Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

При такой скорости ходьбы сжигается в 3 раза больше жира

Почему ходьба – это лучший инструмент для сжигания жира

Ходьба – один из самых доступных и недооценённых способов физической активности. Не требует оборудования, абонемента в спортзал или специальных навыков – просто надеваете удобную обувь и выходите на прогулку.

Но знаете ли вы, что небольшая корректировка скорости ходьбы может значительно усилить процесс жиросжигания? Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале Nutrients, медленная ходьба может быть самым эффективным способом сжигания жира.

В исследовании отмечается, что ходьба в любом темпе способствует потере жировой массы, но у людей с избыточным весом этот процесс идёт быстрее и заметнее именно при медленном темпе. То есть, если ваша цель – сбросить вес, то замедление шага может оказаться лучшей стратегией, чем быстрый шаг.

Давайте разберёмся, почему медленная ходьба помогает худеть, и как внедрить этот подход в свою тренировочную программу.

Какой темп ходьбы даёт максимальный эффект?

Многие думают, что чем быстрее идёшь, тем больше жира сжигается. Однако исследование доказывает обратное. Эксперты установили, что участники, которые двигались со скоростью около 5,6 км/ч (это примерно 3,5 мили в час), сжигали больше жира, чем те, кто ходил в умеренном или быстром темпе.

Объяснение этому простое:

При низкой интенсивности организм использует жир в качестве основного источника энергии. Когда вы двигаетесь медленно, тело остаётся в аэробной зоне (режим, в котором для получения энергии используется кислород), а жиры окисляются наиболее эффективно.
Длительность тренировки увеличивается. Медленный шаг позволяет ходить дольше, а значит, общее количество сожжённых калорий возрастает.
Отсутствует лишняя нагрузка на суставы. Это делает такой подход идеальным для людей с лишним весом, проблемами с коленями или просто тех, кто хочет щадящий вариант тренировок.

Как медленная ходьба помогает сжигать жир: что говорят учёные

Исследователи выделили несколько ключевых факторов, объясняющих, почему медленный темп даёт наилучшие результаты:

✅ Жиры – основной источник энергии. При низкой интенсивности нагрузок организм не использует углеводы, а напрямую расходует жировые запасы.

✅ Длительность – решающий фактор. Чем дольше длится прогулка, тем стабильнее идёт процесс жиросжигания.

✅ Улучшение чувствительности к инсулину. Длительная ходьба способствует лучшему усвоению глюкозы и снижает риск скачков сахара в крови, что важно для контроля веса.

✅ Меньше стресса – больше результатов. Медленные прогулки не вызывают переутомления, поэтому их можно делать чаще, а значит, эффект накапливается.

Как добавить медленную ходьбу в свою жизнь

Хотите использовать этот метод для похудения? Вот план, который поможет получить максимальную пользу:

🔹 Разминка – начните с очень медленного шага (около 3 км/ч) в течение 5 минут.

🔹 Основной темп – держите скорость 5,6 км/ч и поддерживайте её на протяжении 30–60 минут.

🔹 Как избежать скуки – включите подкаст, аудиокнигу или музыку, чтобы прогулка приносила не только пользу, но и удовольствие.

🔹 Регулярность – стремитесь ходить 5–6 раз в неделю. Это создаст стабильную нагрузку без перегрузок.

🔹 Попробуйте комбинированный подход – сочетайте медленные прогулки с более интенсивной ходьбой (например, чередуйте 10 минут медленной ходьбы с 5 минутами быстрого шага). Это поможет разнообразить тренировки и усилить эффект.

Преимущества ходьбы не только для фигуры, но и для здоровья

Помимо сжигания жира, этот метод даёт и другие значимые плюсы:

✔ Снижение стресса – ритмичные, спокойные движения помогают уменьшить уровень кортизола, гормона стресса.

✔ Защита суставов – низкая нагрузка на колени и бедра делает медленную ходьбу идеальным вариантом даже для людей с артритом.

✔ Улучшение настроения – прогулки на свежем воздухе способствуют выработке серотонина, гормона счастья.

✔ Профилактика диабета – регулярная ходьба улучшает обмен веществ и снижает риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа.

Вывод
Хотя быстрая ходьба тоже полезна, исследования показывают, что иногда замедление даёт ещё лучший результат. Добавляя в свою жизнь медленные, но регулярные прогулки, вы сможете активизировать процесс сжигания жира, улучшить обмен веществ и просто наслаждаться лёгкостью в теле.

Попробуйте снизить темп – и увидите разницу! 🚶‍♀️🔥

По материалам портала Eat This, Not That!