Главная / Фитнес /

Еще один шаг к идеальной фигуре

Даже «продвинутые» фитнес - инструкторы предлагают потрясающую альтернативу тренировкам в спортзале. Для этого достаточно каждый день много ходить. Эти пройденные несколько тысяч шагов могут стать в прямом смысле дорогой к красивой фигуре и активному образу жизни.

У ходьбы много преимуществ перед другими видами физических нагрузок. Ею можно заниматься везде, она легко совместима с домашними делами да и материальных затрат не требует, ходьба практически не имеет противопоказаний, благотворно влияет на сердечную деятельность, кровообращение, помогает отлично расслабиться и отвлечься от мрачных мыслей.

На отдыхе за городом заниматься ходьбой особенно приятно. Какое раздолье, как говорится, иди хоть на край света! Шагая по лесам и полям, и время проходит незаметно, и усталость не ощущается, а уж о наслаждении лицезрения красот природы и говорить не приходится. А если пойдете чтобы позагорать, помните, что загар на ваше тело ляжет ровно в положении стоя. Без пары удобной обуви пешеходу не обойтись.

Но не обязательно проходить весь день в кроссовках, главное, чтобы обувь обеспечивала правильный контакт ступни с землей, не была тесной. Но учтите, что добиться сразу высоких результатов сложно, особенно если раньше не доводилось активно двигаться.

Постепенно увеличивайте время ходьбы, не допуская перегрузок и перерывов. Вскоре такое поведение станет вашим образом жизни, и вы будете просто нуждаться в движении. И после отпуска тоже.

На пляже

Отдыхая на берегу моря или реки, не теряйте времени даром. Песок – прекрасный природный скарб, с помощью которого можно провести отшелушивание кожи. Массируйте стопу по направлению к большому пальцу, где находятся нервные окончания спины и затылка. Чтобы стимулировать кровообращение, походите по волнистой поверхности мокрого песка. Массаж боковых поверхностей стоп помогает «включить» активные точки позвоночника.

Чтобы усилить циркуляцию лимфы, помассируйте песком верхнюю часть стопы, двигаясь от большого пальца к щиколотке. Как балерина, пройдитесь на носочках по кромке воды, чтобы вода коснулась той части стопы, где расположена целая группа черепных нервов. Ходить и бегать босиком по мягкому песку – наслаждение.

Для укрепления слабых мышц икр и стоп, а также улучшения осанки, попробуйте, балансируя, переступать с камня на камень. Просто, забавно и эффективно. Очень полезно также потягивание на носочках.

Станьте на носочки, потянитесь, напрягая мышцы, останьтесь в таком положении 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Вечерние прогулки по морскому побережью принесут много пользы, а волны, пока вы будете наслаждаться пейзажем, помассируют ножки. Причем, совершенно бесплатно.

Полотенце - тренажёр

Выйдя на берег, не торопитесь сразу лечь на пушистое полотенце и спокойно рассматривать ясное небо, читать журнал или болтать с подругой. Найдите полотенцу полезное применение. С его помощью можно сделать несложные упражнения для мышц живота, бедер, ягодиц.

Для талии

Возьмите полотенце за концы и растирайте по кругу область талии. Такое упражнение следует делать в течение 5 минут в несколько приемов. Уже через несколько дней талия станет заметно тоньше. Растирания препятствуют образованию на талии жировых складок.

Для живота

Также возьмите полотенце за концы и выполняйте вращательные движения, постоянно касаясь живота, словно раскатываете жировые отложения скалкой. 2-3 минут будет достаточно, чтобы побороться за плоский и упругий живот.

Для бедер и ягодиц

Чтобы предотвратить появление целлюлита на бедрах и ягодицах, регулярно растирайте их жестким слегка влажным полотенцем, выполняя круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. После процедуры смажьте кожу антицеллюлитным или увлажняющим кремом.

Для плечевых суставов

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, полотенце держите прямо перед собой. Поднимите руки вверх (полотенце туго натянуто) и заведите их за спину. Руки в локтях не сгибайте, потом энергично переведите их вперед. Упражнение рекомендуется делать перед тем, как отправиться плавать.

Для мышц плечевого пояса

Поставьте ноги на ширину плеч, на вытянутых руках поднимите скрученное полотенце, заведите руки немного за голову и задержитесь в таком положении 45 секунд. Расслабьте мышцы, отдохните и повторите упражнение дважды.

Велосипед

Если лето проводите в деревне, возможностей позаботиться о фигуре у вас будет предостаточно, несмотря на полное отсутствие спортзалов. Катание на велосипеде, верховая езда на лошади – это сильная аэробная нагрузка, поднимающая тонус всех систем организма, особенно сердечно-сосудистой. За час при езде на велосипеде со скоростью 10 км/час можно сжечь 240 килокалорий, а верховая езда позволит избавиться от 220 килокалорий.

Бадминтон

Выезжая на природу, не забудьте поиграть на траве в бадминтон – от этой игры много пользы. Гораздо лучше энергично двигаться, чем просто лежать на травке и лакомиться шашлыком. Размахивая ракеткой, вы можете сжечь нешуточное количество килокалорий – до 500 в час.

Бадминтон хорошо развивает координацию движений, реакцию, ловкость, способность быстро принимать решения. Этот вид спорта укрепляет сердечно-сосудистую систему, а регулярные занятия делают человека выносливым.

