6 Вещей, которые нужно сделать, чтобы избавиться от висцерального жира

Эти 6 советов, одобренных диетологами, помогут избавиться от жира в области живота и не набирать его вновь.

Термин "висцеральный жир" может показаться чем-то из учебника по биологии, но на самом деле это название жира, который окружает ваши внутренние органы в брюшной полости. Многие люди хотят избавиться от этого вида жира, и на рынке появляются модные диеты, обещающие быстрый результат. Но будьте осторожны! Снижение висцерального жира зависит от небольших, реалистичных изменений в питании и образе жизни, сделанных постепенно. Давайте разберемся, что такое висцеральный жир, как он влияет на ваше здоровье и какие стратегии помогут избавиться от него навсегда.

Что такое висцеральный жир?

"Висцеральный жир — это жир, который находится в области средней части тела, за брюшными мышцами", объясняет Мэнди Энрайт, сертифицированный диетолог и специалист по оздоровлению на рабочем месте, автор книги "30-минутная кулинарная книга для похудения". Этот жир находится рядом с вашими органами, такими как желудок, печень, поджелудочная железа и кишечник. "В отличие от подкожного жира, который располагается непосредственно под кожей и который можно почувствовать или измерить с помощью калиперов, висцеральный жир невозможно увидеть или потрогать без специальных процедур, таких как визуализация", добавляет Энрайт.

"Висцеральный жир — это нормальная составляющая для каждого человека и может быть полезен в небольших количествах, так как защищает органы", отмечает Энрайт. Однако она подчеркивает, что висцеральный жир должен составлять не более 10% от общего количества жира в теле. Увеличение количества висцерального жира связано с повышенным риском хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак, снижение когнитивных функций, диабет 2 типа и жировая болезнь печени.

6 вещей, которые нужно сделать, чтобы избавиться от висцерального жира

"Висцеральный жир на самом деле легче сбросить, чем подкожный, так как он быстрее метаболизируется, что означает, что ваше тело сжигает висцеральный жир для получения энергии", объясняет Энрайт. Поскольку ни одна отдельная привычка не может полностью избавить от висцерального жира, изменения образа жизни, направленные на поддержание здорового веса в целом, являются лучшим способом сократить этот тип жира.

1. Ешьте больше противовоспалительных продуктов

"Большое количество жира в организме связано с увеличением воспаления, так как жировые клетки выделяют провоспалительные гормоны, называемые адипокинами", говорит Энрайт. Она объясняет, что диеты, богатые провоспалительными продуктами — такими как рафинированные углеводы, обработанное мясо и продукты с добавлением сахара — могут способствовать накоплению висцерального жира.

"Фокус на употреблении противовоспалительных продуктов, таких как овощи, фрукты с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты, бобовые, а также источники полезных жиров и нежирного белка, такие как морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яйца, орехи и семена, может стать важным первым шагом в снижении висцерального жира", добавляет она.

2. Употребляйте больше белка

Белок известен своей ролью в наращивании мышечной массы и повышении чувства насыщения, что может поддерживать процесс похудения. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировых отложений. Оба этих фактора помогают увеличить термогенез — скорость, с которой организм сжигает калории. Белок также регулирует гормоны, отвечающие за голод и аппетит.

Распределяйте потребление белка равномерно в течение дня и убедитесь, что вы включаете достаточное количество источников белка в каждый прием пищи. Многие люди забывают о белке на завтрак, поэтому стоит обратить внимание на рецепты, богатые белком, для утренних приемов пищи.

3. Уделяйте внимание клетчатке

Клетчатка дольше задерживается в желудке по сравнению с другими питательными веществами, что способствует чувству насыщения после еды. Исследования подтверждают связь между потреблением клетчатки и снижением количества жировых отложений. Однако большинство людей не получают достаточное количество клетчатки в своем повседневном рационе. Рекомендуется потреблять минимум 25 граммов клетчатки в день.

Клетчатка содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Например, 30-дневный план питания, богатый белком и включающий не менее 33 граммов клетчатки в день, может вдохновить на изменение привычек и помочь достичь суточной нормы потребления клетчатки.

4. Ешьте регулярно

Исследования показывают, что регулярные приемы пищи способствуют снижению веса. Например, одно исследование показало, что прием пищи (завтрак, обед и ужин) в одно и то же время каждый день может улучшить результаты похудения. Исследование также заключило, что употребление одинакового количества калорий в одно и то же время каждый день способствует снижению веса.

Другими словами, регулярное питание в течение дня может предотвратить сильное чувство голода и переедание. Если у вас нестабильный график или вы часто забываете поесть, установите будильник, который будет напоминать вам сделать перерыв для приема пищи.

5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Вы, вероятно, уже знаете, что физическая активность сжигает калории и помогает уменьшить количество жира. "Необходимо сочетать кардиотренировки и силовые упражнения для снижения жировых отложений, поэтому просто делать большое количество скручиваний каждый день не поможет избавиться от висцерального жира", говорит Энрайт. Она рекомендует заниматься не менее 30 минут в день. Особенно полезны упражнения, которые увеличивают сердцебиение, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), ходьба или бег с наклоном, которые особенно эффективно воздействуют на висцеральный жир.

6. Учтите факторы образа жизни

"Другие факторы образа жизни, связанные с уменьшением висцерального жира (и жира в целом), включают снижение уровня стресса, улучшение качества сна, уменьшение потребления алкоголя и отказ от курения (или вейпинга)", говорит Энрайт. Она добавляет, что плохой сон и чрезмерный стресс могут повысить уровень гормонов, способствующих увеличению висцерального жира. "Алкоголь и канцерогены, такие как сигареты, были признаны провоспалительными и могут привести к накоплению висцерального жира".

Способы снижения стресса могут включать медитацию, регулярные физические упражнения и поддержку со стороны близких. Для улучшения качества сна полезно выработать вечернюю рутину и избегать экранов перед сном. Если вам нужна помощь в улучшении привычек, связанных с образом жизни, обратитесь за консультацией к вашему врачу или диетологу для получения индивидуальных рекомендаций.

Заключение

Висцеральный жир — это жир, расположенный вокруг органов в брюшной полости, таких как желудок, печень и поджелудочная железа. Небольшое количество висцерального жира помогает защитить эти органы, но его избыток увеличивает риск развития хронических заболеваний. Чтобы уменьшить висцеральный жир, стоит внедрить здоровые пищевые привычки, такие как увеличение потребления белка и клетчатки, а также регулярные приемы пищи. Также важно заниматься физической активностью, управлять уровнем стресса и улучшать качество сна, чтобы уменьшить риск заболеваний и снизить висцеральный жир. Хотя может казаться, что избавиться от жира сложно, это возможно. Со временем небольшие изменения в питании и образе жизни могут привести к значительным результатам. Помните, что это марафон, а не спринт, и сосредоточьтесь на привычках, которые будут устойчивы для вас.

По материалам портала EatingWell

Другие статьи