Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Зарядное утройство

15 минут, потраченные на несложные упражнения с утра пораньше, помогают нам проснуться и заряжают позитивной энергией на весь день!

Шаг первый

Не стоит недооценивать такую, казалось бы, привычную и банальную вещь как утренняя зарядка! Особенно она необходима тем, кто живет в большом городе, испытывающим нас на прочность вечными стрессами и плохой экологией. Как, чем и сколько заниматься, каждый должен решать для себя сам.

Продолжительность зарядки зависит от:

    возраста,
    состояния здоровья,
    режима сна – бодрствования,
    характера работы,
    хронобиологических особенностей организма («жаворонок»/«сова»).

Вариантов зарядки много, выбирайте тот, который соответствует:

– вашим психоэмоциональными особенностям,

– состоянию здоровья,

– уровню физической подготовки.

Для чего

Прежде чем приступить к ежедневным занятиям, помните, полноценная тренировка, направленная на развитие определенных групп мышц и качеств (например, координации движений или чувства баланса), и зарядка – суть разные вещи. Наша задача – не нарастить мышцы или сделать рельефным пресс (хотя этот приятный побочный эффект зачастую присутствует), а получить необходимый заряд бодрости, позитива и энергии для выполнения повседневных дел.

Механизм прост: во время упражнений повышается температура тела (за счет притока крови к работающим мышцам), ускоряются обменные процессы, а параллельно улучшается концентрация внимания, подвижность суставов, эластичность сухожилий, что ведет к общей активизации работы всего организма.

О приятном

Если вам неприятна одна лишь мысль о зарядке, то вы еще просто не нашли свой утренний фитнес-деликатес. Продолжайте искать. Попробуйте для начала что-нибудь из нашего списка и выберите самое «вкусное». Поверьте, забота о здоровье тела не может идти вразрез с его желаниями.

ТОП-7: ВЫБИРАЕМ

1. Суставная гимнастика. Увеличивает приток синовиальной жидкости в суставы, тем самым способствуя их большей подвижности. Показана людям старше 40 лет. А также для снятия суставных болей, возникающих после любой физической работы. Во время такой зарядки пульс учащается на непродолжительное время и возвращается в норму (60–72 удара в минуту) достаточно быстро. Артериальное давление возрастает в допустимых пределах. Словом, нагрузка умеренная.

2. Кардиозарядка. Бег, прыжки через скакалку, быстрая ходьба по пересеченной местности. Эффект – активизация всех жизненных процессов в организме. Такая зарядка показана всем, кто здоров, спит не менее 7 часов в сутки, большую часть рабочего дня проводит сидя за столом и не занимается кардиоупражнениями в течение недели. Продолжительность – не более 15 минут! Злоупотребление такой нагрузкой может привести к переутомлению в середине дня, снижению концентрации внимания и сонливости.

3. Силовой комплекс. Это набор упражнений для основных мышечных групп – пресса (скручивания), мышц груди и рук (отжимания), ног и ягодиц (приседания, выпады). Если в вашем распоряжении имеются специальные приспособления для силовых упражнений (гантели, скамья для жимов лежа, наклонная скамья, перекладина) то, конечно, зарядка получится более интересной. Но все-таки сделайте выбор в пользу несложных упражнений. Утром организм не готов к серьезному тренингу.

4. Стретчинг. Развитие гибкости – это удел специальной тренировки. Утренний стретчинг должен занимать максимум 15 минут. При выполнении упражнений мышца растягивается, увеличивается по длине, укорачивается в поперечном направлении. Это вызывает ряд реакций, способствующих ускорению тока крови к сердцу.

5. Йога. Утренние упражнения с элементами йоги могут быть разнообразными и чрезвычайно эффективными. Вопрос только в том, насколько вы ей владеете. Ряд исследований показывают, что для неподготовленного человека некоторые асаны могут быть даже вредны. В качестве разминки можно использовать, например, простейший комплекс из 12 упражнений «Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Повторите цикл 1–5 раз. Этого вполне достаточно.

6. Тайцзицюань, цигун. Китайские традиции оздоровления до сих пор актуальны. Медленные плавные движения без точек и остановок похожи чем-то на танец. Во время выполнения движения ваших рук и ног должны быть синхронизированы с дыханием. Эффект – артериальное давление понижается, подвижность суставов и концентрация внимания увеличиваются, прилив энергии колоссальный. Противопоказаний нет – заниматься может каждый.

7. Танцевальная зарядка. Подходит самым позитивным, неординарным, веселым людям. Или тем, кто готов стать таковым. Не стоит заниматься под обучающий DVD, импровизируйте! Поставьте любимую музыку и двигайтесь так, как подсказывает вам ваше тело. Фактически, денс-зарядка – это функциональный тренинг. Его смысл – добиться максимально естественных движений, физически комфортных для выполнения. Повторяя за кем-то, включается в работу мозг, который контролирует буквально каждый наш шаг. А вот при спонтанном танце работает гораздо больше мелких мышечных групп, а также мышцы-стабилизаторы, которые очень сложно задействовать в обычной тренировке. Словом, 10–15 минут – и вы не только получите эмоциональную подзарядку, но также проработаете практически все мышцы тела.

Правила эффективной зарядки

– Занимайтесь не более 15 минут. Этого времени вполне достаточно для включения механизмов пробуждения.

– Начните зарядку с простого упражнения. Лежа на спине, поднимите руки и отведите их за голову. Выпрямите ноги. Представьте, что вас растягивают за руки и за ноги в противоположном направлении. Удерживайте такое положение 3–5 секунд или чуть больше, если вам приятно. Это необходимо для того, чтобы после сна позвоночник принял правильное положение.

– Используйте принцип интуиции для планирования своих утренних упражнений. Далеко не всегда нам хочется выполнять одни и те же движения каждое утро изо дня в день. Почувствовали скуку? Меняйте вид упражнений, продолжительность занятия. Пусть сегодня вы затратили на зарядку всего 5 минут. Завтра появятся и силы, и желание сделать больше.

Мнение

Юлия Тишакова, спортивный врач, инструктор ЛФК, персональный тренер, мастер спорта по конкуру:

– По утрам лучше заниматься с легким утяжелением. Это помогает поддерживать мышцы в тонусе и в меру нагружает еще не проснувшийся организм. Помните, что упражнения с тяжелыми весами на зарядке необходимо исключить – чрезмерная нагрузка на сердце по утрам ни к чему хорошему не приводит. Не занимайтесь на голодный желудок: в утренние часы уровень сахара в крови низкий, и у нас нет достаточных запасов энергии для полноценной тренировки. Сначала съешьте что-нибудь легкое, йогурт или яблоко. Если этого не сделать, последствия могут быть неприятными, вплоть до обморока.

Источник   www.zdr.ru

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае.

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье.

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.

Тренинги по похудению