Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

8 белков, которые вы должны есть каждую неделю

Употребление определенных здоровых белков может помочь вам удовлетворить ваши пищевые потребности вкусным способом.

Значение белка Белок критически важен для множества процессов, происходящих в вашем организме. Например, обзор 2022 года в Европейском журнале клинического питания подчеркивает важность употребления белка для восстановления мышц и укрепления силы после тренировок с сопротивлением. Обзор 2021 года в журнале Frontiers in Immunology выделяет роль белка в поддержке иммунитета. Белок также важен для здорового контроля веса.

Включение белка в ваш рацион каждый день невероятно важно для поддержания общего здоровья. Рекомендуется, чтобы большинство американцев потребляли около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, хотя это количество может варьироваться в зависимости от индивидуума. Это означает, что человеку весом 68 кг нужно примерно 55 граммов белка каждый день.

Итак, что вы можете есть, чтобы убедиться, что получаете достаточно белка? Независимо от того, употребляете ли вы продукты животного происхождения или нет, вы можете выбрать из широкого разнообразия источников белка, которые можно включить в сбалансированный и здоровый рацион, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке.

Зачем нам нужен белок? Наравне с углеводами и жирами, белок является одним из трех макроэлементов, играющих невероятно важную роль в организме. Но в отличие от углеводов и жиров, белок состоит из аминокислот — строительных блоков жизни, и каждая клетка в человеческом теле содержит белок.

Эти аминокислоты используются для расщепления пищи, обеспечения энергией тела, наращивания мышечной массы и многого другого. Недостаток белка в рационе — и, как следствие, недостаток аминокислот в организме — может привести к потере мышечной массы, ослаблению иммунной системы и даже ослаблению костей в некоторых случаях.

Незаменимые и заменимые аминокислоты Прежде чем мы перейдем к тому, какие источники белка должны регулярно входить в ваш рацион, важно понимать разницу между незаменимыми и заменимыми аминокислотами.

В белковых источниках найдено 20 аминокислот. Девять из них являются "незаменимыми", что означает, что ваше тело не может их синтезировать, и поэтому важно, чтобы люди получали их из рациона.

Заменимые аминокислоты — это те, которые тело может производить самостоятельно, что делает их необязательными к потреблению — хотя адекватное потребление белка в целом может помочь заполнить любые пробелы.

Не все источники белка содержат все 20 аминокислот — некоторые содержат комбинацию некоторых незаменимых и заменимых аминокислот. Это одна из причин, по которой важно иметь разнообразный рацион. Употребление различных источников белка делает вас более способными потреблять все необходимые незаменимые аминокислоты, одновременно удовлетворяя общие потребности в белке.

8 белков, которые следует употреблять каждую неделю Белковая пища бывает разных форм, от животных до растительных вариантов. Среди множества выбора вот восемь белковых продуктов, которые стоит употреблять каждую неделю, они питательны, вкусны и универсальны.

1. Фисташки — популярный закусочный орех и отличный источник белка, обеспечивающий все девять незаменимых аминокислот. Порция в 28 грамм содержит около 6 граммов белка, по данным USDA. Кроме того, около 90% жиров в фисташках являются полезными для сердца ненасыщенными жирами. Порция фисташек также дает около 3 граммов клетчатки, и они являются хорошим источником витамина B6, фосфора, тиамина и меди.

Что касается антиоксидантов, фисташки обладают значительной антиоксидантной активностью. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что фисташки имеют антиоксидантную способность, сопоставимую с другими популярными антиоксидантными продуктами, включая голубику, гранат, вишню и красное вино.

Фисташками можно наслаждаться, употребляя их в таких блюдах, как савори датско-фисташковые угощения, чайное чиа-пудинг или тост с фисташками и персиками.

2. Яйца — удобный источник белка, богатый важными питательными веществами, включая холин, йод и витамин D. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка, согласно данным USDA. Наслаждаться яйцом можно так же просто, как взбить его на сковороде или создать вкусные рецепты, такие как наша легкая карбонара с горохом и шпинатом или кассероль из шпината, грибов и яиц.

