Фитнес для новичка: как заниматься без вреда для здоровья?
Многие новички, однажды решив похудеть, одновременно начинают излишне интенсивно заниматься фитнесом, ограничивать себя во многих продуктах, денно и нощно считать калории, чтобы ненароком не съесть ни на грамм больше. Но мало кто выдерживает подобный ритм больше недели - тело просит пощады.
Элементарно, Ватсон!
Прежде всего нужно ограничить себя в стремлении заниматься спортом ежедневно. Во-первых, это быстро надоест и вы бросите посещать фитнес-зал, во-вторых, мышцы восстанавливаются далеко не сразу, нужно какое-то время, день-два. Постарайтесь сделать так, чтобы переход от прежней жизни, когда вы не знали, где находится спортзал, до нынешней, полной надежд на похудение, был плавным и спокойным.
Вспомните элементарные знания анатомии, в конце концов, можно поискать это в интернете или взять школьный учебник. И поищите прямо на себе все крупные мышцы, их не так много. Тогда вы спокойно будете воспринимать слова тренера про нагрузку на определенные мышцы, это позволит правильно распределять и дозировать нагрузку.
Сердце, тебе не хочется покоя
Новичку особенно необходимо следить за своим сердцебиением, т.е. за пульсом, да и вообще за состоянием сердца. Тесты на беговой дорожке (стресс-тесты) позволяют выявить даже скрытые кардиологические проблемы.
Если во время занятий вы почувствовали, что с сердцем что-то не так, немедленно прекратите тренировку. Неприятные ощущения, возникающие при любом, даже легком надавливании на грдную клетку или движении, могут означать межреберную невралгию. Такое часто бывает у нетренированных людей, когда мышцы начинают слишком часто сокращаться (возникает спазм, который раздражает нервные окончания).
Если становится больно дышать, кружится голова, и сильно болит "где-то внутри", то нужно вызвать «Скорую».
Есть контакт!
Организм со временем приспосабливается к повышенной нагрузке, если она происходит постепенно и регулярно.
В начале, например, почти всегда появляется одышка. Это легкие начинают реагировать на непривычные для них явления (недостаток кислорода). Головной мозг получает об этом сигнал и срочно принимает меры - дыхание учащается, тем самым восстанавливается воздушный баланс. Этот процесс мы не можем сами контролировать, как и работу сердца.
Но через несколько месяцев отдышка исчезает сама собой - легкие привыкают и приспосабливаются.
Печень тоже реагирует на нагрузку, причем особенно активно, если долго не было никакой нагрузки. Проявляется это чувством покалывания в правом подреберье - это неприятно, но безопасно. Чтобы этого избежать, необходимо тщательно разминаться перед тренировкой и дозировать нагрузку. Если это ощущение все-таки возникло, перейдите на спокойный шаг, но совсем не останавливайтесь, нужно продолжать потихоньку двигаться.
Безошибочные диеты
Не стоит резко вводить изменения и в питании, не нужно отказываться даже от одного из важных пищевых веществ - и жиры, и белки, и углеводы жизненно нам необходимы. Экстремальные диеты не дают долгосрочный результат, вместо этого организм перестанет получать полезные жирные кислоты, важные витамины (например, антиоксиданты, которые играют важную роль в восстановлении клеток не только головного мозга, но и печени и сердца), похудение пойдет за счет воды и мышечной ткани, а ведь именно мышцы играют в обмене веществ одну из главных ролей, помогая сжигать накопленный жир.
Вам нужны и растительные масла, и сливочное масло, и жирная рыба, и орехи, и семечки, надо просто сократить порции. Без вреда можно отказаться от сдобы, рафинированного сахара, сладких лимонадов.
Резкое похудение организм воспримет, как "войну" и начнет откладывать "на черный день" запасы в жировые депо на ягодицах, животе и бедрах.
Поможем себе сами
Рискуют и те мужчины,которые, не разобравшись, начинают наращивать мышечную массу, поедая большое количество животного белка, протеиновых добавок, напитков и коктейлей, не контролируя количество. В результате в организме накапливаются трудновыводимые токсические вещества, которые должна, по идее, выводить печень, но она ожидаемо не справляется с нагрузкой.
При подобных изменениях в питании печени необходимо помочь - включить в рацион продукты, обладающие гепатопротекторным действием, т.е. способные восстанавливать структуру клеток, вытесняя из них токсические вещества и "ремонтируя" механические повреждения.
Организм со временем приспосабливается к повышенной нагрузке, если она происходит постепенно и регулярно.
В начале, например, почти всегда появляется одышка. Это легкие начинают реагировать на непривычные для них явления (недостаток кислорода). Головной мозг получает об этом сигнал и срочно принимает меры - дыхание учащается, тем самым восстанавливается воздушный баланс. Этот процесс мы не можем сами контролировать, как и работу сердца.
Но через несколько месяцев отдышка исчезает сама собой - легкие привыкают и приспосабливаются.
Печень тоже реагирует на нагрузку, причем особенно активно, если долго не было никакой нагрузки. Проявляется это чувством покалывания в правом подреберье - это неприятно, но безопасно. Чтобы этого избежать, необходимо тщательно разминаться перед тренировкой и дозировать нагрузку. Если это ощущение все-таки возникло, перейдите на спокойный шаг, но совсем не останавливайтесь, нужно продолжать потихоньку двигаться.
Безошибочные диеты
Не стоит резко вводить изменения и в питании, не нужно отказываться даже от одного из важных пищевых веществ - и жиры, и белки, и углеводы жизненно нам необходимы. Экстремальные диеты не дают долгосрочный результат, вместо этого организм перестанет получать полезные жирные кислоты, важные витамины (например, антиоксиданты, которые играют важную роль в восстановлении клеток не только головного мозга, но и печени и сердца), похудение пойдет за счет воды и мышечной ткани, а ведь именно мышцы играют в обмене веществ одну из главных ролей, помогая сжигать накопленный жир.
