Главная / Фитнес /

Решая‚ каким фитнесом заняться летом‚ не обязательно изобретать велосипед. Достаточно просто достать его с балкона. Факт остается фактом: сколько бы актуальных спортивных трендов ни появлялось‚ в топе популярности остается классика — бег‚ сайклинг и плавание. 

Бег

Стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, формирует рельеф ног и ягодиц, способствует насыщению организма кислородом. В среднем при скорости 8 км/ч за полчаса сжигается около 260 ккал.

Первым делом. Неофиту лучше начинать тренировки с быстрой ходьбы два-три раза в неделю по 15–20 минут.

Когда перейдете на бег, дозированно рассчитывайте длительность занятий. В первое время достаточно десятиминутного спринта, впоследствии увеличьте продолжительность до получаса. При этом после каждой пробежки выполняйте три-четыре упражнения на стретчинг.

Оптимальная скорость бега — не более 10 км/ч. Но главное не темп, а ваши ощущения. Если чувствуете, что дыхание сбилось, а пульс участился (норма — 60–65 % от максимальной ЧСС), бегите медленнее. Наиболее комфортное дыхание — носовое дробное: два-три вдоха плюс столько же выдохов. Во время тренировки сохраняйте осанку ровной, руки сгибайте в локтях, а кисти в кулаки, взгляд устремляйте перед собой (не под ноги). Бегите мягко, плавно переступая с пятки на носок.

Само совершенство. Освоив базовую технику, усложняйте тренировки — бегайте, высоко поднимая колени, с захлестом голени или приставным шагом. Стретчинг в финале занятий замените силовым комплексом.
Для стимула. Закачайте в плеер динамичную музыку. Еще идея — примите участие в городском марафоне. Ближайший — «Кремлевская миля», 12 июня, дистанция — 1609 м 32 см. Дерзайте!

Сайклинг

Укрепляет миокард, прорабатывает мускулы верхнего плечевого пояса, пресса и ног. За час при езде со скоростью 20 км/ч уходит до 500 ккал. Крутите педали.

Приобретайте универсальный велосипед с легкой алюминиевой рамой и дисковой тормозной системой. Вилка, соединяющая раму и колесо, должна иметь встроенный амортизатор. Правильное седло будет узким и жестким. Не забудьте о шлеме и специальных перчатках — они защитят руки от мозолей.

Хорошо сидим! Перед покупкой сайкла протестируйте его. Сядьте на велосипед, поставьте стопу на педаль и прокрутите ее в самое нижнее положение, выпрямив ногу. Педаль ушла из-под стопы? Неудачный выбор. Другой нюанс — в идеале по горизонтали расстояние от носка седла до выноса равно расстоянию от вашего локтя до кончиков пальцев.

Посадку различают прогулочную — тело почти перпендикулярно земле и спортивную — корпус наклонен вперед под углом 30. Последнюю используют при скоростной езде. Во избежание травм катайтесь по асфальту. Многие парки в Москве оборудованы велосипедными дорожками с разными типами маршрутов.

Если прогулочная езда покажется слишком простой, освойте кросс-кантри — катание по пересеченной местности. Продвинутым велосипедистам наверняка понравится даунхилл — скоростной спуск с горы и апхилл — подъем в гору. Правда, для занятий потребуется особая экипировка. И предварительно стоит взять пару уроков у тренера или профессионального велосипедиста.

Для стимула. Найдите единомышленников. На интернет-ресурсе RealBiker (www.realbiker.ru) можно договориться о совместных заездах в парках на Воробьевых горах, в Крылатском и даже в Крыму.

Плавание

Оздоравливает сердце и сосуды, равномерно укрепляет мышцы рук, спины и ног, улучшает метаболизм и циркуляцию крови. За 30 минут минус 260 ккал. Большому кораблю... Плавание для вас в новинку?

Учиться придется в бассейне под руководством инструктора. Он же скажет, как победить страх перед водным пространством. Выбор места дальнейших тренировок зависит от личных предпочтений. Начинающие плавают брассом или на спине. Но пользу данные стили приносят при условии соблюдения грамотной техники.

Например, в брассе полное расслабление и вытяжение шеи сменяется подъемом головы с прогибом шеи назад, тогда как большинство непрофессиональных пловцов держат голову над водой, в итоге страдают от гипертонуса шейного отдела. Важна и систематичность занятий — тренироваться желательно не реже трех раз в неделю.

В порядке разнообразия. Чередуйте заплывы с 15-минутками аквааэробики. Выполняйте упражнения с аквагантелями и нудлсами. Дополнительно ставьте перед собой конкретные цели — проплыть без отдыха шесть кругов или один круг, но под водой на задержке дыхания, сделать километр за определенное время.

Для стимула. Освоились на поверхности воды? Займитесь дайвингом. Навыки придутся кстати, когда через месяц или два во время отпуска вы решите покорить подводный мир Красного моря.

Источник: www.kiz.ru

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае. 

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.