Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Сидение весь день может вызвать синдром мертвой задницы

Название может вызвать улыбку, но игнорирование «амнезии ягодичных мышц» может привести к хроническим болям.

После долгого рабочего дня за столом или часов, проведенных за рулем автомобиля, вполне нормально чувствовать некоторую скованность. Возможно, ваши сгибатели бедра и поясница напряжены. Но вы также можете сталкиваться с потенциально серьезным состоянием под названием «амнезия ягодичных мышц», или синдромом мертвой ягодицы.

Что такое амнезия ягодичных мышц

«Название звучит забавно, но последствия могут быть серьезными», — говорит Джейн Конидис, специалист по физической медицине и реабилитации из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота. «Ягодичные мышцы — это одни из самых сильных мышц в теле и важные амортизаторы», — добавляет она. «Если они не работают должным образом, это может вызвать цепочку проблем, от растяжений подколенных сухожилий и ишиаса до болей в голени и артрита в коленях».

Амнезия ягодичных мышц возникает, когда мышцы ягодиц настолько ослабевают из-за отсутствия активности, что как бы «забывают», как функционировать, то есть они либо не работают, либо медленно активируются. Это отличается от случая, когда нога или рука «затекает» из-за сдавления нерва — вы не почувствуете покалывания. Некоторые люди могут ощущать тупую боль, сидя, но большинство не испытывают боли до тех пор, пока не начинают бег или пешие прогулки.

Почему слабость ягодиц вызывает проблемы

Слабые ягодицы могут привести к тому, что другие мышцы и суставы, особенно в пояснице и коленях, начинают компенсировать этот недостаток, говорит доктор Конидис. Это особенно заметно у бегунов и спортсменов, занимающихся вращательными видами спорта, такими как гольф и теннис. (Тайгер Вудс был вынужден отказаться от участия в соревнованиях из-за этого состояния.)

Как и в случае с активизацией мышц кора, научиться включать ягодичные мышцы может предотвратить многие проблемы. Однако это не происходит естественным образом у большинства людей, даже у тех, у кого ягодицы выглядят сильными. Если вы проводите много времени сидя, важно научиться распознавать, когда ваши ягодицы «отключаются», и как снова активировать их.

Причины отключения ягодиц

Ваши ягодицы — это на самом деле три мышцы, расположенные снаружи и сзади бедер. Они стабилизируют тазобедренный сустав, поднимают ногу и вращают бедро. Вместе они действуют как база для позвоночника, поддерживая стабильность таза и кора, объясняет доктор Конидис.

«Если бы ягодицы действительно перестали работать, мы бы не смогли стоять», — говорит она.

Когда вы делаете шаг вперед, ягодицы должны активироваться первыми. Однако, когда вы сидите, мышцы спереди бедра и таза позволяют ягодицам отдыхать. Постоянные восьмичасовые рабочие дни за столом могут вызвать задержку в сигнале от нейронов, которые должны их активировать, утверждает Крис Колба, физиотерапевт из медицинского центра Университета штата Огайо.

Со временем этот цикл может ослабить ягодицы, что связано с болями в пояснице и коленях, особенно у активных людей.

Как понять, есть ли у вас амнезия ягодиц

Когда активируются ваши бицепсы или квадрицепсы, вы можете видеть, как они напрягаются. Однако с ягодичными мышцами, как и с мышцами кора, это сложнее заметить, говорит доктор Конидис. Вы можете думать, что ваши ягодицы сильны, потому что можете сделать 25 приседаний, но на самом деле основную работу могут выполнять ваши квадрицепсы и поясница.

Доктор Колба говорит, что если вы регулярно сидите более двух-трех часов подряд, вы, вероятно, в какой-то степени испытывали амнезию ягодичных мышц.

Простой тест на амнезию ягодичных мышц

Простой тест — это встать на одну ногу, позволяя другой ноге свободно свисать. Ягодичная мышца на свободной ноге будет ощущаться мягкой. Теперь перенесите вес на эту ногу и сильно сожмите ягодичную мышцу. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышцы. Если ваша ягодица слаба, возможно, вам придется несколько раз сжать ее, прежде чем почувствовать, как она активируется, отмечает доктор Конидис.

Для другого теста попробуйте выполнить «мостик» для ягодиц, при котором вы лежите на спине и поднимаете бедра вверх. Когда ваши бедра оторвутся от пола, сознательно активируйте ягодичные мышцы. Сделайте 5–10 повторений. Вы должны почувствовать легкое жжение в ягодицах. Если этого нет, но вы чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях (мышцах в ноге под ягодицами), это признак того, что ягодичные мышцы не активируются, говорит доктор Колба.

Как активировать ягодицы

Для большинства здоровых людей ягодичные мышцы должны активироваться сами по себе при движении. Установите будильник и каждые 30–50 минут вставайте, чтобы немного размять мышцы. Доктор Конидис рекомендует легкое постукивание по ягодицам пальцами — это напоминание мозгу о том, что эти мышцы существуют. «Это небольшое стимулирование помогает мозгу вспомнить, что эти мышцы там есть», — добавляет она.

Еще лучше — маршируйте на месте, делайте круговые движения бедрами или приседайте, при этом обязательно напрягая ягодицы с каждым повторением.

Упражнения для включения ягодиц

Простые упражнения могут помочь активировать «ленивые» ягодицы. Это особенно важно перед тренировкой или занятием спортом, утверждает Джордан Метцль, врач спортивной медицины из госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке и автор книги «Running Strong» («Бег без травм»).

Упражнения, такие как «ракушки», подъемы бедер, боковые планки, сплит-приседания и односторонние мостики для ягодиц, не требуют никакого оборудования и могут выполняться дома. Выберите два-три упражнения и выполняйте их через день в медленном контролируемом темпе, пока не почувствуете легкое жжение в ягодицах.

Не забывайте про упражнения, даже если ходите или бегаете регулярно

Если вы ходите или бегаете регулярно, не думайте, что ваши ягодицы автоматически сильные. Включайте упражнения, такие как приседания или выпады, несколько раз в неделю, советует доктор Метцль.

Если вы регулярно тренируете ягодицы, но ваша задняя часть никогда не чувствует усталости, а при занятиях, таких как бег, вы испытываете боль, стоит обратиться за помощью к врачу спортивной медицины или физиотерапевту, утверждает доктор Конидис.

Заключение

«Когда одно звено в цепи слабо, вся конструкция рушится», — говорит она. «А ягодицы должны быть вашим самым сильным звеном».

По материалам сайта NYTimes

Вам нужен готовый план-сценарий для запуска жиросжигания за 7 дней? Получите его здесь: https://stilno.justclick.ru/7planstart