Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Являются ли протеиновые коктейли полезными для похудения?

Если вы задумались о похудении, то, возможно, задумывались о том, полезны ли протеиновые коктейли для снижения веса. Некоторые люди включают протеиновые коктейли в свою стратегию похудения, используя их вместо приема пищи или в качестве быстрого перекуса.

Протеиновые коктейли, как и богатая белком пища в целом, могут помочь вам почувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу. Однако эти коктейли подходят не всем, и у них могут быть свои недостатки.

Эта статья опишет, как протеиновые коктейли могут помочь в похудении, а также их возможные преимущества и недостатки.

Как протеиновые коктейли могут помочь в похудении

Протеиновые коктейли могут использоваться по-разному для снижения веса. Важно знать, что ваш вес влияет на то, сколько белка вам нужно для здоровья. Рекомендуемая суточная норма белка в США составляет около 0,8 грамма на килограмм вашего веса (2,2 фунта).

Влияние высокобелковых продуктов на аппетит

Высокобелковые блюда могут помочь контролировать аппетит. В исследовании 2018 года участников попросили съесть высокоуглеводный завтрак с 1 чашкой молока (которая естественно содержит 12,4 грамма молочного белка) или с добавлением сывороточного протеина, чтобы увеличить количество белка до 28 граммов. Сывороточный протеин – один из двух основных типов белка в молоке.

Исследователи обнаружили, что у тех, кто употреблял дополнительный протеин, уровень сахара в крови был ниже, а аппетит уменьшался после еды. Это может быть связано с тем, что белок переваривается дольше, чем углеводы.

Белок и чувство сытости

Белок был показан как средство для утоления аппетита. В одном исследовании сывороточный протеин помогал снизить чувство голода на 30 минут после употребления и продолжал действовать до двух часов по сравнению с мальтодекстрином (углеводами со сладким вкусом).

Другие исследования показали, что те, кто имеет избыточный вес и употребляет белок, более склонны чувствовать себя сытыми после еды. Тем не менее, исследователи предупреждают, что необходимы дополнительные исследования в этой области.

Поддержание мышечной массы при помощи белка

Употребление протеиновых коктейлей также может помочь поддерживать мышечную массу во время похудения. Исследования показывают, что включение белковых добавок в рацион помогает сохранять мышцы сильными, даже когда калорийность пищи ограничена.

Замена высококалорийных блюд на протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут быть заменой сладким, высококалорийным блюдам, таким как кофе с пончиками. Эта стратегия может помочь снизить общее количество потребляемых в день калорий и, следовательно, способствовать снижению веса.

Какие виды протеиновых коктейлей лучше всего?

Не все протеиновые коктейли одинаковы. Они могут включать различные источники белка. Некоторые из них животного происхождения, а некоторые растительного. Они включают:

Сывороточный и казеиновый белок: получают из молока коров, являются белками животного происхождения и содержат все необходимые аминокислоты.
Коллаген: получают из соединительной ткани животных, таких как коровы и куры. Коллаген является полноценным белком.
Конопля, соя, рис и горох: являются белками растительного происхождения и не содержат всех необходимых аминокислот, поэтому необходимо использовать несколько источников белка.

Промышленные и домашние протеиновые коктейли

Промышленные протеиновые коктейли часто содержат такие ингредиенты, как искусственные ароматизаторы или подсластители, сахар, витамины, минералы и загустители. Вы можете найти их в готовом виде в картонных или жестяных упаковках или смешивать из порошка или концентрата. Они удобны для приема пищи и перекусов вне дома.

Вы также можете делать свои собственные протеиновые коктейли с молоком или немолочными альтернативами и белковым порошком или другими источниками белка. Но вам нужно будет учитывать, обеспечивают ли коктейли все необходимые питательные вещества и сколько калорий в каждом коктейле, чтобы не превышать дневной лимит калорий.

Недостатки протеиновых коктейлей для похудения

Если вы решите использовать протеиновые коктейли в своих усилиях по снижению веса, помните, что могут быть риски как для вашей талии, так и для здоровья.

Если вы полагаетесь на протеиновые коктейли для удовлетворения большинства ваших диетических потребностей, вы можете случайно лишить себя других необходимых питательных веществ. Со временем, если вы не разнообразите свой рацион, у вас может развиться дефицит витаминов или питательных веществ, так как ваш организм исчерпает собственные запасы жизненно важных веществ.

Возможные проблемы с пищеварением

Также ингредиенты, содержащиеся в некоторых протеиновых коктейлях, могут не подходить вам. Например, если у вас непереносимость лактозы, молочные протеиновые коктейли могут вызвать расстройства пищеварения, такие как жидкий стул или газы.

Если вы строите свой план похудения исключительно вокруг этих коктейлей, это может в конечном итоге обернуться против вас. Вы можете сначала похудеть, но если не скорректируете свои привычки питания, ваш вес может снова увеличиться.

Лучшие способы использования протеиновых коктейлей для похудения

Если вы решите использовать протеиновые коктейли для похудения, это должно быть частью более широкой стратегии. Однако имейте в виду, что могут быть долгосрочные эффекты, о которых мы еще не знаем.

Важно подходить к питанию сбалансированно, а не употреблять только коктейли. Лучше включать в рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы получить необходимую клетчатку, витамины и другие полезные питательные вещества.

Ваш подход должен учитывать калории. Если ваша цель – терять около 0,5 кг в неделю, вам нужно будет снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день, включая коктейли, чтобы создать дефицит калорий.

Рекомендуется, чтобы взрослые женщины не потребляли менее 1200 калорий в день, а взрослые мужчины – не менее 1500 калорий в день.

Влияние протеиновых коктейлей на аппетит

Поскольку протеиновые коктейли могут помочь вам чувствовать себя сытым, вы можете выпить коктейль за некоторое время до еды, чтобы снизить аппетит. Но помните, что количество калорий в самих коктейлях может накапливаться и должно учитываться в вашем общем количестве калорий.

Включение физических упражнений

Вы также можете подумать о включении физических упражнений в свою программу похудения. Время, когда вы пьете протеиновый коктейль по отношению к упражнениям, может иметь значение. Исследования показывают, что употребление высокобелкового коктейля перед тренировкой может помочь уменьшить чувство голода, увеличить способность сжигать жир во время упражнений и улучшить ваш метаболизм после тренировки.

Резюме

Протеиновые коктейли могут использоваться как часть стратегии похудения. Исследования показывают, что они могут помочь утолить аппетит, поддерживать мышечную массу и сохранять метаболизм активным. Различные типы коктейлей основаны на белках животного или растительного происхождения. Протеиновые коктейли могут использоваться для похудения, учитывая количество калорий и их содержание.

Коррекция - 2 мая 2024: В эту статью были внесены изменения для корректировки рекомендуемой суточной нормы потребления белка, которая составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, а не 8 граммов на килограмм.

По материалам портала Verywell Health

Вам нужен готовый план-сценарий для запуска жиросжигания за 7 дней? Получите его здесь: https://stilno.justclick.ru/7planstart