5 научно обоснованных «лайфхаков» для продления жизни, которые не требуют больших затрат

Для того чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, совсем не обязательно тратить целое состояние. 💰 Например, стоимость некоторых услуг и продуктов для "долголетия" впечатляет: частные клиники за $20,000 предлагают полное сканирование тела и генетические тесты, элитные спортзалы стоят $40,000 в год, а процедуры с обменом плазмы крови обойдутся минимум в $10,000. Есть ещё индивидуальный коучинг по сну и носимые устройства за $300.

Но погоня за долголетием не обязательно должна быть дорогой или сложной. Эксперты утверждают, что самые эффективные способы продлить жизнь — это простые и доступные изменения образа жизни.

"Хорошее питание и регулярные физические нагрузки — это наиболее эффективные и доказанные тактики для долголетия. Ничто другое с этим не сравнится", — говорит Джон Тауэр, профессор биологических наук из Университета Южной Калифорнии.

Современные тенденции, такие как добавки, кислородные процедуры и клеточная терапия, часто только экспериментальны и не имеют подтверждённой эффективности, добавляет Джозеф Кофлин, директор AgeLab при Массачусетском технологическом институте. Если ты хочешь прожить дольше и быть здоровее, лучше сосредоточься на том, что наука и история уже подтвердили.

Вот несколько простых рекомендаций от экспертов.

🏋️ Тренируйся — неважно где

Элитные спортзалы могут предложить персональных тренеров и технологии для отслеживания пульса или уровня кислорода в крови. Но на самом деле, всё, что действительно важно, — это сама физическая активность. Именно она продлевает жизнь и улучшает здоровье. И ты можешь добиться такого же эффекта, тренируясь самостоятельно.

Роджер Филдинг, ведущий научный сотрудник Центра исследований питания и старения при Университете Тафтса, утверждает: кардио и силовые тренировки связаны с более низким уровнем смертности, так как они уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Даже простая 30-минутная прогулка в день может значительно снизить риски. Более интенсивные тренировки или силовые упражнения с использованием гантелей дома также отлично подходят.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься умеренной аэробной активностью (например, ходьбой) минимум 150 минут в неделю или интенсивной аэробной активностью (например, бегом или плаванием) 75 минут в неделю. Но, как говорит доктор Филдинг, "любая физическая активность лучше, чем её полное отсутствие".

🥗 Здоровое питание лучше добавок

Многие люди пробуют различные стратегии питания, чтобы продлить жизнь: ограничение калорий, интервальное голодание, кето-диеты или приём витаминных и белковых добавок. Некоторые из этих практик, например, ограничение калорий и голодание, действительно помогли продлить жизнь мышам в исследованиях. Но пока неизвестно, имеют ли они такой же эффект на людях. А большинство добавок, которые рекламируют инфлюенсеры, плохо изучены в отношении безопасности и пользы для долголетия.

Лучший выбор — это употребление натуральных и минимально обработанных продуктов, говорит диетолог и профессор питания Анн-Жюли Тесье из Университета Монреаля. Исследования показывают, что диеты, основанные на цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, нежирных белках и другой необработанной пище (например, средиземноморская или DASH-диета), могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, соответственно, продлить жизнь.

Да, питаться полезно может быть дорого, признаёт доктор Тесье. Но чтобы сэкономить, она советует заменять свежие фрукты, овощи и белки на замороженные — они могут быть такими же питательными.

💤 Семь часов сна — твоё золотое правило

Исследования показывают, что стабильный и качественный сон связан с более долгой жизнью. Однако попытки улучшить сон с помощью дорогих гаджетов или частных клиник не всегда оправданы. Доктор Бриэнн Майнер, специалист по сну и старению из Йельской медицинской школы, утверждает: "Нет серьёзных доказательств того, что трекеры сна или дорогостоящие исследования сна помогут без изменения других аспектов образа жизни". Более того, трекеры сна иногда вызывают так называемую "сонную тревожность" — излишнюю озабоченность качеством сна, которая сама по себе может ухудшить его.

Семь часов практически непрерывного сна каждую ночь — оптимальное количество, чтобы снизить риски для здоровья. Это время позволяет организму регулировать гормоны, уровень сахара в крови и выводить токсины из мозга. Как слишком короткий, так и слишком длинный сон могут быть факторами риска ранней смертности, предупреждает доктор Майнер.

Чтобы обеспечить себе качественный сон, придерживайся регулярного графика сна и бодрствования, занимайся физической активностью, избегай алкоголя и старайся больше общаться. Если у тебя есть проблемы со сном, недорогие средства, такие как маски для сна, белый шум или когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы, могут оказаться полезнее, чем частные лаборатории сна, добавляет Жирардин Жан-Луи, директор Центра науки о сне при Университете Майами.

🌞 Стань оптимистом — это продлевает жизнь

Твой настрой и эмоции играют огромную роль в вопросе долголетия. Учёные знают, что депрессия и одиночество увеличивают риск ранней смертности. Некоторые люди обращаются к терапиям с использованием кетамина или психоделиков для улучшения ментального состояния, но есть и более доступные методы.

Например, сделать свой взгляд на жизнь более оптимистичным. Исследования показывают, что оптимизм может продлить твою жизнь. Ты можешь развивать его самостоятельно с помощью ежедневных письменных упражнений (например, ведения дневника) или сеансов психотерапии, говорит Лаура Кубзански, профессор социальных и поведенческих наук в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Если тебе не подходят дневник или терапия, то окружающие тебя люди тоже могут сыграть важную роль. Общение с друзьями и семьёй улучшает настроение, снижает уровень стресса и, как следствие, уменьшает риск хронических заболеваний, добавляет Джудит Кэрролл, профессор психиатрии и биоповеденческих наук из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Важно, чтобы это общение было поддерживающим и позитивным. Если кто-то заставляет тебя чувствовать себя осуждаемым или тревожным, такие контакты наоборот могут быть вредными.

🧐 Как понять, что твои усилия работают

Некоторые инфлюенсеры предлагают тесты на "биологический возраст", которые за несколько сотен долларов определяют здоровье твоих клеток. Эти тесты основаны на анализе крови или слюны и оценивают, как быстро стареют твои клетки. Однако эксперты считают, что такие тесты пока недостаточно точны. Каждый из них использует свои методы, и результаты могут быть весьма субъективными.

Доктор Уильям Мэйр, профессор молекулярного метаболизма из Гарвардской школы общественного здравоохранения, отмечает: "Эти тесты пока не настолько продвинуты, чтобы точно определять биологический возраст". Вместо этого он предлагает задавать себе более простые вопросы: чувствуешь ли ты себя моложе, здоровее и бодрее благодаря изменениям в образе жизни? Ведь цель — не только жить дольше, но и жить лучше.

💡 Короткий итог

Желание продлить жизнь — это нормально, но не стоит гнаться за дорогими трендами или сомнительными методами. Самые эффективные "хаки" для долголетия — это физическая активность, здоровое питание, качественный сон, позитивный настрой и поддерживающее общение. И главное: всё это доступно без необходимости тратить огромные деньги.

Так что начни с простого: прогуляйся, приготовь что-то полезное, хорошо выспись и окружи себя людьми, которые приносят радость. Это действительно работает! 🌟

Получить свою копию сейчас

Другие статьи