При игре в бадминтон укрепляются мышцы рук, плеч, спины и, конечно, ноги. Эта игра поможет отлично провести время, зарядиться энергией и поднять настроение.

Гребля и катамаран

Если вы будете грести на лодке, причем непрерывно в течение часа, то, например, при весе 60 кг сможете сжечь от 300 до 500 ккал/ч и одновременно проработать мышцы верхней, средней, нижней части спины, плеч и бицепсы, а также мышцы пресса.

А вот во время поездки на катамаране будут работать мышцы ног. Если не опираться на спинку сиденья и держать корпус на весу, в работу включаются еще мышцы пресса. При этом потратится только около 150 ккал/ч. Поэтому лучше лодку и катамаран чередовать. Когда занимаетесь греблей, работает «верх», а когда катаетесь на катамаране – «низ».

Скакалка, обруч и танцы

Вы не брали в руки скакалку с тех пор, как расстались с бантиками и косичками? В отпуске самое время вернуться к этому любимому в детстве занятию. За 20 минут быстрых и интенсивных прыжков со скакалкой сжигается такое количество калорий, как за час занятий аэробикой.

Уже после нескольких минут прыжков улучшается кровообращение и повышается тонус организма. Это прекрасный вид тренировок, при которых укрепляются мышцы ног, повышается выносливость организма, развивается чувство координации.

 С минимальными затратами можно получить прекрасный результат. Между прочим, во время прыжков идет нагрузка на «проблемные зоны» – мышцы бедер и ягодиц.

Как тренироваться? Просто попрыгайте через скакалку пару минут, затем выполните упражнение для мышц голени 30 минут – 10 прыжков попеременно на каждой ноге.

Затем переходите к упражнению по укреплению мышц внешней поверхности бедра и голени – прыжки на двух ногах, поворачиваясь влево - вправо при каждом прыжке, туловище при этом не поворачивается. Следующее упражнение укрепит мышцы ног и плеч – прыжки на двух ногах.

Когда скакалка находится в верхнем положении, скрестите руки перед собой. И четвертое упражнение, при котором укрепляются мышцы бедер, ягодиц и косые мышцы живота: выполняйте прыжки из стороны в сторону, стопы вместе, каждый раз отпрыгивая влево - вправо примерно на 30 см.

В идеале вы должны выполнить все четыре упражнения. Если почувствуете, что нужна передышка, просто вращайте скакалку и перешагивайте через неё, не останавливаясь. Через 20 минут прыжков со скакалкой вы поймете, что это нечто большее, чем детское занятие.

Помимо прыжков, со скакалкой можно выполнять весьма полезную разминку. Разогревшись прыжками, сделайте упражнение для живота: сидя, упритесь ногами в скакалку, приподнимите их, туловище поочередно поднимайте и опускайте.

Для упругости бедер: согнув ногу в колене, энергично наступайте стопой на веревку, крепко ее удерживая.

Растяжка мышц: веревкой обхватите, как петлей, одну стопу и обеими руками медленно потяните вверх.

Наклоны туловища: ноги врозь, веревку натянуть, туловище наклонять то в одну, то в другую сторону.

Укрепление плечевого пояса: держа веревку натянутой, поднимите обе руки над головой и постарайтесь как бы растянуть ее.

На отдыхе найдется применение и обручу. Этот простой тренажер поможет сделать талию тоньше – вращайте обруч вокруг талии и бедер. Ежедневные упражнения помогут похудеть. Чтобы сделать красивой слишком худую шею, следует вращать обруч вокруг шеи в течение 2-х минут.

В нагрузку к физическим упражнениям подключите танцы на свежем отдыхе. Не ограничивайте свободу движений – при отсутствии зрителей можно позволить себе подурачиться и попрыгать. Настроение от этого улучшится и на фигуре танцы благотворно отразятся.

Плавание

Прекрасный способ улучшить физическую форму – плавание. Хороши тренировки, при которых плавание в быстром темпе чередуется с бегом на месте в глубокой воде.

Тренировка должна длиться не менее часа, и тогда можно потратить 420 ккал/ч. Чтобы она принесла результат, необходимо выполнять все движения технически грамотно. В различных стилях плавания нагрузку получают разные группы мышц.

Кроль нагружает мышцы верхнего отдела спины, плеч и бедер, а также трицепсы. Этот стиль хорош для разминки и заплывов на длинные дистанции.

Во время плавания на спине работают те же мышцы, что и при плавании кролем, но под другим углом. Этот вид плавания полезен людям, страдающими болями в спине.

Брасс задействует мышцы груди и спины, пресса и бедер. Движение происходит в основном за счет усилий ног.

Можно как угодно разнообразить свое пребывание в водной стихии. Например, наденьте ласты и преодолевайте большое сопротивление, благодаря чему хорошо разовьются мышцы ног, а их суставы станут более гибкими.

Попробуйте чередовать стили плавания через равные промежутки времени, и вы заставите работать разные группы мышц. Разгрузите руки – поплавайте с доской только за счет силы ног. Или наоборот: основную нагрузку перенесите на руки и плечи.

Отправляясь в отпуск, проводите часть свободного времени в крепкой дружбе со спортом. Ходьба, прыжки, плавание, бег, словом, всякое движение под открытым небом, пойдут на пользу вашей фигуре.

Источник: www.volganet.ru

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае. 

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.