Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Фрукты для похудения: какие из них лучше?

Фрукты имеют высокую питательную ценность, и исследования показывают, что ежедневное употребление фруктов может помочь вам сбросить вес.

Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды, фрукты помогают чувствовать себя сытым, снижая вероятность переедания. Грейпфрут, яблоки, авокадо и арбуз - одни из лучших фруктов для поддержания плана по снижению веса.

Эта статья расскажет о лучших фруктах для похудения и о том, как включить их в свой рацион.

Польза фруктов для похудения

Фрукты богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой, что полезно для общего здоровья. В среднем они содержат 80-90% воды. Натуральные сахара во фруктах помогают удовлетворить тягу к сладкому, а клетчатка способствует здоровому пищеварению. Высокое содержание клетчатки и воды помогает чувствовать себя сытым, что снижает вероятность переедания.

Многие фрукты называют "суперфудами" из-за их высокой питательной ценности и положительного влияния на здоровье и профилактику заболеваний. Эти продукты должны быть частью сбалансированной диеты, включающей разнообразные фрукты, овощи, цельные злаки, молочные продукты и нежирные белки.

Фрукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро углеводы расщепляются и влияют на уровень глюкозы (сахара) в крови. Продукты с высоким ГИ перевариваются быстро и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ, такие как фрукты, перевариваются медленнее, что помогает предотвратить такие скачки и дольше сохранять чувство сытости. Фрукты с низким ГИ, как правило, низкокалорийные и богаты клетчаткой и водой, что помогает в управлении весом. Некоторые из них:

Грейпфрут: Половина грейпфрута содержит 53 калории, 12 граммов (г) сахара, почти 2 г клетчатки и 91% воды. Исследования показывают, что употребление свежего грейпфрута может помочь в снижении веса.
Яблоки: Среднее яблоко содержит 95 калорий, 19 г сахара и 3 г клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, такие как яблоки, могут снижать скачки уровня сахара в крови и помогать управлять весом.
Авокадо: Средний авокадо содержит около 240 калорий. Однако в авокадо очень мало сахара - около 0.4 г на плод. Регулярное употребление авокадо связано с меньшей распространенностью избыточного веса и помогает снизить набор веса.
Груши: Средняя груша содержит 100 калорий, 17 г сахара и 5.5 г клетчатки. Это один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ для предотвращения скачков уровня сахара в крови и набора веса.
Малина: Чашка малины содержит около 64 калорий, 5 г сахара, 8 г клетчатки и около 86% воды. Высокое содержание клетчатки и низкая калорийность помогают контролировать голод и вес.
Апельсины: Один апельсин содержит около 62 калорий, 12 г сахара и 3 г клетчатки. Он также состоит на 87% из воды. Цитрусовые флавоноиды могут быть полезны в управлении ожирением.
Клубника: В чашке клубники содержится около 53 калорий, 8 г сахара и 3 г клетчатки, с содержанием воды 91%.
Бананы: Один средний банан содержит около 105 калорий, 14 г сахара и 3 г клетчатки, и состоит на 75% из воды. Исследования показывают, что бананы ассоциируются с меньшим набором веса, но связь не так сильна, как у яблок, груш и ягод.
Персики: Средний персик содержит около 59 калорий, 13 г сахара и 2 г клетчатки, с содержанием воды 89%.
Дыня: Чашка дыни содержит примерно 60 калорий, 14 г сахара и 2 г клетчатки, и более 90% воды.
Киви: Один плод киви содержит около 42 калорий, 6 г сахара и 2 г клетчатки. Он состоит на 84% из воды. Исследования показывают, что киви может быть полезным в управлении весом.

Фрукты с высоким гликемическим индексом

Некоторые фрукты имеют высокий гликемический индекс, но могут поддерживать управление весом, если употреблять их в умеренных количествах.

Чашка арбуза содержит около 46 калорий и 9 г сахара. Арбуз также состоит на 92% из воды, но содержит менее грамма клетчатки. Высокое содержание воды помогает утолить голод на несколько часов, и арбуз является здоровой альтернативой обработанным закускам. Ежедневное употребление арбуза вместо низкокалорийного печенья в течение четырех недель было связано с уменьшением массы тела, артериального давления, соотношения талии к бедрам и индекса массы тела (ИМТ).

Чашка ананаса содержит около 83 калорий, 16 г сахара и 2 г клетчатки, а также состоит на 86% из воды. Хотя ананас имеет высокий ГИ, он эффективно помогает почувствовать сытость и является здоровой альтернативой обработанным сладким закускам.

ИМТ - устаревшая и неточная мера. Он не учитывает такие факторы, как состав тела, этническая принадлежность, пол, раса и возраст. Хотя это предвзятая мера, ИМТ все еще широко используется в медицинском сообществе, так как это дешевый и быстрый способ анализа потенциального состояния здоровья и исходов.

Менее подходящие фрукты для похудения

Некоторые фрукты хороши в небольших порциях, но менее подходят для похудения. Например:

Сушеные фрукты без добавления сахара являются полезной закуской. Однако они содержат гораздо больше калорий и натурального сахара в меньших порциях. Легко переесть сушеные фрукты, что мешает планам по снижению веса. Некоторые сушеные фрукты содержат добавленный сахар. Фруктовые соки обычно имеют более высокую концентрацию сахара, чем цельные фрукты, что может вызвать скачок уровня глюкозы в крови. Легко потребить много лишних калорий через соки. Консервированные или замороженные фрукты могут быть здоровой закуской, но те, что упакованы в сиропе или с добавлением сахара, могут мешать управлению весом.

Как есть фрукты для похудения

Если вашей целью является похудение, просто добавление фруктов в рацион не поможет. Вместо этого используйте фрукты как замену сладостям и другим высококалорийным продуктам с низкой питательной ценностью. Похудение зависит от потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Большинство взрослых должны стремиться к 1.5-2.5 чашкам фруктов ежедневно.

Нет доказательств, что употребление фруктов в определенное время суток помогает в похудении. Однако цельные фрукты наиболее вероятно утоляют голод и предотвращают скачки уровня сахара в крови. Вот несколько способов насладиться этими фруктами:

Ешьте свежие фрукты как закуску.
Пробуйте консервированные или замороженные фрукты без добавления сахара.
Добавляйте фрукты к основным приемам пищи (здоровая замена картофеля фри).
Добавляйте фрукты в такие продукты, как каша, овсянка, йогурт и маффины.
Делайте фруктовые смузи, желательно из цельных фруктов, и следите за другими высококалорийными ингредиентами.

Чрезмерное потребление любой пищи нежелательно, но большинству людей сложно переесть фрукты. Однако слишком много клетчатки может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Диета, состоящая только из фруктов, может привести к дефициту питательных веществ.

Фрукты должны быть частью сбалансированной диеты, богатой овощами, цельными злаками, нежирными белками и регулярными физическими упражнениями. Никакая отдельная пища не может помочь вам целенаправленно похудеть в конкретной части тела.

Выводы

Большинство фруктов являются питательными и полезными для общего здоровья. Они богаты водой и клетчаткой, но низкокалорийны и не содержат жиров, что помогает управлять весом. Однако одни фрукты не помогут вам сбросить вес. Если целью является похудение, выбирайте фрукты как замену калорийным сладостям и обработанным продуктам.

Фрукты должны быть частью разнообразной диеты, включающей овощи, цельные злаки, нежирные белки и молочные продукты.

По материалам портала Verywell Health