Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Готовимся к пляжу за месяц

Запускаете обратный отсчет времени до пляжа? Короткие интенсивные тренировки – то, что тебе сейчас нужно. Они до сих пор в тренде, потому что работают!

Прежде, чем вы углубитесь в чтение, на забудьте подписаться на мини-курс "7 уроков стройности" и узнайте, как есть вкусно и худеть легко!

! Сделайте это,только если вы не получали эти уроки раньше!

Введите в соответствующие строки формы свое имя и адрес электронной почты, на который вы хотите получать сначала уроки мини-курса, а затем и рассылку "Худеем вместе - каждый день"

Нажмите на кнопку "Начать худеть!" и ты попадешь на страницу, на которой увидишь дальнейшие инструкции

Политика конфиденциальности

Boot Camp - спортивный лагерь дома

Мы верим в тебя и надеемся, что ты занималась по нашему январскому фитнес-плану. Обещали продолжение - выполняем.

Уже сейчас мысль о вываливающемся из открытого купальника жире способна осквернить самую радужную мечту об отдыхе. Зачем так волноваться? Мы поможем направить энергию в положительное русло – отправим тебя в тренировочный спортивный лагерь. Занервничала еще больше? Совершенно зря. Тебе не придется ехать в лесную глушь и вставать по свистку на заре.

Мы говорим о программе Boot Camp – последнем писке фитнес-моды, постоянно набирающем популярность на Западе. Все потому, что используемые в ней упражнения не требуют почти никакого оборудования, а главное – позволяют сжечь более 500 килокалорий за 60 минут и раскручивают твой метаболизм еще как минимум на 48 часов после окончания тренировки. Последнее означает дополнительную потерю не менее 300 ккал в день.

Итак, у тебя четыре недели (да-да, результат обещает быть быстрым, если ты не будешь заедать занятия) и план, разработанный персональным тренером и автором книги Training the Female Athlete Дианой Вайвз. А еще симпатичный вожатый в иллюстрациях, который не даст расслабиться. Поработай как следует – и можешь отправляться на каникулы со стройной фигурой.

Круто выглядеть в бикини - за 4 недели

Твой новый спортивный распорядок – это общие силовые тренировки (смотри здесь и тут), нагружающие все тело разом, и кардио по выбору (см. «Кардиопрограмма»). Первые нужно делать три раза в неделю, вторые – два-три. При этом чередуй силовые и кардио по дням. Такой подход дает синергетический эффект от обоих видов нагрузок: ты одновременно мягко наращиваешь мышцы, развиваешь выносливость и избавляешься от лишних килограммов.

Силовые тренировки – это два ударных круга, каждый из которых включает в себя четыре упражнения. Выполни первый из них, без передышки, прерываясь только на переход от одного движения к другому. Закончив последнее, отдохни 2 минуты и пройдись по кругу заново, потом еще раз. Отдохнув 2 минуты после третьего подхода, переходи ко второму набору упражнений и сделай все то же самое: три сета, минимум отдыха между движениями, 2 минуты на отдых между кругами.

В течение первой недели каждое упражнение должно длиться не более 30 секунд: постарайся сделать за это время максимальное количество повторов. На второй и третьей неделе увеличь протяженность подхода до 45 секунд. В конце месяца, на четвертой неделе, продли время до 1 минуты. Если оригинальный вариант упражнения слишком тяжел для тебя, выбирай «как легче». Если, напротив, все слишком просто – пробуй осилить «как сложнее». Твоими спутниками на пути к пляжной фигуре будут амортизатор с рукоятками, медбол (попробуй начать с 3–4 кг) и секундомер.

Кардиопрограмма

Две-три тренировки в неделю помогут разнообразить твой привычный спортивный рацион. Чередуй эти три варианта, чтобы организм не успевал адаптироваться и продолжал сжигать максимум калорий. Перед началом каждой тренировки потрать 5–10 минут на полноценную разминку.

