Главная / Фитнес /

 Независимо от того‚ какой у вас размер груди‚ регулярно выполняя эти упражнения‚ вы можете сделать ее более привлекательной. 

Стремиться к совершенству мы будем с чемпионкой России по фитнесу, VIP-тренером фитнес-клуба «Икс-Фит» Еленой Прилепиной. Кстати, этот комплекс при желании можно выполнить и в домашних условиях.

Важно: перед тренировкой необходимо сделать разминку. Начните с круговых вращений плечевых, локтевых суставов и кистей, затем приступайте к тренировке. Во время выполнения упражнений старайтесь не задерживать дыхание.

Поднимая вес на прямых руках, ни в коем случае не распрямляйте локти полностью, они должны оставаться слегка согнутыми. Если вы вдруг почувствуете боль или дискомфорт, сразу же прекратите упражнение.

Помните о том, что повторение – это выполнение упражнения один раз. Подход же состоит из нескольких повторений, которые делают без отдыха. Но не забывайте делать паузу между подходами на 40–60 секунд.

Упражнение 1

Отжимания от пола

И. п.: руки расставлены чуть шире плеч, спина прямая, ноги на полу

Техника выполнения: отжимаемся, медленно опускаясь вниз, разворачивая локти наружу. Старайтесь, чтобы корпус в районе живота не провисал во время выполнения упражнения.

Количество повторений: 3 подхода по 8 повторений.

Упражнение 2

Отжимания на мяче

И. п.: руки упираются в тренировочный мяч, ноги на полу.

Техника выполнения: медленно делаем отжимание – плавно опускаемся вниз, а вверх поднимаемся немного быстрее, разворачивая локти наружу.

Количество повторений: 3 подхода по 6 повторений.

Упражнение 3

На статику

И. п.: ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи опущены.

Техника выполнения: сгибаем руки в локтях (при этом локти направлены в стороны), прижимаем ладонь к ладони. Выполняем статическое удержание (считаем до восьми). Затем разворачиваем руки наружу, не меняя положение ладоней, и, делая вдох, выпрямляем их вперед, а на выдохе ведем их на себя и удерживаем (считаем до четырех).

Количество повторений: 8 подходов по 8 повторений.

Упражнение 4

Пуловер с гантелью на мяче

И. п.: лежа на мяче, в руках гантель.

Техника выполнения: держим гантель над грудью ладонями вверх. Делаем вдох и осторожно опускаем гантель за голову. Затем делаем выдох и поднимаем вес в исходную позицию над грудью.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Упражнение 5

Жим лежа с гантелями на мяче

И. п.: лежа на мяче; ноги чуть шире плеч стоят на полу, в руках гантели.

Техника выполнения: поднимаем гантели на прямых руках над грудью, при этом ладони смотрят вперед. Затем медленно опускаем их, делая вдох, а на выдохе чуть быстрее плавным дугообразным движением выжимаем гантели вверх.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 6

Разведение гантелей лежа на мяче

И. п.: лежа на мяче, в руках гантели.

Техника выполнения: поднимаем гантели на прямых руках над грудью, при этом ладони смотрят внутрь. Затем, слегка согнув и развернув наружу локти (они должны сохранять такое положение в течение всего упражнения), медленно опускаем гантели по дуге в стороны, пока не почувствуем растяжку в грудных мышцах.

При этом ваши кисти должны быть на уровне груди. После короткой паузы поднимаем гантели по широкой дуге в исходную позицию. В верхней точке не допускайте соприкосновения гантелей. Чтобы зафиксировать корпус, опустите ягодицы ниже к полу.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Упражнение 7

Жим лежа на полу с бодибаром

И. п.: лежа на полу, в руках бодибар.

Техника выполнения: держим бодибар на прямых руках на уровне груди хватом шире плеч. Медленно опускаем его к груди, а затем возвращаем в исходную позицию. Это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Упражнение 8

Отжимания от стула

И. п.: спиной к стулу, руки на сиденье, ноги на полу.

Техника выполнения: прямыми руками упираемся в сиденье стула. Удерживая локти шире, опускаемся вниз. Затем напрягаем кисти рук и возвращаемся в исходную позицию.

Количество повторений: 3 подхода по 8 повторений.

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае. 

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.