гринланд, профессор кардиологии и профилактической медицины Северо-Западного университета. Но в 2015 году Диетические рекомендации для американцев перестали включать ежедневные ограничения на потребление холестерина. А в 2019 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала рекомендации, в которых говорится, что пищевой холестерин не является главным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, это не значит, что яйца можно есть в неограниченных количествах, предупреждает доктор Гринланд. Исследования, показывающие, что яйца не повышают уровень холестерина в крови, сосредоточены на умеренном потреблении — например, одно яйцо в день или два через день.

Они являются полным источником белка

Одно яйцо содержит более 6 граммов белка, что считается высоким показателем относительно его калорийности — всего 70 калорий.

Качество белка в яйцах — еще одно их преимущество, говорит Сапна Батеджа, диетолог и доцент кафедры питания в Университете Джорджа Мейсона.

Белки, которые являются строительным материалом нашего организма, состоят из комбинаций 20 аминокислот. Ваше тело может самостоятельно производить 11 из них, но остальные 9 должны поступать с пищей. Яйца содержат все девять, что делает их «полным» источником белка.

Яйца богаты холином

Яйца являются одним из лучших источников холина, питательного вещества с множеством функций. Оно важно для управления мышцами, обмена веществ, работы нервной системы, настроения и памяти.

Ваш организм способен вырабатывать некоторое количество холина самостоятельно, но этого недостаточно, указывает Разан Халлак, диетолог из медицинского центра Университета штата Огайо.

Одно яйцо содержит 169 миллиграммов холина. Таким образом, два яйца помогут вам достичь рекомендуемой суточной нормы холина: 550 миллиграммов для мужчин и 425 миллиграммов для женщин.

Серьезный дефицит холина встречается редко, но большинство беременных и кормящих женщин не получают его в достаточном количестве. Холин играет важную роль в создании и поддержании здоровых клеток, а также в раннем развитии мозга.

Готовы к приготовлению?

Как бы вы ни готовили яйца, они обеспечат вас высококачественным белком и питательными веществами. Однако эксперты советуют готовить их полностью, чтобы избежать сальмонеллы.

Если вы хотите снизить потребление насыщенных жиров, Сапна Батеджа рекомендует готовить яйца с минимальным добавлением масла или сливочного масла. Если вы используете масло, выбирайте полезные для сердца варианты, такие как оливковое масло.

«Вареные яйца — это абсолютно фантастический вариант», — добавляет она. Для их приготовления требуется только вода.

Хотя омлет из яичных белков полностью лишен жиров, эксперты не советуют делать выбор в его пользу. Большинство питательных веществ, включая холин, содержатся в желтке.

Чтобы сделать свой рацион с яйцами более полезным, доктор Гулати предлагает обратить внимание на то, чем вы их сопровождаете. Люди часто едят яйца с жирной пищей, такой как колбаса или бекон, которые, в отличие от яиц, действительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

По материалам сайта NYTimes