    Челночный бег
    Положи на полу два любых маркера (гантели например) – на расстоянии 5–10 метров друг от друга. Встань боком к одному из них, коснись и беги к другому. Дотронься до второго маркера, вернись обратно и коснись первого. Это один повтор. Выполни шесть подряд, двигаясь как можно быстрее. Засеки потраченное на все повторы время. Отдохни вдвое дольше. Повтори забег еще дважды, стараясь уложиться в то же или меньшее время. Чтобы не скучать, периодически меняй манеру движения: беги спиной, боком приставными шагами или высоко поднимая колени. Наверняка тебя заставляли делать что-то подобное в школе на физре – есть отличный повод освежить детские воспоминания.
    Кардиозал
    Выбери любой кардиотренажер (беговую дорожку, велоэргометр, гребной) и начни на нем движение. Потом ускорься ровно на 1 минуту. Дальше снизь скорость на 20–40% и на 2 минуты переведи дыхание. Постарайся прокрутить 10–12 таких циклов (каждый – это минута ускорения и 2 минуты активного отдыха).
    Скалолазание
    Если у тебя рядом с домом есть холмистый парк, тебе туда. Выбери холм и быстро забеги на вершину. Медленно спустись вниз. Повтори. Нет парка? Делай то же самое на беговой дорожке. Минуту беги под приличным уклоном, 2 минуты снижай уклон до нуля и, медленно шагая, приходи в себя. Начни с уклона в 4–5% и постепенно доведи до 10. Стремись к шести-восьми забегам за тренировку (и в парке, и в зале).

Силовая тренировка: нескучно

Когда накроют усталость и скука, придется себя развлечь: рекомендуемые специалистами тренировочные игры поднимут настроение и оптимизируют результат. Прежде чем думать о нас плохо, попробуй, как они работают.

    Подбрось монетку
    Делай это перед каждым кругом. Выпала решка – выполняй, как предписано. Орел – начни с 30–60 прыжков со скакалкой.
    Кинь кости
    Серьезно, ну что тебе стоит? Подбрасывай парочку перед каждым кругом, прибавляя к выпавшим результатам по нулю. Первая цифра покажет, сколько секунд нужно будет потратить на каждое упражнение. Вторая – сколько секунд после круга можно будет отдохнуть.
    Тяни билет
    Напиши название всех упражнений на карточках, разложи их надписями вниз в одном конце зала, а сама отойди в другой. И бегом к карточкам! Вытягивай одну, после чего беги на старт и выполняй упражнение. Делай так, пока не закончишь все упражнения, которые запланировала на сегодня.
    Тасуй колоду
    Пусть карты решают, сколько повторов надо делать в следующем упражнении. Дамы, валеты и короли считаются за 10, тузы – за 11.

Присед с тягой

    Прикрепи амортизатор к неподвижной опоре на высоте груди. Возьмись за рукоятки и отойди на пару шагов, чтобы амортизатор натянулся и не провисал. Поставь ноги на ширину плеч, ступни чуть разверни носками наружу.
    Вытяни руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Опустись в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь, вставая, потяни рукояти амортизатора к груди, сводя лопатки и прижимая локти к корпусу. Это один повтор. Вернись в исходное положение и повтори.

Как легче: выполни приседание наполовину – сгибая ноги только до угла в 45 градусов.
Как сложнее: вытяни одну ногу перед собой и приседай стоя на другой. Чередуй ноги на каждом повторе.

Отжимания с подъемом ноги

    Прими положение «упор лежа», ноги – на ширине бедер, руки – на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опустись вниз как можно ближе к полу.
    Вернись в исходное положение и, напрягая ягодицы, подними вверх прямую правую ногу. Опусти ее обратно. Это один повтор. С каждым повторением чередуй ноги.

Как легче: поставь руки на скамейку или степ и отжимайся под углом.
Как сложнее: поднимай ногу не в верхней точке упражнения, а в нижней. Возвращай ее на место, когда выпрямляешь руки.

