Охота на белок-2.

Охота на белок-2.

Здравствуйте!

Вас приветствует автор этой рассылки Людмила Симиненко.

Итак, продолжаем чтение статьи из журнала Shape о необходимости белка в нашем рационе.

ОХОТА НА БЕЛОК
Недостаток белка ежедневном питании может спровоцировать возникновение следующих проблем:
Нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти.
Уменьшение устойчивости организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Нарушается синтез защитных факторов — лизоцима и интерферона, из-за чего обостряется течение воспалительных процессов.
Авитаминоз. Нехватка витаминов B12, А, Д, К может быть вызвана тем, что они усваиваются только «в компании» с белками. Гормоны — белковые структуры. Недостаток белка может привести к гормональным нарушениям.
Сколько вам нужно белка?
Чтобы вычислить необходимое количество белка, нужно ваш весовой коэффициент (если вам 15-18 лет, то он равен о,88, а если больше 19 лет, то он равен 0,79) умножить на свой вес в килограммах. Полученное число обозначает, сколько граммов белка вам нужно получить в день. Например, вам 22 года, ваш вес составляет 62 кг. Значит, 0,79 х 62 - 49 г белка в сутки нужно вашему организму.
Запасы белка в организме человека практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих с пищей, из распадающихся белков тканей организма. Из веществ, входящих в состав углеводов и жиров, белки не образуются. Поэтому ежедневно потреблять белковую пищу при желании снизить вес строго необходимо!
Протеины и фитнес
Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, потребление белка нужно увеличить до 1,7—2 г на 1 кг веса тела (в зависимости от интенсивности нагрузок) в сутки. При этом старайтесь употреблять продукты, в которых больше всего белка и минимальное количество жира: соевые продукты, белое мясо птицы, рыба, белки яиц.
Ученые достоверно подтвердили старую истину о том, что мышцы растут в перерывах между тренировками. В это время их и надо интенсивно подпитывать белками (протеинами). Эксперименты на животных показали, что рост мышечной массы происходит в течение первых 1-2 часов после физической нагрузки. Поэтому уже в первые 20-30 минут после тренировки нужно съесть белковое блюдо. Либо выпить белковый коктейль. И в течение 24 часов после тренировки нужно получить еще 2-3 белковых блюда.

Единственное, что хотелось бы добавить – избыток белка также вреден, как и его недостаток. В чем опасность белковых диет? В том, что организм не справляется с переработкой белка и выводом излишков из организма. Особенно страдают при этом почки.
Так что, все хорошо в меру. А помимо мяса и птицы, другими источниками белка могут (и даже должны!) стать для вас рыба, морепродукты, бобовые, грибы, орехи.

Салат с креветками

На 6 порций вам понадобится: 1 стакан кус-куса или пшеничной крупы, 500 г очищенных креветок (креветки можно заменить крабовым мясом или палочками), 800 г консервированных томатов в собственном соку, нарезанных кубиками, 1 зеленый сладкий перец, нарезанный кубиками, 1 желтый сладкий перец, нарезанный кубиками, 1 небольшой огурец, нарезанный кубиками, 2 ч. л. измельченной кинзы, 1 ч. л. молотого кориандра, соль и черный перец по вкусу
Сварите кус-кус. В то же время отварите креветки: опустите их в воду, доведите до кипения, откиньте на дуршлаг и остудите в холодной воде. В отдельной миске перемешайте помидоры, перец, огурец, кинзу и кориандр. Добавьте креветки. Посолите, поперчите. Разложите кус-кус по тарелкам, сверху положите смесь из овощей и креветок.

Примерная питательная ценность одной порции – 240 ккал.