8 чаев, которые помогают уснуть и хорошо выспаться

🛌 Сон важен для здоровья

Твоё тело нуждается в сне, чтобы управлять метаболическими функциями, включая сложные системы, которые регулируют здоровье сердца, иммунитет, гормональный баланс и работу мозга. 😴 Люди, которые хронически недосыпают, чаще сталкиваются с проблемами, такими как нарушение уровня сахара и холестерина в крови, набор веса, травмы и расстройства настроения.

Чашка чая перед сном может помочь успокоить разум и поспособствовать крепкому сну. Например, зелёный чай и некоторые травяные смеси содержат аминокислоты, ароматические соединения и флавоноиды. Эти вещества помогают уменьшить стресс, тревожность и способствуют расслаблению.

🌼 Ромашковый чай

Ромашковый чай — популярный выбор для успокоения нервов, и на то есть веские причины. Ромашка содержит ароматические соединения, такие как апигенин, хамазулен, бисаболол и фарнезен, которые способствуют расслаблению и улучшению сна.

Исследование с участием 128 человек изучило влияние эфирного масла ромашки на стресс, тревожность и качество сна. Результаты показали значительное снижение тревожности и стресса, а также небольшое снижение уровня кортизола — гормона, который может вызывать бессонницу или усугублять хронические проблемы со сном.

🌿 Чай из корня валерианы

Корень валерианы (валериана лекарственная) использовали для лечения нарушений сна ещё в Средние века. Чай из валерианы готовят, заваривая сушёный корень в горячей воде, что позволяет высвободить его активные соединения.

Чай из валерианы может улучшать высвобождение серотонина — вещества, оказывающего седативный (успокаивающий) эффект. Также валериана может уменьшать тревожность, активируя аденозин — химическое соединение, которое регулирует настроение и уровень тревожности.

Хотя механизмы действия валерианы до конца не изучены, исследования показали, что водные экстракты корня более эффективны, чем настойки на спирту. Однако использование целого корня может быть ещё более полезным для глубокого расслабления и сна.

Осторожность при использовании: Корень валерианы обычно безопасен, но у некоторых людей может вызывать головные боли, спазмы или тошноту. Его не рекомендуется употреблять беременным, кормящим женщинам, детям младше трёх лет, а также людям, принимающим седативные препараты (например, «Ксанакс» или «Валиум») или депрессанты. Также не следует комбинировать валериану с другими успокаивающими травами или добавками, такими как зверобой, кава или мелатонин.

💜 Лавандовый чай

Лаванда известна своим сладким ароматом, который обеспечивается двумя основными веществами: линалоолом и линалилацетатом. Эти соединения могут помочь подготовить тебя ко сну. Они блокируют определённые рецепторы в мозге, которые вызывают возбуждение и беспокойство, а также активируют зоны нервной системы, отвечающие за расслабление.

В одном исследовании с участием 79 студентов, у которых были проблемы со сном, сочетание лаванды с расслабляющим ритуалом перед сном значительно улучшило качество их сна. В другом исследовании, проведённом среди пожилых людей, употребление чая из лаванды дважды в день (утром и вечером) в течение двух недель помогло снизить тревожность и депрессию.

Лавандовый чай готовится из высушенных цветков лаванды, которые содержат соединения, способствующие спокойствию. Лаванда считается безопасной и обычно хорошо переносится.

🌺 Чай из пассифлоры (страстоцвета)

Пассифлора (или страстоцвет) известна своими успокаивающими свойствами. Исследования показывают, что она может уменьшить стресс, тревожность и помочь при бессоннице. Концентрированные формы пассифлоры (например, экстракты или таблетки) могут быть столь же эффективны для уменьшения тревожности, как и некоторые транквилизаторы.

Хотя чай из пассифлоры менее концентрирован, он тоже может быть полезным для улучшения сна. Одно из её активных соединений — флавоноид под названием хризин, который, как показывают исследования, помогает снизить тревожность и депрессию, а также обладает успокаивающим и улучшающим настроение эффектом. Чай из пассифлоры считается безопасным и не вызывает побочных эффектов.

🍃 Чай из листьев гингко билоба

Чай из листьев гингко билоба, который заваривают 10-15 минут, обладает приятным вкусом и высоким антиоксидантным потенциалом. Это связано с флавоноидами и терпеноидными соединениями, которые содержатся в растении.

Гингко может успокаивать ум за счёт влияния на гамма-аминомасляную кислоту (GABA). Это аминокислота, которая снижает возбуждение нервной системы и способствует расслаблению, что улучшает качество сна.

Исследования среди людей с деменцией показали, что гингко улучшает реакцию GABA, улучшает настроение и снижает тревожность. Однако для полного понимания его роли в нейрохимических процессах требуется больше исследований.

Осторожность при использовании: Экстракты гингко обычно безопасны, но могут вызывать небольшие побочные эффекты, такие как расстройство желудка или головные боли. Гингко не рекомендуется людям с нарушениями свёртываемости крови, тем, кто принимает антикоагулянты или противовоспалительные препараты (например, ибупрофен).

