5 Тренировок по ходьбе на беговой дорожке для похудения

Ходьба на беговой дорожке может сжигать калории, улучшать сердечно-сосудистое здоровье и укреплять мышцы.

Может показаться, что ходьба — это простая тренировка, но беговая дорожка может стать мощным инструментом для похудения. Это доступный, щадящий и адаптивный вид физической нагрузки для любого уровня подготовки. Не важно, давно ли вы ходите в спортзал или только решились на первые шаги, тренировки на беговой дорожке помогут вам сжигать калории, улучшать здоровье сердца и укреплять мышцы. Секрет успеха — это правильная техника ходьбы, скорость и интенсивность. Я собрала 5 лучших тренировок на беговой дорожке для похудения, которые помогут вам достичь результатов быстрее.

Если вам наскучила монотонная ходьба на беговой дорожке, не переживайте — это далеко не скучное занятие. Существует множество способов разнообразить тренировки и превратить каждую сессию в жиросжигающее приключение. Вы можете регулировать угол наклона, играть с интервалами скорости и даже пробовать нестандартные движения, такие как ходьба задом наперед или с утяжелениями. Такие вариации не дают телу привыкнуть, что очень важно для предотвращения плато и обеспечения постоянного прогресса.

Готовы похудеть с помощью ходьбы? Эти пять тренировок на беговой дорожке повысят вашу выносливость, ускорят метаболизм и помогут избавиться от лишних килограммов. Каждая тренировка отличается своей уникальностью, так что приготовьтесь потеть и шагать к своей цели.

Что делает тренировку на беговой дорожке эффективной?

Эффективная тренировка на беговой дорожке — это не просто накатка километров. Всё дело в стратегии. Лучшие тренировки на беговой дорожке сочетают в себе скорость, угол наклона и продолжительность, чтобы держать сердцебиение в зоне жиросжигания. В отличие от обычной прогулки, такие тренировки должны вводить вас в разные зоны интенсивности, чтобы вы не просто сжигали калории во время занятия, но и после него.

Разнообразие — ключ к успеху. Включив в тренировки короткие, интенсивные всплески скорости, продолжительные интервалы на высокой нагрузке и изменения угла наклона, вы можете создать программу, которая задействует несколько групп мышц и увеличит расход калорий. К тому же, изменение рутинной программы помогает сохранить мотивацию и делает тренировки регулярными, что очень важно для похудения.

Нельзя недооценивать важность правильной осанки и техники. Правильная техника ходьбы — плечи расправлены, корпус напряжен, а шаг уверенный — обеспечит максимальный эффект от каждой тренировки. Сочетайте это с чередованием высокой и низкой интенсивности, и вы получите тренировку, которая действительно помогает сжигать жир.

5 тренировок на беговой дорожке для похудения

Эти пять тренировок на беговой дорожке максимизируют сжигание жира, укрепляют мышцы и бросают вызов вашему телу. Независимо от того, есть ли у вас всего несколько минут или вы готовы к интенсивной тренировке, эти программы предложат вам разнообразие и интенсивность, чтобы помочь достичь ваших целей по снижению веса. Готовы разнообразить свои тренировки с помощью интервалов, наклонов и даже ходьбы с утяжелением?

Тренировка №1: Скоростная ходьба с короткими интервалами

Что нужно: только вы и беговая дорожка. Эта высокоинтенсивная тренировка включает короткие всплески скорости с последующими более медленными восстановительными прогулками. Выполнение займет около 20 минут и направлено на быстрое сжигание калорий.

Программа:

• Разминка: Ходьба в комфортном темпе 5 минут.
• Скоростной интервал: Ходите как можно быстрее в течение 1 минуты.
• Восстановительная ходьба: Снизьте скорость до умеренного темпа на 2 минуты.
• Повторите интервалы скорости и восстановления 6 раз.
• Остывание: Медленная ходьба в течение 5 минут.

Совет: Старайтесь сохранять сильный шаг во время скоростных интервалов. Активно работайте руками, чтобы помогать движению. По мере вашего прогресса сокращайте время восстановления или увеличивайте скорость в интервалах.