Поочередная складка

    Ляг на пол, вытянув руки за головой и выпрямив ноги. Напряги мышцы живота и синхронно оторви от пола корпус и правую ногу.
    Левой рукой потянись к правой стопе. Плавно вернись в исходное положение и повтори, поменяв руку и ногу. Получится один повтор.

Как легче: поочередно поднимай колени, а не выпрямленную ногу.
Как сложнее: возьми в прямые руки медбол и тянись им поочередно к ступням.

Выпад дровосека

    Встань прямо, ноги на ширине бедер. Подними медбол над головой. Правой ногой сделай большой шаг вперед и, делая выпад, опусти медбол правее бедра (как на картинке). При этом не сгибай руки в локтях.
    Оттолкнувшись ногой от пола, вернись в исходное положение, вновь подняв мяч над головой. Повтори упражнение с другой ноги и продолжай менять стороны.

Как легче: делай все то же самое, но без медбола.
Как сложнее: делай выпады в ходьбе, не возвращаясь в исходную позицию. И старайся опускать мяч как можно ближе к полу.

Становая и вертикальная тяги

    Закрепи амортизатор на уровне груди на любом неподвижном объекте. Возьмись за рукояти и отойди назад, чтобы амортизатор хорошо натянулся, выпрями руки. Ноги поставь на ширину бедер, чуть согни их в коленях и слегка прогни поясницу.
    Сохраняя спину прямой, наклонись вперед, пока корпус, амортизатор и руки не образуют одну горизонтальную линию. Не выходя из этого положения, медленно потяни рукояти в стороны и на себя, сгибая руки в локтях. Вернись в исходное положение. Это один повтор.

Как легче: наклоняйся только до угла в 45 градусов.
Как сложнее: после каждого возврата в исходное положение, уже выпрямившись, делай один прыжок вверх.

Прыжок вперед с жимом

    Повернись к закрепленному на уровне груди амортизатору спиной и возьмись за рукоятки, ладони направлены вниз. Руки согни и помести по бокам от груди (предплечья – в горизонтальном положении). Отойди от места закрепления снаряда, ощутимо его натянув, поставь ноги на ширину бедер.
    Выполни небольшой прыжок вперед, одновременно выжав амортизатор на прямые руки перед собой. Отпрыгни назад в исходное положение. Это один повтор.

Как легче: не прыгай, просто шагай вперед и назад.
Как сложнее: делай прыжок вперед на одной ноге, а назад – на другой.

Планка с разворотом

    Встань в упор лежа – ладони под плечами, ступни на ширине бедер. Вытяни корпус в одну линию с прямыми ногами. Сохраняя мышцы живота напряженными и не провисая тазом вниз, перенеси вес на левую руку и повернись боком к полу.
    Правую руку поставь на пояс. В этом положении плавно согни правую ногу и подтяни ее к груди. Вернись в исходную позицию. Повтори в другую сторону и продолжай чередовать руки в повторах.

Как легче: поставь руки на степ или скамью вместо пола.
Как сложнее: каждый раз, возвращаясь в упор лежа, поочередно (и быстро) подтяни к груди сначала правое, а затем левое колено.

Боковой выпад с махом мячом

    Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер и подняв медбол над головой. Шагни влево, согни левую ногу в колене и отводя таз назад опустись в боковой выпад. Одновременно с этим проведи мяч по кругу вправо и вниз, опустив его к левой стопе.
    Оттолкнись левой ногой от пола и вернись в исходное положение, вращая медболом в обратную сторону. Повтори с другой ноги и продолжай чередовать стороны.

Как легче: не используй мяч.
Как сложнее: в положении бокового выпада старайся чуть оторвать стопу прямой ноги от пола, хотя бы на пару сантиметров. Опусти, прежде чем вернуться к стартовой позиции.

Источник   www.whrussia.ru

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае.

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье.

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.

Тренинги по похудению