Как есть яйца, если у вас высокий уровень холестерина

Яйца – это универсальный продукт, который можно приготовить разными способами: омлет, пашот, варёные, жареные или фаршированные. Они богаты питательными веществами, особенно желтки, но долгое время считались вредными из-за высокого содержания холестерина.

Если вы заботитесь о здоровье сердца и следите за уровнем холестерина, возможно, у вас возникали сомнения: стоит ли употреблять только яичный белок или вообще исключить яйца из рациона? Однако за последние несколько лет рекомендации изменились, и теперь считается, что одно целое яйцо в день может быть частью здорового питания для большинства людей.

Как правильно включать яйца в рацион

Если вы придерживаетесь диеты, направленной на поддержку здоровья сердца, то яйца можно есть, но с некоторыми оговорками.

Важно не сочетать их с жирным мясом, например с беконом или колбасами. Дело в том, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина одновременно с насыщенными и трансжирами способствует увеличению уровня холестерина в крови.

Лучше сочетать яйца с овощами – такими, как капуста кейл или брюссельская капуста. Исследования показывают, что эти овощи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, употребление яиц с овощами помогает организму лучше усваивать полезные вещества, такие как витамин E и каротиноиды.

Вот несколько идей от шеф-повара и диетолога Сары Хаас, как разнообразить блюда с яйцами:

• Тост с яйцом и фасолью – поджарьте цельнозерновой хлеб, сверху выложите консервированную чёрную фасоль, соус «пико де гальо» и яйцо (пашот или жареное).
• Яичный салат с карри – нарежьте варёные яйца, смешайте с греческим йогуртом, жареным карри, луком и сельдереем. Начините этим салатом питу и добавьте свежий салат-латук.
• Яичные маффины – взбейте яйца с обжаренным шпинатом, чесноком, печёным красным перцем и сыром фета, разлейте в формы для маффинов и запеките. Их можно есть сразу или хранить в холодильнике и морозилке.

Можно ли есть яйца при здоровом питании для сердца?

Яйца могут быть частью сбалансированного рациона даже для тех, кто следит за здоровьем сердца. В 2020 году Гарвардская школа общественного здравоохранения провела исследование, в котором изучалась связь между потреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин в США.

Анализ данных за 32 года показал, что употребление хотя бы одного яйца в день не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, если учитывать образ жизни и другие факторы питания. Более того, в азиатских странах умеренное потребление яиц (до одного яйца в день) даже связано с пониженным риском сердечно-сосудистых болезней.

Другой отчет, опубликованный в «Журнале семейной медицины», также указывает, что клинические испытания не выявили связи между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний.

Самая авторитетная организация в этом вопросе – Американская кардиологическая ассоциация (AHA) – в 2019 году официально заявила, что яйца могут быть включены в рацион здорового человека. Их рекомендации гласят:

• Здоровые люди могут есть одно целое яйцо в день в рамках сбалансированного питания.
• Для пожилых людей, учитывая пользу яиц и их удобство, допустимо употребление до двух яиц в день.
• Вегетарианцы, которые не получают холестерин из мяса, могут включать больше яиц в свой рацион, но в разумных количествах.

Сколько холестерина содержится в яйцах?

Одно яйцо – это источник множества полезных веществ: белка, витамина B12 и холина. Однако оно также содержит 207 мг холестерина, что составляет почти две трети от предыдущего суточного лимита, установленного Американской кардиологической ассоциацией.

Но последние рекомендации изменились. Сейчас эксперты советуют снижать потребление холестерина настолько, насколько это возможно, но без ущерба для качества питания. Это значит, что яйца нельзя автоматически записывать в «вредные» продукты.

Диетолог Элизабет Шоу объясняет:

«Диетический холестерин – это не то же самое, что холестерин в крови. Употребление продуктов с холестерином не обязательно приводит к его повышению в организме.»

Ранее считалось, что пищевой холестерин способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако в 2019 году Американская кардиологическая ассоциация выпустила научный отчет, в котором было сказано, что исследования не подтверждают связь между холестерином в пище и повышенным риском сердечных заболеваний.

Вывод

Современные исследования показывают, что умеренное употребление яиц не вредит здоровью сердца, а в некоторых случаях даже может быть полезным. Если у вас нет специфических противопоказаний, одно яйцо в день вполне может быть частью сбалансированного питания. Главное – правильно сочетать яйца с другими продуктами, отдавая предпочтение овощам, нежирным белкам и полезным жирам.

По материалам портала Verywell Health

Другие статьи