Вам нужны и растительные масла, и сливочное масло, и жирная рыба, и орехи, и семечки, надо просто сократить порции. Без вреда можно отказаться от сдобы, рафинированного сахара, сладких лимонадов.
Резкое похудение организм воспримет, как "войну" и начнет откладывать "на черный день" запасы в жировые депо на ягодицах, животе и бедрах.
Поможем себе сами
Рискуют и те мужчины,которые, не разобравшись, начинают наращивать мышечную массу, поедая большое количество животного белка, протеиновых добавок, напитков и коктейлей, не контролируя количество. В результате в организме накапливаются трудновыводимые токсические вещества, которые должна, по идее, выводить печень, но она ожидаемо не справляется с нагрузкой.
При подобных изменениях в питании печени необходимо помочь - включить в рацион продукты, обладающие гепатопротекторным действием, т.е. способные восстанавливать структуру клеток, вытесняя из них токсические вещества и "ремонтируя" механические повреждения.
В пряностях (кукурме и корице), растительном масле холодного отжима (особенно льняном и кунжутном), орехах, семечках содержатся такие гепатопротекторы - эссенциальные фосфолипиды. Причем один из них – фосфатидилхолин, благодаря своим уникальным физико-химическим свойствам, способствует улучшению кровоснабжения мышечной ткани, наполнению мышц энергией и витаминами, повышает их тонус и увеличивает их работоспособность.
Суточная потребность организма в этих в незаменимых веществах довольно большая - около 10 г., а при интенсивных физических нагрузках она возрастает.
Главные правила фитнес-тренировок для новичков
1. Начинайте с нагрузки на крупные мышцы - пресса, бедер, ягодиц. Медики считают, что это может изменить гормональный фон, так как количество тестостерона в крови при нагрузке на определенные участки тела увеличивается. Кроме того, эти мышцы у любого, даже нетренированного человека всегда в движении и они легче "перестраиваются" на повышенную нагрузку.
2. Тренирйтесь регулярно, не допуская больших пропусков.
3. Снимайте макияж перед тренировкой: усиленное потоотделении - необходимое условие правильных тренировок, пот и косметика смешиваются, поры на коже забиваются и могут воспалиться.
4. При выполнении упражнений ориентируйтесь на медленный или средний темп, в соответствии со своим дыханием. Когда делаете упражнения на растягивание мышц - поступательное движение на счет "раз", а возвращение в исходную позицию - на счет "два".
5. Если после того, как вы занимались фитнесом, тело чувствует приятную усталость, а после отдыха - прилив сил, то это значит, что нагрузка и темп упражнений были выбраны верно.
6. Душ после занятий - не только гигиеническая процедура. При нагрузке тело выделяет молочную кислоту в мышцы и в пот, чтобы она не впиталась обратно, ее необходимо смыть. Именно из-за этой кислоты мы чувствуем боль в мышцах после тренировки. Лучший способ нейтрализовать ее действие - масаж и... новая тренировка.
7. Ваши регулярные походы в спортзал - еще один повод избавиться от вредных привычек, если они есть. Обменные процессы начинают работать в ускоренном темпе, а это значит, что продукты распада никотина и алкоголя всасываются в кровь с усиленной скоростью.
Суточная потребность организма в этих в незаменимых веществах довольно большая - около 10 г., а при интенсивных физических нагрузках она возрастает.
Главные правила фитнес-тренировок для новичков
1. Начинайте с нагрузки на крупные мышцы - пресса, бедер, ягодиц. Медики считают, что это может изменить гормональный фон, так как количество тестостерона в крови при нагрузке на определенные участки тела увеличивается. Кроме того, эти мышцы у любого, даже нетренированного человека всегда в движении и они легче "перестраиваются" на повышенную нагрузку.
2. Тренирйтесь регулярно, не допуская больших пропусков.
3. Снимайте макияж перед тренировкой: усиленное потоотделении - необходимое условие правильных тренировок, пот и косметика смешиваются, поры на коже забиваются и могут воспалиться.
4. При выполнении упражнений ориентируйтесь на медленный или средний темп, в соответствии со своим дыханием. Когда делаете упражнения на растягивание мышц - поступательное движение на счет "раз", а возвращение в исходную позицию - на счет "два".
5. Если после того, как вы занимались фитнесом, тело чувствует приятную усталость, а после отдыха - прилив сил, то это значит, что нагрузка и темп упражнений были выбраны верно.
6. Душ после занятий - не только гигиеническая процедура. При нагрузке тело выделяет молочную кислоту в мышцы и в пот, чтобы она не впиталась обратно, ее необходимо смыть. Именно из-за этой кислоты мы чувствуем боль в мышцах после тренировки. Лучший способ нейтрализовать ее действие - масаж и... новая тренировка.
7. Ваши регулярные походы в спортзал - еще один повод избавиться от вредных привычек, если они есть. Обменные процессы начинают работать в ускоренном темпе, а это значит, что продукты распада никотина и алкоголя всасываются в кровь с усиленной скоростью.
Источник www.medikforum.ru
Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!
Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае.
Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.
Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье.
Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.
| Тренинги по похудению |
 Похудеть, не считая каждую калорию и без запрета любимых вкусностей |  Простая система похудения |  Готовый план-сценарий |
| Книги по стройной кулинарии |
 Книга избранных видео-рецептов, адаптированных для стройнеющих |  Полное меню с рецептами |  Экономьте время и Стройнейте Вкусно! |
Ваш ежедневный план питания:
