Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Потребности женщин в белке меняются на разных этапах жизни. Получаете ли вы достаточно?

Диетолог Нэнси Оливейра заметила тенденцию среди женщин среднего возраста, которые огорчены набором веса: они винят во всём менопаузу. Но, хотя изменения гормонов могут играть некоторую роль, Оливейра указывает на удивительную причину проблем с весом у этих женщин — они часто не уделяют должного внимания белкам в своем рационе.

Так как белок стоит на страже роста и поддержания мышц, игнорирование этого важнейшего питательного вещества может подорвать благополучие женщин. Действительно, каждая функция в организме зависит от белка, начиная от построения мышц и костей и заканчивая производством крови, перевариванием пищи и борьбой с инфекциями.

"Каждая клетка вашего тела состоит из белков — ваши органы, мышечная ткань, кости и иммунные клетки", объясняет Оливейра, руководитель службы питания и здоровья при госпитале Бригама и женщин, аффилированном с Гарвардом. "Я думаю, что некоторые женщины употребляют в основном углеводы и чувствуют усталость. Они не страдают дефицитом белка, но могут недополучать его в небольшом количестве."

Это может привести к набору веса. "Мы рассматриваем менопаузу как маркер, но возможно, что женщины теряют больше мышечной массы вокруг перименопаузы, а мышцы поддерживают здоровый метаболизм", говорит Оливейра.

Основы белка

Белок — это один из трех макронутриентов, которые нам нужны в большом количестве. (Другие — жиры и углеводы.) Потребности в белке не зависят от пола, а определяются возрастом, размером тела, уровнем активности и общим состоянием здоровья.

Сколько вам нужно? Достаньте свой калькулятор. Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) правительства США составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, но, по мнению экспертов Гарварда, это количество немного низкое. Вместо этого стоит стремиться потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела.

"РСНП основана на минимальном количестве, необходимом для предотвращения заболеваний", говорит Оливейра. "Это не значит, что это всё, что вам действительно нужно, потому что потребности в белке могут возрастать по разным причинам."

Для здорового человека весом 68 кг это означает потребление от 80 до 136 граммов белка каждый день. "Людям удобнее работать с круглыми числами", говорит Мэри Эллен Келли, диетолог госпиталя Бригама и женщин. "Если кто-то весит 68 кг, ему нужно как минимум 90 граммов белка в день, с некоторым разбросом."

Где искать белок

Спросите людей, где найти белок, и они, скорее всего, ответят "в мясе". Хотя это верно, белок также богат в птице, рыбе, молочных продуктах и растительных продуктах, таких как зерновые, орехи, семена, бобы и другие бобовые, овощи, а также тофу и другие соевые продукты.

Молекулы белка состоят из меньших элементов, называемых аминокислотами, которые поддерживают практически все процессы в нашем организме. Некоторые аминокислоты мы производим сами, но остальные должны поступать с пищей. Эти аминокислоты называются незаменимыми. Животный белок считается "полноценным", потому что содержит все девять незаменимых аминокислот; с некоторыми исключениями, растительный белок обычно их не содержит.

"Я думаю, люди не осознают, что существуют растительные продукты, считающиеся полноценными белками, например, соевые продукты, семена конопли и киноа", говорит Нэнси Оливейра. "Вегетарианцы, которые не хотят есть животную плоть, определенно могут получить достаточное количество белка из растений, но нужно сознательно подходить к этому, чтобы употреблять эти продукты регулярно."

Однако не только животные продукты вызывают противоречия. "Выбор в пользу употребления молочных продуктов, вероятно, является самым большим спором", говорит Мэри Эллен Келли. "Но молочные продукты действительно могут обеспечить высококачественным белком, будь то молоко, греческий йогурт или сыр."

Если вы хотите подсчитать свой ежедневный прием белка, Гарвардская школа общественного здоровья им. Т. Х. Чана и USDA предлагают руководство по количеству белка в ряде распространенных продуктов:

Когда женщинам нужно больше

Несмотря на нейтральные по полу потребности в белке, женщинам может потребоваться больше по определенным причинам, которые не касаются мужчин. К ним относятся беременность и кормление грудью, когда рост и питание другого человека требует особенно богатого запаса питательных веществ.

Исследования также начинают выявлять, что женщины более склонны к резистентности к инсулину с течением времени — когда клетки в наших мышцах, жировой ткани и печени становятся менее чувствительными к регулирующему уровень сахара в крови действию инсулина, говорит Келли. По этой причине старшим женщинам следует "увеличивать" потребление белков и жиров и уменьшать количество углеводов.

"Способность нашего тела метаболизировать углеводы начинает меняться по мере старения", говорит Келли. "Ответ заключается не в резком сокращении калорий, а в адекватном питании, увеличении потребления белка и ненасыщенных жиров и сокращении употребления сильно обработанных углеводов."

Как и мужчинам, женщинам, которые являются профессиональными спортсменками или стремятся нарастить мышечную массу, также следует выбирать повышенное количество белка. И для обоих полов одинокий процесс старения увеличивает потребность в белке, поскольку мы становимся более уязвимыми к уменьшению мышечной массы и истончению костей — остеопорозу, который в четыре раза чаще поражает пожилых женщин, чем мужчин.

"После 40 лет мы естественным образом начинаем терять мышечную массу и должны употреблять больше белка, чтобы сохранить эту мышцу", говорит Оливейра.

Постоянство и гибкость

Хотя идеально поддерживать постоянное потребление белка изо дня в день, не страшно, если вы иногда будете употреблять, скажем, 60 грамм в один день и 160 грамм в другой.

"Мы не хотим, чтобы люди слишком сильно зацикливались на точном количестве граммов белка каждый день", говорит Оливейра. "Это может вызвать некоторую тревогу."

Но старайтесь распределять потребление белка на протяжении дня, чтобы ваше тело работало как часы. "Стремитесь к тому, чтобы в каждом приеме пищи было от 25 до 30 граммов белка, и как минимум 10 граммов в каждом перекусе", советует Келли.

Большинство людей умудряются употреблять достаточно белка без строгих измерений, отмечает Оливейра. "Всё абсолютно зависит от общей модели питания", говорит она. "Узнайте, какие продукты богаты белком, и старайтесь включать их в каждый прием пищи и перекус, тогда вам не придется так много беспокоиться о количестве и размерах порций. Я думаю, вы употребите достаточно, если будете осознанно подходить к этому."

Если вы этого не сделаете, ваше тело может протестовать. Симптомы могут включать:

"Вы можете быть более восприимчивы к простудам и другим вирусам, потому что ваша иммунная система ослаблена", говорит Оливейра.

Основы добавок

Если вы осознаете, что вашему потреблению белка нужен толчок — будь то из-за того, что вам не нравится готовить, у вас плохой аппетит, или вы придерживаетесь полностью растительной диеты — использование белковых добавок или порошков для заполнения пробела считается приемлемым, говорят эксперты Гарварда.

Широко доступные белковые коктейли, батончики для замены еды и другие коммерческие продукты делают это легким вариантом. Но не стоит слишком часто полагаться на готовые версии, так как многие из них ультраобработаны, содержат много добавленного сахара, соли и консервантов. "Они также лишены естественно содержащихся в продуктах волокон, витаминов и минералов", говорит Оливейра.

Хотите сделать свой собственный белковый коктейль? Разумно знать, что вы в него кладете. Белковые порошки на основе сыворотки или казеина (которые выделяют из коровьего молока) содержат животный белок, в то время как гороховый, конопляный или рисовый белковые порошки являются растительными. И поскольку пищевые добавки не подлежат строгому регулированию USDA или FDA, Келли советует проверять, чтобы любые белковые добавки были маркированы как "сертифицированные NSF для спорта", что означает, что они соответствуют определенным стандартам качества.

Но старайтесь получать подавляющее большинство белка из цельных продуктов. "Они называются добавками по причине — они дополняют диету", говорит Келли. И людям, которые получают достаточно белка из пищи, не нужно употреблять его больше через добавки.

"Просто используйте их по мере необходимости — утренний белковый коктейль вполне подойдет", добавляет Оливейра. "Я нахожу их действительно полезными в дни, когда вы не можете употребить достаточно белка. Они могут быть полезным инструментом, который добавляется к вашему рациону."

По материалам блога Гарвардской медицинской школы