Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Эти овощи полезнее в сыром или вареном виде?

Многие слышали выражение «при готовке овощи теряют все полезные вещества». Это утверждение разделяют многие сторонники сыроедческой диеты, которые считают, что нагревание овощей – при жарке, варке, на пару, запекании или гриле – разрушает их питательные свойства.

Однако профессор питания и директор Института Лайнуса Полинга в Университете штата Орегон Эмили Хо утверждает, что это не всегда так. Хотя некоторые методы приготовления могут влиять на количество питательных веществ в овощах, иногда нагревание помогает организму усвоить их лучше.

Давайте разберемся, какие овощи стоит есть сырыми, а какие – готовить для максимальной пользы для здоровья.

Шпинат

Шпинат богат железом и кальцием, но оба этих вещества сложны для усвоения в сыром виде из-за содержания в шпинате щавелевой кислоты. Эта кислота связывается с минералами и мешает их усвоению. Готовка на пару или кратковременное бланширование частично разрушает щавелевую кислоту, что делает железо и кальций более доступными для организма. Поэтому шпинат лучше слегка проварить.

Грибы

Грибы, такие как шампиньоны или шиитаке, содержат множество полезных веществ, включая антиоксиданты и полисахариды, которые важны для иммунной системы. В сыром виде грибы могут содержать трудноусвояемые вещества и даже потенциальные токсины. Термическая обработка, например, жарка или варка, помогает разрушить эти вещества и улучшает усвояемость питательных элементов.

Чеснок

Чеснок содержит соединение аллицин, известное своими противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Аллицин высвобождается, когда чеснок нарезают или раздавливают, и затем активируется при кратковременном контакте с воздухом. Но если чеснок подвергнуть длительной термообработке, аллицин разрушается. Поэтому чеснок лучше использовать в сыром виде или добавлять в конце готовки, чтобы сохранить его полезные свойства.

Морковь

Морковь богата бета-каротином, который превращается в организме в витамин A. Термическая обработка моркови, например, варка или запекание, разрушает клеточные стенки овоща, что позволяет организму легче усваивать бета-каротин. Так что если ваша цель – больше витамина A, морковь лучше готовить.

Лук

Лук, как и чеснок, содержит полезные соединения, такие как кверцетин, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Лук можно есть как сырым, так и приготовленным: в сыром виде он сохраняет больше кверцетина, но при приготовлении, особенно на медленном огне, его полезные вещества остаются доступными и усваиваются легче.

Свекла

Свекла – хороший источник фолатов, которые разрушаются при высокой температуре. Для сохранения фолатов свеклу лучше употреблять в сыром виде, например, добавлять в салаты или смузи. Однако варёная свекла также полезна, поскольку сохраняет другие питательные вещества, такие как антиоксиданты.

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит витамины A и C, которые частично разрушаются при термообработке. Чтобы сохранить максимум пользы, фасоль лучше готовить на пару или слегка бланшировать. Эти методы помогают сохранить больше витаминов и при этом уничтожить возможные бактерии на поверхности.

Сельдерей

Сельдерей на 95% состоит из воды, и его основная польза – в содержании антиоксидантов и клетчатки. Он также содержит апигенин – соединение с противовоспалительным эффектом. В сыром виде сельдерей сохраняет больше апигенина, однако легкая готовка может повысить усвояемость других антиоксидантов.

Капуста кейл

Капуста кейл – это суперфуд, богатый витамином С, витамином K и кальцием. Готовка помогает снизить уровень соединений, таких как глюкозинолаты, которые могут мешать усвоению йода. Чтобы кейл был полезнее, его можно слегка готовить, например, на пару или тушить.

Томаты

Томаты содержат ликопин – мощный антиоксидант, который помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Нагревание томатов, например, при варке, увеличивает содержание ликопина, делая его более доступным для организма. Поэтому томаты лучше подвергать легкой термообработке, например, тушить или запекать.

Вывод

Каждый овощ имеет свои особенности, и чтобы извлечь максимум пользы, важно учитывать, в каком виде его лучше употреблять. Существуют как сырые, так и приготовленные варианты, подходящие для разных овощей, и универсального правила для всех нет. Главное – включать разнообразные овощи в рацион и выбирать способы приготовления в зависимости от того, какие питательные вещества вы хотите получить.

По материалам сайта NYTimes