Сжигание калорий при физических нагрузках

В настоящее время значительный процент населения земли мало двигается и много ест, то есть поступление энергии превышает ее затраты и этот процесс продолжается годами.

Запасы энергии в виде жира откладываются на животе, бедрах и ягодицах. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на внутренние органы, особенно страдает сердечно-сосудистая система. Как же избавиться, сжечь эти лишние запасы?

 Единица измерения количества энергии называется калорией. Одна калория требуется для нагревания одного миллилитра воды на один градус Цельсия. Калорийность продуктов обычно считается в килокалориях (1 килокалория равна 1000 калорий). Энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов определяется при сжигании пищи в специальном аппарате - калориметре, с помощью которого определяется количество выделенного тепла. В наше время калорийность любого продукта можно посмотреть в специальной таблице.

Энергетические затраты организма состоят в обеспечении работы внутренних органов, обмена веществ и для выполнения повседневной работы. Основным источником энергии являются углеводы. Белки являются запасным источником энергии: они идут в топку, когда нет углеводов, а при правильном питании являются источником аминокислот, из которых потом, как из кирпичиков, строятся собственные белки организма человека.

Жиры также являются запасным источником энергии, организм накапливает жиры про запас, «на черный день», откладывая их в виде подкожно-жировой клетчатки. При правильном питании углеводы должны составлять половину суточного рациона, белки - около пятой части, жиры - третью часть.

Что происходит при повышенной физической нагрузке

При повышенной физической нагрузке энергетические затраты вначале обеспечиваются за счет распада углеводов, но это происходит в течение 20-30 минут (в зависимости от того, каков был запас углеводов), а затем организм вынужден бросить в «топку» запасы в виде жира. Именно поэтому время для любых физических упражнений, выполняемых с целью похудения, должно быть достаточно продолжительным (до одного часа и больше). Только при длительных нагрузках происходит сжигание жира.

Интенсивность же нагрузок играет гораздо меньшую роль. Иногда высокие физические нагрузки могут привести к прямо противоположному результату: сжигание углеводов вызовет повышенный аппетит, а до сжигания жиров дело не дойдет, так как человек просто устанет.

Установлено, что для того, чтобы терять ежемесячно 3-4% своего веса (рекомендуется именно такая скорость), в организм должно поступать на 900 ккал меньше, чем тратится на обеспечение его жизнедеятельности и необходимый объем работы.

Определение величины индивидуальных энергозатрат

Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше ему требуется энергии. При средней физической активности взрослому человеку требуется приблизительно 2400 килокалорий в сутки для женщин и 2800 ккал для мужчин. С возрастом энергозатраты уменьшаются, и после 60 лет женщинам требуется 2000 ккал в сутки, а мужчинам - 2200 ккал.

Энергозатраты на основной обмен (поддержание жизнедеятельности) для женщины среднего возраста, имеющей средние физические нагрузки, равны приблизительно 0,9 ккал на кг веса в час, для мужчины - 1 ккал. Например, если женщина 40 лет весит 65 кг, то на основной обмен тратится: 0,9 · 65 · 24 (часа) = 1644 ккал. Но если женщина имеет 10 лишних кг (при подсчете идеального веса тела), то их можно убрать из расчета и тогда получится: 0,9 · 55 · 24 (часа) = 1188 ккал - такое количество энергии требуется для обеспечения обменных процессов.

Для того, чтобы можно было совершать определенный объем работы требуется: при тяжелым физическим труде - еще столько же энергии, при среднетяжелом - более половины, а при легком - не менее пятой части. Например, если наша женщина работает в офисе, то ей требуется: 1188 + (1188:3) = 1584 ккал в сутки.

Съедая такое количество калорий в сутки при обычном образе жизни, женщина обязательно похудеет, а если присоединит физические упражнения, то похудеет еще больше.

Что делать, если вы съели что-то лишнее

Иногда случается так, что прибавка в весе совсем не желательно, а диета была нарушена. Что делать, как сжечь лишние калории? В настоящее время существуют специальные разработки с рекомендациями по сжиганию лишних калорий, так, если вы съели:

200 г жареного мяса, сжечь его поможет ходьба в течение часа или бег в течение 15 минут или плавание в течение 30 минут;
порцию жареного картофеля - ходьба в течение 20 минут, плавание в течение 10 минут, бег - в течение 5-6 минут;
мороженое - ходьба - 40 минут, бег - 10 минут, плаванье - 20 минут;
торт (100 г) - ходьба более часа, бег - 20 минут, плавание - 30 минут.

Еще древние греки говорили, что спешить нужно медленно, это как нельзя более подходит к похудению: только длительное соблюдение отрицательного баланса между сжигаемыми и поступающими калориями может принести стабильный результат.

Источник: www.interlinks.ru

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае. 

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.