Главная / Фитнес /

Как ездить на велосипеде, чтобы это приносило здоровью пользу, а не вред.

Ездить на велосипеде становится в Беларуси все более престижно. Особенно актуальным этот экологичный, экономичный и удобный вид транспорта становится в свете того, как растут пробки на столичных улицах.

Цены на топливо тоже не стоят на месте. В общем, как ни крути, крутить педали становится все выгоднее. К тому же велосипед – хороший способ укрепить здоровье. Но с любым оздоровительным средством надо уметь обращаться, чтобы оно не обернулось против тебя.

В том, как правильно подходить к велосипеду, читателям «EJ:Здоровье» поможет разобраться заведующий кафедрой спортивной медицины и лечебной физкультуры Геннадий Загородный.

Дышите глубже, но в подходящем месте

Езда на велосипеде, признают медики, является прекрасной дыхательной гимнастикой, которая оказывает благотворное воздействие даже на полностью здоровый организм.

Но особенно полезно крутить педали для людей, страдающих хроническими патологиями дыхательной системы: бронхиальной астмой, хроническим бронхитом, пониженной функцией легких.

Однако нужно помнить, что пользу приносит только катание в лесу, поле, парке, зеленой зоне города. При езде вдоль улиц или оживленных трасс эффект будет прямо противоположным: ядовитые вещества автомобильных выхлопов глубоко проникают в самые глубокие участки легких и остаются там надолго. Если все же вы решили ездить на велосипеде по городу, то лучше предпочесть для этого утренние часы, когда воздух более чистый.

Правильно распределите нагрузку

Дозированная физическая нагрузка, которую дает езда на велосипеде, оказывает самое благоприятное воздействие на состояние сердца и сосудов. Грамотно организованные занятия велоспортом приводят к более высокому функциональному состоянию сердца и являются прекрасной защитой от всевозможных сосудистых патологий.

Велосипед также поможет бороться и с уже имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями. Сердечникам езда на велосипеде более показана, чем, например, бег. Но тут надо помнить, что человеку, страдающему ишемической болезнью сердца или артериальной гипертензией, следует 

подходить к этому занятию очень осторожно и лучше прежде проконсультироваться с врачом. Но и всем остальным нужно быть осторожными: темп езды нужно повышать постепенно, и также постепенно его снижать. Желательно всегда следить за пульсом, который не должен превышать 120–140 ударов минуту.

Не поленитесь сделать разминку

Большое преимущество велоспорта заключается в том, что нагрузка при нем не является опорной. Основные рабочие части – колено, голеностоп, тазобедренный сустав – двигаются по эллипсу, что позволяет каждой из них нагружаться по минимуму.

Поэтому велоспорт чрезвычайно полезен людям с тугоподвижностью суставов, нарушением их целостности, повреждением менисков, артрозами и артритами.

Но тут есть тоже определенные недостатки, которые нужно учитывать. При длительной езде на велосипеде происходит застаивание венозной крови в нижних конечностях, и, как результат, появляется риск развития заболеваний, связанных с венозной недостаточностью: варикозного расширения вен и последующего тромбофлебита.

Особенно велик этот риск для людей с избыточной массой тела, решивших похудеть при помощи интенсивной езды. Лишний вес, как правило, сопряжен с дополнительным объемом циркулирующей в организме жидкости, которая после активной физической нагрузки на велосипеде очень долгое время остается в рабочих мышцах, то есть скапливается в ногах.

Именно поэтому полным людям стоит особенно строго контролировать нагрузку и обязательно делать разминку как до езды на велосипеде, так и после. Впрочем, разминка полезна и всем остальным велосипедистам: после длительной езды нелишним будет лечь на спину и сделать несколько упражнений с поднятыми вверх ногами, например, тот же «велосипед», чтобы лишняя жидкость ушла из ног.

Позаботьтесь о спине

Любителям езды на велосипеде следует помнить, что вынужденное положение тела велосипедиста – наклон вперед плюс зафиксированная нижняя часть туловища – создает условия для формирования либо обострения заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Дополнительным фактором риска является высокая интенсивность движения. При поддержании средней скорости нагрузка распределяется равномерно на переднюю, заднюю поверхности бедра и поясничную область, а вот при слишком быстрой езде ноги «тянут на себя» все усилия.

При их высокой подвижности и зафиксированной нижней части туловища в пояснично-крестцовом отделе на уровне 4–5-го поясничных позвонков и 1-го крестцового возникают избыточная подвижность и риск того, что позвоночные диски, повредив связки, станут причиной формирования протрузии или грыжи.

Если эти заболевания уже имеются, от велоспорта придется отказаться. При любых других заболеваниях в поясничном отделе позвоночника нужно ездить очень осторожно, контролировать нагрузку и сидеть ровно.

Нередко велосипедисты одеваются достаточно легко, и при наклоне вперед поясница оказывается голой. Позаботившись о том, чтобы этого не происходило, любители велоспорта избегут нередко настигающего их радикулита и подобных ему заболеваний.

Берегите свое достоинство

Одним из самых неприятных последствий увлечения велоспортом, особенно для мужчин и особенно при использовании дешевых велосипедов с жесткой подвеской, может стать развитие и усугубление заболеваний мочевыделительной системы.

При езде на велосипеде, как и при занятиях на велотренажерах, значительная часть массы тела приходится на седалищную область. При этом работают только мышцы ног, живот и нижняя часть туловища практически бездействуют.

В результате кровь «застаивается» там, что при отсутствии профилактики может привести к заболеваниям, связанным с ухудшение кровоснабжения органов малого таза как у мужчин, так и у женщин.

Однако мужчины-велосипедисты в силу физиологических особенностей все-таки рискуют гораздо больше, чем представительницы противоположного пола. Дело в том, что при сидении в седле нагрузка на простату увеличивается на несколько порядков.

По последним данным науки, до 95–97% спортсменов-мужчин, занимающихся байком, подразумевающим совершение прыжков на велосипеде, имеют повреждения мошонки и яичек.

Для обычных велоспортсменов этот показатель достигает 45%. При этом происходят мелкие кровоизлияния, обычно относительно безопасные в молодом возрасте, но могущие впоследствии вызывать фиброзирование, то есть зарастание, поврежденных мест соединительной тканью и нарушение соответствующих функций этой системы.

Следует помнить, что область паха особенно сильно травмируется при преодолении бордюров и других преград, и следует избегать таких ситуаций, в том числе и при помощи байков с хорошей амортизирующей системой.

Правила, которые нужно соблюдать при занятии велоспортом

• Не забывайте про технику безопасности: шлем, наколенники, налокотники позволят при падении избежать серьезных травм.

• Перед тем как вскочить в седло, нужно обязательно потянуться, размяться. При этом нужно не только хорошо потянуть ноги, которым предстоит основная работа, но и размять все тело.

• Нагрузка должна распределяться равномерно: 7–12 минут на разгон, 30–40 минут на стабильной скорости, 10 минут «закатка».

• Начинающим лучше кататься на ровном месте, без лишних подъемов и спусков.

• Пульс должен быть на уровне 120–140 ударов в минуту.

• При учащенном сердцебиении, одышке, «натуживании», излишнем потоотделении следует снизить интенсивность нагрузки.

• В длительную поездку нужно брать собой бутылочку с водой или подслащенным, но негазированным напитком и выпивать по 150–200 миллилитров через каждые 15–20 минут.

• После длительной велонагрузки обязательно нужно хорошо размяться, чтобы восстановить нормальный кровоток и не создавать условий для формирования локального венозного застоя.

Источник: www.health.ej.by

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае. 

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.