🌱 Чай из женьшеня

Женьшень содержит адаптогены — вещества, которые помогают организму справляться со стрессом. Основные соединения женьшеня, гинзенозиды, считаются особенно эффективными в регуляции стресса. Это подтверждено различными исследованиями.

Традиционно в азиатских странах женьшень используют как средство для улучшения сна. В одном исследовании 15 мужчин (возраст 15-37 лет) принимали по 1500 мг женьшеня три раза в день в течение недели. В результате участники заметили значительное улучшение качества сна, увеличение продолжительности глубокого сна и уменьшение времени бодрствования ночью.

Осторожность при использовании: Не рекомендуется употреблять женьшень, если ты принимаешь антикоагулянты, такие как варфарин. Всегда консультируйся с врачом, чтобы убедиться, что женьшень не взаимодействует с твоими лекарствами.

🍵 Зелёный чай

Зелёный чай — это источник множества полезных соединений, включая флавоноиды и аминокислоты, которые помогают справляться со стрессом и способствуют спокойному сну. Одной из ключевых аминокислот является L-теанин, который в большом количестве содержится в зелёном чае.

L-теанин влияет на химию мозга, способствуя расслаблению, концентрации и, возможно, улучшению сна. Он помогает поддерживать здоровый уровень стимуляции, необходимый для нормального цикла сна и бодрствования.

Кроме того, L-теанин взаимодействует с другими соединениями зелёного чая, такими как эпигаллокатехин (флавоноид) и аргинин (аминокислота). Вместе эти вещества нейтрализуют действие кофеина, который может нарушать сон. Поэтому, если ты выпил кофе в течение дня, зелёный чай может помочь сбалансировать нервную систему и улучшить качество сна.

Важно: Зелёный чай содержит немного кофеина — около 30-40 миллиграммов в одной чашке. Если ты планируешь пить его ближе ко сну, можно заварить чай менее крепким.

☕ Ройбуш

Ройбуш — это травяной чай, богатый флавоноидами, который получают из стеблей и листьев растения Aspalathus linearis. Его традиционно используют для снятия тревожности, напряжения и лечения бессонницы.

Основные флавоноиды в ройбуше включают дигидрохалконы, аспалатин, нотофагин, ориентин, витексин и рутин. По данным одного исследования, эти соединения могут влиять на гормоны, связанные с тревожностью и стрессом.

Кортизол, также известный как «гормон стресса», повышается в крови в ответ на стресс и держит организм в состоянии «боевой готовности». Высокий уровень кортизола часто связан с нарушениями сна. Ройбуш помогает снизить уровень кортизола, что способствует расслаблению и улучшению сна.

🛏️ Советы по употреблению чая перед сном

Добавление чая в вечерний ритуал может значительно улучшить качество сна. Однако есть несколько рекомендаций, чтобы чай оставался приятным и полезным:

• Не перезаваривай чай. Если он слишком крепкий, вкус может стать горьким.
• Пей не позже, чем за 1-2 часа до сна. Даже травяные чаи, не содержащие кофеина, могут заставить тебя проснуться ночью, чтобы сходить в туалет.
• С осторожностью заваривай зелёный чай. Он содержит немного кофеина, поэтому лучше пить его в разбавленном виде ближе к вечеру.

🌟 Простые способы улучшить сон

Помимо чая, можно улучшить свой сон, следуя простым рекомендациям:

• Избегай стимуляторов (кофе, энергетиков) за 4 часа до сна.
• Не ешь острую или тяжёлую пищу перед сном, чтобы избежать изжоги.
• Убедись, что спальня тихая, тёмная и комфортной температуры.
• Ложись и просыпайся в одно и то же время каждый день.
• Используй кровать только для сна (не смотри телевизор и не работай в постели).

💤 Короткий итог

Хороший ночной сон помогает оставаться сосредоточенным и энергичным на следующий день. Сон восстанавливает организм, поддерживает уровень энергии и задаёт позитивный тон для всего дня. Однако стресс, тревожность и переутомление могут нарушить твой сон.

Чашка расслабляющего чая перед сном может помочь справиться с этими проблемами. Ароматические соединения, флавоноиды и аминокислоты, содержащиеся в некоторых травяных настоях и зелёном чае, успокаивают нервную систему и способствуют расслаблению.

Среди полезных веществ, которые положительно влияют на сон, можно выделить флавоноиды (например, хризин), ароматические соединения (линалоол, бисаболол, апигенин) и аминокислоты (L-теанин).

Сочетание приятной чашки чая и правильной гигиены сна может стать отличным способом улучшить качество ночного отдыха. 🌙

+ получите еще тысячи рецептов Стройной Кулинарии

- Сбалансированные завтраки, обеды и ужины из самых обычных и доступных продуктов

- Вкусные блюда с умеренной и низкой калорийностью

- Рецепты десертов, которые сделают вашу жизнь сладкой и не прибавят вам лишнего.

- Необычные и экзотические рецепты для праздников и выходных, чтобы поразить всех

Кликай, стройней  и молодей!

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.