Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Кальций: самый главный

Известно, что суточная потребность в кальции для среднестатистического взрослого – 1000 мг. Больше человек нуждается только в калии. Зачем нам столько и откуда такое количество брать?

Крепкая база

Женщины & кальций

    Клинически доказано, что ослабить симптомы, связанные с ПМС, помогают богатые кальцием продукты.
    5% костной массы ежегодно теряется в начале менопаузы. В это время в организме стремительно снижается выработка эстрогена, который способствует накоплению кальция в костях.
    14 миллионов человек в России страдают остеопорозом – заболеванием, при котором кости становятся пористыми и хрупкими. Из них 80% женщины.

Кальций – главная составляющая неорганической основы скелета, и нужен он, чтобы кости и зубы оставались крепкими и здоровыми. Однако этот макроэлемент необходим еще для:

    регулирования процесса свертываемости крови;
    обеспечения мышечной активности, в том числе и сокращений миокарда;
    нервной системы;
    важных внутриклеточных и межклеточных процессов;
    правильного функционирования ферментов и гормонов.

Чтобы все эти механизмы работали без сбоев, следует обеспечить себя необходимым количеством кальция.

Источник кальция

Белым мелом

Бытует мнение, что самые надежные источники кальция – мел и яичная скорлупа. Этот макроэлемент в них действительно есть, но в основном в виде нерастворимой соли – карбоната кальция, который практически не усваивается.

Самый надежный источник кальция – молочные продукты. В них этот элемент находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Один стакан молока покрывает почти треть дневной потребности в кальции, а 100 г сыра чеддер и вовсе удовлетворяет ее полностью. Если хотите снизить потребление жиров, можно перейти на обезжиренное молоко – кальция в нем не меньше, чем в обычном.

Кстати

Если вы плохо переносите лактозу, налегайте на богатые кальцием семена кунжута: в 100 г – суточная норма этого полезного элемента.

Плохо усвоили

60% кальция из еды усваивает организм детей и подростков. И лишь 20% - взрослых старше 21 года.

В сочетании с некоторыми веществами, например, с щавелевой и фитиновой кислотами и сахаром, кальций усваивается с большим трудом. Щавелевая кислота есть в богатых кальцием мангольде, шпинате и брокколи, и не содержащем его черном чае, фитиновая – в бобовых, овсянке и отрубях. Вот и получается, что творог с сахаром, чай со сливками или овсянка на молоке – блюда хотя вкусные, но с точки зрения усвояемости кальция довольно бестолковые.

Кстати

Кофеин мешает кальцию всасываться. 2-3 чашки кофе в день не повредят, но если вам этого мало, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку.

Сохранить баланс

Для усвоения кальция необходим витамин D. Именно он помогает транспортировать этот макроэлемент в кровь. Большая часть витамина D образуется в коже под воздействием солнечных лучей, меньшая – поступает из пищи: жирной селедки, макрели, лосося из банки, яичного желтка, сливочного масла. Не отказывайтесь от этих продуктов и по возможности чаще бывайте на солнце.

Кстати

При дефиците магния и фосфора съеденный кальций окажется бесполезным. Чтобы этого не произошло, ешьте больше продуктов, в которых названные элементы содержатся в правильных пропорциях. Идеальны в этом отношении творог, яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида).

Источник zdr.ru