Что происходит с вашим организмом, когда вы регулярно едите брокколи

Освободите место на вашей тарелке для этих питательных соцветий, которые добавляют огромное количество полезных свойств в каждую трапезу.

Со своими соцветиями, похожими на деревья, и ярко-зеленым цветом, брокколи не только привлекает взгляд, но и является настоящей питательной жемчужиной. Как член семейства крестоцветных, наряду с цветной капустой, капустой кале, обычной капустой и брюссельской капустой, эти овощи известны своими многочисленными свойствами, способствующими здоровью. Как и его родственники, брокколи богата рядом необходимых питательных веществ, включая витамин C, K, фолиевую кислоту и клетчатку.

Хотя некоторым может показаться на любителя, она часто используется в различных кулинарных творениях, от жарки на сковороде до салатов, супов и запеканок. Независимо от того, являетесь ли вы поклонником брокколи или скептиком, этот питательный и универсальный зеленый овощ определенно заслуживает места в вашем еженедельном меню. Читайте далее, чтобы узнать, как регулярное употребление брокколи может принести пользу вашему здоровью и благополучию.

Польза брокколи для здоровья

1. Может снизить ваш риск развития рака

Брокколи богата мощными растительными соединениями, которые могут оказывать антираковое действие. Когда крестоцветные, такие как брокколи, измельчаются или пережевываются, они выделяют фитохимическое вещество сульфорафан, известное своими способностями борьбы с раком, говорит диетолог Райан Гейгер. Это мощное вещество связывают с снижением риска различных видов рака, включая рак груди, простаты, кожи, толстой кишки, мочевого пузыря и ротовой полости. Исследования показали роль сульфорафана в поддержке путей детоксикации, помогая устранить химические вещества, вызывающие рак, и тормозить рост раковых клеток. Поэтому регулярное употребление брокколи, богатой сульфорафаном, может быть активным способом защиты от развития рака.

2. Может уменьшить ваш риск сердечных заболеваний

Сердечные заболевания остаются ведущей причиной смерти в Соединенных Штатах, затрагивая людей различных расовых и этнических групп. Гейгер отмечает, что включение в рацион большего количества овощей, таких как брокколи, может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Брокколи, богатая клетчаткой, антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, помогает снижать уровень холестерина, улучшать артериальное давление и поддерживать функцию сердца. В одном из исследований, опубликованном в Журнале Американской ассоциации сердца, было показано, что потребление большего количества крестоцветных овощей, включая брокколи, связано с меньшим риском атеросклероза или образования бляшек в артериях.

3. Помогает укрепить вашу иммунную систему

Брокколи является богатым источником витаминов и антиоксидантов, которые помогают укреплять защитные функции вашей иммунной системы против микробов и вредных веществ. Особенно стоит отметить, что одна чашка нарезанной брокколи содержит 90% от суточной нормы витамина C, обеспечивая больше этого питательного вещества, поддерживающего иммунитет, чем средний апельсин. Кроме того, исследования показали, что сульфорафан в брокколи активирует антиоксидантные ферменты и снижает воспалительные молекулы, что помогает бороться с бактериальными и вирусными инфекциями.

4. Может улучшить здоровье костей

Регулярное употребление брокколи отлично для здоровья костей благодаря её богатому содержанию витаминов и минералов. Половина чашки вареной брокколи содержит 92% от суточной нормы витамина K, который играет ключевую роль в активации белков, участвующих в минерализации костей. Кроме того, Гейгер подчеркивает, что молоко — не единственный источник кальция. Удивительно, но сырая брокколи содержит около 43 миллиграммов кальция (3% от суточной нормы) на чашку, что предоставляет небольшой, но полезный прирост этого минерала, укрепляющего кости.

5. Может поддержать здоровье вашего кишечника

Брокколи является хорошим источником пребиотической клетчатки, которая питает полезные бактерии в вашем кишечнике и помогает защитить слизистую оболочку кишечника. В частности, брокколи способствует здоровому балансу бактерий в кишечнике, улучшая соотношение бактероидетов к фирмикутам, двум основным группам бактерий, населяющим ваш кишечник. Клетчатка в брокколи также способствует регулярному опорожнению кишечника, помогая предотвратить запоры, добавляет Гейгер. Поэтому включение брокколи в ваше еженедельное меню является отличным способом поддержать здоровье вашего пищеварения.

6. Может улучшить здоровье вашей кожи

Кожа, как самый большой орган, защищает все тело от вредных воздействий окружающей среды. Одной из таких угроз является продолжительное ультрафиолетовое излучение, которое может привести к повреждению ДНК, преждевременному старению кожи и даже к раку кожи.

Хотя внешние меры защиты, такие как солнцезащитные кремы и одежда, важны для защиты кожи, диета, богатая антиоксидантами, также может предложить защиту от УФ-излучения. Брокколи, в частности, содержит сульфорафан, лютеин, кверцетин и кемпферол — растительные соединения, которые показали свою способность смягчать негативные последствия УФ-излучения. Поэтому регулярное употребление брокколи может помочь защитить кожу изнутри.