Тренировка №2: Длительные интервалы ходьбы

Что нужно: беговая дорожка на 30 минут. Эта тренировка с длительными интервалами развивает выносливость и усиливает сжигание калорий. Основное внимание уделяется поддержанию устойчивого, быстрого темпа с длительными периодами нагрузки.

Программа:

• Разминка: Ходьба в комфортном темпе 5 минут.
• Длинный интервал: Быстрая ходьба 3 минуты.
• Восстановительная ходьба: Замедлите темп до умеренного на 2 минуты.
• Повторите длинные и восстановительные интервалы 5 раз.
• Остывание: Медленная ходьба 5 минут.

Совет: Во время быстрых интервалов стремитесь поддерживать темп чуть ниже бега. Держите корпус напряженным, а осанку — прямой, чтобы улучшить эффективность. По мере прогресса увеличивайте продолжительность длинных интервалов или сокращайте время восстановления.

Тренировка №3: Ходьба с наклоном

Что нужно: беговая дорожка с функцией изменения угла наклона. Эта тренировка использует наклон, чтобы задействовать мышцы нижней части тела, особенно ягодицы, заднюю поверхность бедер и икры. Тренировка длится около 25 минут.

Программа:

• Разминка: Ходьба на нулевом наклоне 5 минут в комфортном темпе.
• Ходьба с наклоном: Увеличьте наклон до 6-8% и идите быстро 3 минуты.
• Восстановительная ходьба: Уменьшите наклон до 2-3% и идите в умеренном темпе 2 минуты.
• Повторите интервалы наклона и восстановления 5 раз.
• Остывание: Ходьба на нулевом наклоне 5 минут.

Совет: Во время ходьбы на наклоне слегка наклонитесь вперед, но не сутультесь. Используйте наклон для активации ягодичных мышц, толкаясь пятками. Чтобы усложнить тренировку, постепенно увеличивайте наклон или добавляйте больше интервалов.

Тренировка №4: Ходьба задом на наклоне

Что нужно: беговая дорожка и готовность к необычному подходу! Эта тренировка включает ходьбу задом на наклоне, что бросает вызов координации и задействует квадрицепсы и мышцы кора. Выполнение займет около 20 минут.

Программа:

• Разминка: Идите вперед в комфортном темпе 5 минут.
• Ходьба задом на наклоне: Развернитесь (осторожно!) и идите назад под углом наклона 4-6% в течение 1 минуты.
• Ходьба вперед на наклоне: Развернитесь обратно и идите вперед под тем же наклоном 3 минуты.
• Повторите интервалы ходьбы назад и вперед на наклоне 5 раз.
• Остывание: Идите вперед на нулевом наклоне 5 минут.

Совет: Во время ходьбы задом будьте особенно внимательны к своим шагам. Легко держитесь за поручни, если это необходимо, но старайтесь удерживать корпус напряженным для поддержания равновесия. Чтобы усложнить тренировку, увеличьте наклон или продолжительность интервалов ходьбы задом.

Тренировка №5: Ходьба с утяжелением (Rucking)

Что нужно: беговая дорожка и рюкзак с утяжелением. Эта тренировка сочетает ходьбу с добавленной нагрузкой, что делает ее отличным способом укрепить мышцы и сжечь калории. Сеанс займет около 30 минут.

Программа:

• Разминка: Идите в комфортном темпе без утяжеления 5 минут.
• Ходьба с утяжелением: Наденьте рюкзак с грузом и идите в умеренном темпе 3 минуты.
• Ходьба с наклоном и утяжелением: Увеличьте наклон до 4-6% и продолжайте идти с рюкзаком 2 минуты.
• Восстановительная ходьба: Опустите наклон до 0% и идите без рюкзака 2 минуты.
• Повторите интервалы с утяжелением, наклоном и восстановлением 4 раза.
• Остывание: Идите без рюкзака 5 минут.

Совет: Выберите вес для рюкзака, который будет сложным, но подъемным. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки на протяжении всей тренировки, чтобы избежать перенапряжения спины или плеч.


По материалам портала Eat This, Not That!
 

Другие статьи