Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Сбалансированный рацион на каждый день: как его составить?

Диетологии единодушно утверждают, что правильно составленное меню ― это залог внутреннего и внешнего здоровья нашего организма. Здоровое питание обеспечивает наш организм жизненно важными ресурсами и при этом не дает нам «перебрать» лишнего в виде ненавистных килограммов.

Нормой для здорового человека считается 3 приема пищи в сутки, без учета небольших перекусов. Предлагаем вам составить примерное меню здорового питания на один день. Продуманное меню, которое составляется обычно на неделю или месяц, поможет вам оптимально сбалансировать рацион, подсчитать калории и при этом обеспечить свой организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Приятным бонусом станет и то, что заранее приготовленная схема вашего рациона позволит сэкономить финансовые средства, так как можно заранее закупите продукты и распланируете время их приготовления. Из чего же состоит правильно подобранное меню на целый день? И как питаться, чтобы быть здоровым?

Составляем схему ежедневного рациона

1. Завтрак (с 6 до 9 часов) — самый важный прием пищи в течение дня, а значит, его пропускать нельзя! От его сбалансированности зависит ваше самочувствие и налаженная работа организма, поэтому завтраку позволительно быть сытным. Определите необходимую калорийность в зависимости от своего возраста и образа жизни. Для этого рассчитайте суточное количество калорий и разделите его на основные приемы пищи. Завтрак должен включать большее количество углеводов (примерно 2/3 от суточного объема), чуть меньше белков (1/3) и небольшую долю жиров (1/5).

Чтобы пища на завтрак удовлетворяла потребности нашего организма, она должна быть достаточно витаминизированной и энергетической. Не бойтесь, что поправитесь, если будете употреблять утром дополнительные калории. Утренние калории никогда не превращаются в жир, а полностью расходуются. Поэтому, чем скорее вы позавтракаете, тем раньше проснутся обменные процессы в организме, и он начнет работать.

Утро можно начать со сложных углеводов, снабжающих энергией на длительное время. Ешьте овощи или фрукты, злаковые, бобовые, макаронные изделия или молочные продукты. А вот от масла, сала и красного мяса лучше отказаться. Помните, что завтрак должен быть хоть и калорийным, но не тяжелым. Несомненно, лучший завтрак — это каши из цельного зерна, благодаря которым вы не скоро проголодаетесь. Это могут быть овсяные хлопья, гречка или пшенная каша с добавлением кусочков сухих или свежих фруктов. Яйца также считаются отличным вариантом для завтрака. Однако любимую яичницу лучше замените на паровой омлет с овощами — и полезно, и вкусно. Также можно завтракать творожными блюдами — готовьте запеканки или пеките сырники. Любителям тостов следует выбирать хлеб из цельного зерна или муки грубого помола.

2. Второй завтрак — время фруктов или овощей (сочетать их не желательно), тостов из цельнозернового хлеба с сыром, йогурта, орехов, изюма, инжира, фиников и т.д. Фрукты содержат натуральный сахар, за счет чего вы сможете поддерживать уровень глюкозы в норме. Продумайте свои перекусы так, чтобы в один день не было повторяющихся ингредиентов.

3. Обед (с 12 до 13 часов). Пища, принятая в обед, должна составлять самую большую часть дневного рациона — около 40%. Планировать меню следует из расчета, что обед должен быть сытным и легким. Обеденное меню должно состоять на половину из углеводов и наполовину из белков. На первое рекомендуется есть жидкие горячие блюда — супы на овощных и мясных бульонах, борщи и т.п. В качестве второго чередуйте мясные и рыбные блюда, как с гарниром, так и без него. Можно съесть просто салат или овощное блюдо. В качестве гарнира выбирайте тушеные или паровые овощи, рис. Если вы планируете после обеда заняться спортом или физическим трудом, то можете добавить в обеденное меню больше углеводов в виде картофеля или макарон.

4. Полдник (с 16 до 17 часов) — это время для углеводной пищи, так как в этот период уровень инсулина в организме максимальный. Лучшим выбором станут овощи, фрукты или фруктовые салаты, сухофрукты, орехи или несколько долек горького черного шоколада. Какао-бобы являются источником антиоксидантов и флавоноидов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Именно на полдник (а не на завтрак, как это делают многие худеющие дамы), иногда позволительно полакомиться десертом. Ни в коем случае не ограничивайте сладкое полностью. Главное — соблюдайте меру. Лучше откажитесь от богатых насыщенными жирами снеков, печений, выпечки и бисквитов, перейдите на легкие десерты, в качестве которых подойдут кофейные или ягодные муссы, йогуртовые пирожные или фрукты в желе.

5. Ужин (с 18 до 20 часов). Один из самых «противоречивых» приемов пищи. Некоторые считают, что после 18:00 есть ни в коем случае нельзя. А другие утверждают, что значение имеет лишь общее число потребляемых в течение дня калорий. На самом деле, самый здоровый и безопасный для фигуры ужин — легкий, но не «голодный». На долю вечерней трапезы следует отвести совсем небольшое количество калорий. А последний раз можно есть за 3 часа до сна. Меню на ужин должно состоять из белков — молочных продуктов, белого мяса, рыбы, яичных белков, орехов. Идеальным дополнением к такой пище станет гарнир из тушеных овощей. Избегайте употреблять на ночь острые и жареные блюда, высокоуглеводные продукты и красное мясо.

При соблюдении правильного режима питания неожиданные приступы голода не должны вас беспокоить. Если вы все же захотите съесть что-либо на ночь — вас выручит чашка некрепкого зеленого чая с ложкой меда или стакан теплого молока. Они снижают желудочную секрецию и оказывают общее успокаивающее воздействие.

Четко распланируйте приемы пищи по часам. Есть следует в одно и то же время, поэтому составьте план так, чтобы вы успевали все приготовить и покушать вовремя.

Есть следует в одно и то же время, поэтому составьте план так, чтобы вы успевали все приготовить и покушать вовремя. Соблюдайте 8 составляющих здорового питания и помните, переход на здоровое питание — это ваш сознательный выбор быть в гармонии со своим телом.

Источник heart4life.com.ua

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае.

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье.

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.

Тренинги по похудению