7. Может уменьшить воспаление в вашем теле

Хроническое воспаление участвует в начале и прогрессировании многих хронических заболеваний. Таким образом, включение в рацион противовоспалительных продуктов, таких как брокколи, может помочь снизить риск развития заболеваний. Сульфорафан — одно из основных соединений в брокколи, которое обладает сильными противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что он может помочь уменьшить высвобождение провоспалительных цитокинов, которые являются белками, инициирующими и регулирующими воспаление в организме.

Пищевая ценность брокколи

Как упоминалось выше, брокколи является отличным источником витамина C, витамина K, фолиевой кислоты и сульфорафана. Этот крестоцветный овощ также содержит следовые количества кальция и калия. Одна чашка (91 грамм) сырой, нарезанной брокколи содержит:

• Калории: 31
• Углеводы: 6 г
• Пищевая клетчатка: 2 г
• Сахара: 2 г
• Белок: 3 г
• Жиры: 0 г
• Насыщенные жиры: 0 г
• Натрий: 30 мг
• Витамин C: 81 мг (90% от суточной нормы)
• Витамин K: 93 мкг (78% ДН)
• Витамин A: 28 мкг (3% ДН)
• Фолиевая кислота: 57 мкг (14% ДН)
• Кальций: 43 мг (3% ДН)
• Калий: 288 мг (6% ДН)

*Сахара в брокколи — это естественные сахара.

Потенциальные недостатки и меры предосторожности

Для большинства людей брокколи является безопасным дополнением к сбалансированному рациону, редко вызывая значительные побочные эффекты или аллергические реакции. Однако брокколи содержит большое количество витамина K, который может взаимодействовать с препаратами-антикоагулянтами, такими как варфарин. По этой причине важно, чтобы люди, принимающие препараты для разжижения крови, употребляли одинаковое количество витамина K из пищи и добавок каждый день. Эта последовательность важна, потому что изменения в потреблении витамина K могут изменить эффективность лекарства. Однако существуют новые препараты-антикоагулянты, которые могут не взаимодействовать с витамином K. Поэтому вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед тем, как делать изменения в диете. Кроме того, некоторые люди могут испытывать пищеварительные симптомы при употреблении крестоцветных овощей, таких как газы и вздутие живота.

Лучшие способы насладиться брокколи

Уникальный горько-сладкий вкус брокколи делает ее идеальным овощем для включения в разнообразные блюда. Ниже приведены несколько способов приготовления брокколи, чтобы максимально раскрыть ее вкус.

1. На пару

Поместите вашу брокколи в пароварку для яркого и нежного гарнира, который прекрасно сочетается с любой трапезой. Но старайтесь не переваривать ее, иначе вы получите размазанные соцветия. Вместо этого Гейгер рекомендует слегка готовить брокколи на пару в течение 5 минут, чтобы сохранить ее текстуру и питательную ценность. Попробуйте нашу брокколи с кремовым соусом с пармезаном в следующий раз, когда вам нужен быстрый и вкусный овощ для добавления к обеду или ужину.

2. Отваривание

Этот проверенный временем метод кратковременного погружения соцветий в кипящую воду, а затем их охлаждение в ледяной воде придает брокколи яркий зеленый цвет и хрустящую текстуру. Нужен вдохновение для рецепта? Отваренная брокколи прекрасно сочетается с нашим салатом из брокколи с сушеными помидорами и макаронами.

3. Жарка

Влейте столовую ложку масла в сковороду, добавьте порцию брокколи и ваши любимые приправы, чтобы создать вкусное блюдо, приготовленное методом жарки. Или приготовьте нашу жареную брокколи с капустой кале и тостовым чесночным маслом для изысканной овощной смеси, изобилующей вкусом.

4. Запекание

Если вы хотите поднять вашу брокколи на новый уровень, запекание — это то, что вам нужно. Этот метод приготовления карамелизирует края соцветий, создавая насыщенный вкус и добавляя приятную хрустящую текстуру, которая поразит даже самых привередливых едоков. Разогрейте вашу духовку и поставьте на противень нашу брокколи, запеченную с бальзамическим уксусом и пармезаном, чтобы дополнить ваше основное блюдо.

5. В сыром виде

В те дни, когда у вас нет времени готовить достаточное количество овощей, вы все равно можете наслаждаться порцией сырой брокколи. Все, что вам нужно, это взять нож и нарезать соцветия, чтобы добавить их в наш высоко оцененный салат из брокколи с клюквой и миндалем.

Итог

Когда вы регулярно употребляете брокколи, вы обеспечиваете свое тело множеством необходимых витаминов, минералов и растительных соединений, которые могут улучшить различные аспекты вашего здоровья. Будь то поддержка сердца, иммунитета, костей, кишечника или кожи, брокколи — отличный овощ для постоянного включения в ваш рацион на протяжении недели. Она может даже помочь бороться с раком и воспалениями. С учетом ее выдающихся лечебных свойств и кулинарной универсальности, брокколи действительно заслуживает места в основе сбалансированного рациона.

По материалам портала EatingWell

Вам нужен готовый план-сценарий для запуска жиросжигания за 7 дней? Получите его здесь: https://stilno.justclick.ru/7planstart

7 подробных жиросжигательных планов-сценариев дня 
Легко впишется  в любой  ваш рабочий или  выходной день!

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.