Яйца содержат высококачественный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. И хотя желток получил дурную славу из-за его содержания холестерина, теперь мы знаем, что пищевой холестерин минимально влияет на наш кровяной холестерин — так что можно смело есть целое яйцо. Хорошо это потому, что почти половина белка яйца содержится в желтке.

3. Чечевица — питательный гигант, который оказывает серьезное влияние на здоровье благодаря своему содержанию. Она богата важными питательными веществами, включая клетчатку, белок, фолиевую кислоту, калий и железо.

Согласно данным USDA, чечевица содержит 9 граммов белка на полстакана. С таким количеством белка чечевица предлагает сытную альтернативу животным белкам. Чечевица и другие бобовые отлично дополняют злаки, так как вместе они обеспечивают полный профиль незаменимых аминокислот. Злаки включают пшеницу, рожь, ячмень, овес, просо и кукурузу. Благодаря высокой питательной плотности чечевицу и другие бобовые (такие как нут или черные бобы) можно считать как источником белка, так и овощем.

Веганский суп из чечевицы и быстрый салат из лосося с чечевицей — вкусные блюда, подчеркивающие чечевицу.

4. Курица. Как самое популярное мясо, употребляемое в США по данным USDA, курица является стапельным продуктом во многих домах. От классического куриного супа до ностальгического салата Уолдорф с курицей — нет недостатка в способах, которыми люди наслаждаются этим источником белка. Как темное, так и белое куриное мясо содержат витамин B12 и холин, которые вместе могут способствовать развитию мозга, помогать правильной работе нервной системы и поддерживать когнитивные функции у пожилых людей. И порция в 85 граммов предоставляет целых 26 граммов белка, согласно данным USDA.

5. Греческий йогурт может содержать все три макронутриента — углеводы, белки и жиры — в зависимости от выбранного вами типа. Он также имеет особенно впечатляющее количество белка по сравнению с другими видами йогурта. Согласно данным USDA, небольшая упаковка греческого йогурта (200 грамм) содержит 20 граммов белка и все девять незаменимых аминокислот.

Вы можете использовать греческий йогурт в качестве замены сметане или майонезу, как источник белка в смузи — например, в этом зеленом смузи с ананасом — или в простом перекусе, таком как греческий йогурт со клубникой.

6. Рыба. Регулярное употребление рыбы связано с множеством преимуществ для здоровья, включая кардиоваскулярные, нейрокогнитивные и психологические. Однако, согласно исследованию 2021 года в журнале Foods, 90% американцев не соответствуют рекомендации употреблять морепродукты — включая рыбу и моллюски — по крайней мере два раза в неделю. Рыба, особенно жирная холодноводная, такая как лосось или тунец, является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые важны для всего, начиная от вашего сердца и заканчивая мозгом.

Порция в 85 граммов лосося содержит 22 грамма белка, согласно данным USDA. И наслаждение ею в блюдах, таких как лосось Сувлаки с цацики и зеленой фасолью, делает его вкусным тоже.

7. Киноа часто считается углеводистым продуктом, но это зерно также является отличным растительным источником полноценного белка.

Одна вареная чашка киноа содержит 8 граммов белка, согласно данным USDA, и богата клетчаткой и антиоксидантами. Наши блюда, такие как запеканка из брокколи и киноа или сковорода с черными бобами и киноа с сыром, отлично демонстрируют питательные свойства этого зерна.

8. Тофу изготавливается из сои, которая также является источником полноценного растительного белка. Оно удобно в приготовлении, недорогое и популярное как среди вегетарианцев, так и среди тех, кто употребляет мясо. Тофу также богато кальцием и медью и содержит 22 грамма белка на полстакана, согласно данным USDA. Его можно использовать в жареном виде, в салатах, супах или даже в смузи.

Итоговые мысли

Белок — один из трех макронутриентов, наряду с углеводами и жирами. Потребление достаточного количества качественного белка жизненно важно для общего здоровья, поскольку каждая клетка вашего тела содержит белок. Получение белка из разнообразных источников важно для обеспечения получения всех аминокислот, а также различных других питательных веществ.

По материалам портала EatingWell