Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Как укрепить кости с помощью упражнений

Женщины больше подвержены потере костной массы, чем мужчины. Однако всего несколько простых упражнений помогут сделать скелет крепче и устойчивее.

История Барбары: почему важно заботиться о костях

Когда Барбаре Ханна Груфферман было чуть больше 50 лет, анализ плотности костей показал, что у неё развивается остеопороз. Если бы она не изменила образ жизни, её кости становились бы всё более хрупкими, увеличивая риск серьёзных переломов позвоночника, бедра и других важных частей скелета.

Барбара всегда была активной: она много гуляла с собакой и бегала за своими дочерьми, но не занималась специальными тренировками со времен популярности аэробики Джейн Фонды в 1980-х годах.

Когда она узнала о сниженной плотности костей, то начала готовиться к Нью-Йоркскому марафону, сочетая бег и ходьбу, а также каждый день выполняла планку и приседания. Чтобы улучшить баланс, она вставала на одну ногу при любой возможности.

Сейчас, спустя более 15 лет, плотность её костей остаётся стабильной, и Барбара тренируется уже для своего 18-го марафона.

«Я живая, дышащая, ходячая демонстрация того, что никогда не поздно начать заботиться о себе», — говорит Барбара, которой сейчас 67 лет.

Но не обязательно становиться марафонцем, чтобы укрепить кости. Достаточно добавить в свой распорядок несколько эффективных упражнений, чтобы защитить себя сейчас и в будущем.

Кости — живой орган, который нужно тренировать

Многие считают, что кости — это что-то неподвижное и неизменное. Но это не так.

«Кости — это живой, динамичный орган, который постоянно перестраивается», — объясняет доктор Андреа Сингер, главный медицинский сотрудник Фонда здоровья костей и остеопороза.

Точно так же, как мышцы, кости становятся крепче при нагрузке. Если регулярно давать им стимул для укрепления, они будут восстанавливаться и становиться прочнее.

Все люди теряют плотность костей с возрастом, но у женщин этот процесс происходит быстрее. В США 80% случаев остеопороза приходится именно на женщин.

Костная масса достигает своего пика в 20–25 лет, а затем постепенно снижается. Особенно заметное снижение происходит в первые 5–7 лет после менопаузы, когда уровень эстрогена — гормона, защищающего кости, резко падает.

Кардио и гравитация – ваши союзники

Любая физическая активность полезна для костей, но наиболее эффективны упражнения, в которых ваше тело поддерживает собственный вес. Это объясняет, почему у астронавтов в космосе ослабевают кости, даже если они здоровы, и почему в невесомости они тренируются по два часа в день.

«Кости очень адаптивны», — объясняет Ребекка Ротстейн, инструктор по пилатесу и создатель программы Buff Bones, помогающей женщинам укреплять кости.
«Они реагируют на внешнюю нагрузку, становясь крепче. А если нагрузки нет — слабеют».

Если вы начинаете тренироваться после долгого перерыва или вам уже диагностировали снижение плотности костей, начните с ходьбы.

Совет: носите в руках небольшие гантели (по 0,5–1 кг), чтобы дополнительно укреплять кости верхней части тела.

Если у вас здоровые кости, выберите более интенсивные нагрузки, чтобы сохранить и даже увеличить их плотность. Хорошо подойдут:

Бег
Прыжковые упражнения (например, прыжки на тумбу, прыжки со скакалкой или "звездочка")
Виды спорта с резкими сменами направлений – танцы, теннис, паддл-теннис (популярный аналог большого тенниса)

«Если вы постоянно даёте телу новые виды движений, эффект для костей будет намного сильнее, чем от однообразных тренировок», — говорит Кэтрин Акерман, профессор Гарвардской медицинской школы.

Но если кости уже ослаблены, высокоударные упражнения могут быть опасны из-за повышенного риска переломов. В этом случае стоит обсудить программу тренировок с врачом.

Важно: заниматься нужно регулярно. Лучше 30 минут ходьбы или другой нагрузки в день, чем две интенсивные тренировки в выходные.

Силовые тренировки: строим мышцы – укрепляем кости

Силовые упражнения не только увеличивают мышечную массу, но и укрепляют кости, так как мышцы создают дополнительное давление на них.

Раньше специалисты боялись перегружать женщин силовыми тренировками, опасаясь переломов.

«Но, на самом деле, это было ошибкой. Мы сделали им медвежью услугу, потому что из-за страха они стали меньше двигаться», — говорит доктор Акерман.

Какие упражнения особенно полезны?

Приседания
Наклоны таза назад (hip hinges)
Выпады
Подъёмы на носки
Планка
Отжимания

Совет: следите за техникой – правильное положение суставов и костей особенно важно для их укрепления.

Если готовы добавить утяжеление, попробуйте гантели или тренажёры. Но начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Баланс – защита от падений и переломов

В комплекс упражнений обязательно добавьте тренировки на равновесие. Это поможет предотвратить падения, которые особенно опасны для людей с остеопорозом.

Полезные упражнения:

Стояние на одной ноге
Перекаты с ноги на ногу
Пилатес и йога
Тайцзи – восточная гимнастика, доказавшая эффективность в улучшении равновесия

«Многие считают, что перелом бедра случается из-за падения. Но часто бывает наоборот:
человек стоит, резко поворачивается, ломает кость – и только после этого падает», — объясняет доктор О’Коннор.

Какие упражнения стоит избегать при остеопорозе?

Если у вас диагностирован остеопороз, избегайте движений, при которых нужно сильно наклоняться вперёд или резко поворачиваться в стороны.

Дело в том, что кости особенно уязвимы к скручиванию. Резкие повороты корпуса могут привести к микропереломам, особенно в области позвоночника и таза.

Но не стоит бояться двигаться! Главное – выбрать безопасные упражнения и делать их регулярно. Ведь именно движение поможет вам сохранить активность и здоровье на долгие годы.

Вывод

Кости можно укрепить в любом возрасте – главное, создать для них нужную нагрузку.
Лучшие упражнения – ходьба, бег, прыжки, танцы, теннис и силовые тренировки.
Силовые упражнения + баланс = максимальная защита от переломов.
Высокоударные нагрузки полезны, но не для всех. Если у вас остеопороз, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Регулярность важнее интенсивности. Даже 30 минут в день лучше, чем тренировки раз в неделю.

Начните прямо сейчас – и ваши кости скажут вам спасибо! 💪

По материалам сайта NYTimes