Главная / Источники здоровья /

Капуста брокколи - один из самых полезных овощей, настоящая кладовая витаминов и минералов. Помимо высокого содержания витамина С, фолиевой кислоты, калия, бета-каротина и клетчатки, в брокколи есть антиоксиданты и другие вещества, снижающие риск возникновения сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. При всех этих достоинствах брокколи вкусна, весьма проста в приготовлении и почти не содержит калорий

Брокколи, наряду с кольраби, горчицей, репой, брюквой и многими другими овощами, относится к роду капуста (Brassica). Брокколи, близкая родственница цветной капусты, происходит из Средиземноморского региона и восточной Турции, где она возделывалась с античных времен. Римляне ценили растения из рода капуста за их многообразие и красоту, вводя в свою кухню наиболее необычные и привлекательные на вид. Екатерина Медичи была большой ценительницей брокколи. Именно ей принадлежит заслуга "представления" брокколи ко французскому двору под названием итальянская спаржа. Вскоре брокколи завоевала свое место в ежедневном рационе французов, став достойным гарниром для мяса, птицы и рыбы. В настоящее время брокколи является одним из самых популярных и доступных овощей в Европе и Америке.

Существует два основных вида брокколи. Наиболее привычный - кочан в форме зонтика с толстым стеблем и множеством плотно прилегающий друг к другу зеленых соцветий на его конце (Brassica oleracea), на фото выше. Другой вид брокколи (Brassica italica), т.н. итальянская, или спаржевая брокколи, представляет собой множество более тонких стеблей, которые заканчиваются небольшими соцветиями. Также существует фиолетовая разновидность брокколи (см. фото ниже).


В стакане (250 мл) нарезанной приготовленной брокколи содержится: *

Калорийность (Ккал)	44	Витамин Е (мг)	2,6
Белки, всего (г)	5	Витамин С (мг)	116
Жиры, всего (г)	0,5	Витамин А (мг)	1,3
Углеводы, всего (г)	8	Марганец (мг)	0,3
Клетчатка (г)	4,5	Натрий (мг)	41
Кальций (мг)	21	Калий (мг)	456
Железо (мг)	1,8	Кальций (мг)	178

Покупка, хранение и обработка брокколи

Выбирая брокколи в магазине или на рынке, следует отдавать предпочтение молодым и свежим на вид растениям с небольшими соцветиями. Переросшие или долго хранившиеся экземпляры становятся жесткими, невкусными и теряют значительную часть полезных веществ. Стебли, на которых держатся соцветия, должны быть упругими на ощупь, соцветия должны иметь яркую окраску, а весь кочан - свежий запах зелени. Свежая брокколи может храниться в овощном отделении холодильника в открытом пластиковом пакете в течение нескольких дней.

Перед тем, как готовить или подавать брокколи, ее нужно сполоснуть под струей холодной воды. Не оставляйте брокколи в воде, от этого она потеряет много полезных веществ. Далее следует отделить соцветия острым ножом, оставив с ними пару сантиметров боковых стеблей. Листья брокколи также съедобны и даже содержат больше бета-каротина, чем соцветия.

Мороженная брокколи может заменить свежую, но следует учитывать, что содержание полезных веществ в ней несколько ниже и она сильно уступает свежей по вкусовым качествам.

Брокколи можно подавать к столу сырой, отварной, приготовленной на пару, быстро обжаренной. Кроме этого, брокколи часто используется как ингредиент в супах, соусах для пасты, пирогах, кишах, омлетах, овощных гарнирах, в составе блюд-карри и других блюд восточной кухни.

Молодую свежую брокколи можно использовать в сыром виде в составе салатов и гарниров из свежих овощей. Для коктейлей или в качестве закуски перед основной едой подавайте свежую брокколи с соусом или дипом.

Чтобы отварить брокколи, нужно вскипятить небольшое количество воды (не используйте для этого алюминиевые кастрюли!) и бросить в нее отделенные от стебля соцветия. Уровень воды должен только едва покрывать брокколи. Время варки - не более 2 минут. Отварная брокколи должна сохранять упругость и яркий цвет. Следует помнить, что даже варка по всем правилам уничтожает часть полезных веществ, содержащихся в брокколи. Приготовление на пару - наилучший способ тепловой обработки брокколи. Время приготовления - 3-4 минуты.


Быстро обжаренные овощи по-китайски (stir-fry)

Нарежьте колечками морковь, отделите соцветия брокколи, плоско нарежьте шампиньоны, крупно нарвите кинзу, подготовьте молодой зеленый горошек в стручках и ростки сои. Можете добавить другие овощи (например, листы китайской капусты, цуккини, мини-кукурузу) по вашему желанию. Когда все ингредиенты приготовлены, нагрейте немного кунжутного или оливкового масла в воке (большой глубокой китайской сковородке), сложите туда все ингредиенты и обжарьте на сильном огне, постоянно перемешивая, в течение 5 минут. В процессе жарки добавьте несколько головок чеснока, выжатые через пресс, а также натертый свежий или сухой имбирь. В последние две минуты жарки добавьте несколько ложек специального соуса (Stir-fry sauce) и, по желанию, легкого соевого соуса. Правильно приготовленые овощи становятся немного мягче сверху, но остаются хрустящими внутри. В хорошем stir-fry каждый ингредиент сохраняет яркий цвет и свой специфический вкус, при этом все вместе они составляют прекрасную вкусовую композицию. При желании можно сделать это же блюдо с кусочками курицы, утки, мяса или с креветками. Для этого кусочки сырого мяса следует обжарить до овощей в течение 5 минут (креветки - 2 минут), перемешивая, а потом добавить в вок подготовленные овощи. Подавайте stir-fry с отварным или паровым рисом или с лапшой.


Суп-пюре из брокколи

Отделите соцветия брокколи от стебля, каждый стебель разрежьте на 4 части. Отварите стебли в небольшом количестве крепкого куриного или овощного бульона (можно использовать органический порошок или кубик) в течение 10-15 минут. Извлеките отваренный стебель из супа с помощью шумовки и выбросьте. В бульон положите соцветия и варите в течение 5-7 минут. Измельчите суп до состояния пюре ручным блендером. Подавайте суп-пюре с ложкой сметаны или простого несладкого йогурта и крутонами (сухариками) или чесночным хлебом. Особую изюминку этому простому, быстрому и полезному супу придадут несколько небольших ломтиков поджаренного хрустящего бекона или пара шампиньонов, добавленные перед подачей в каждую тарелку.

* Информация о пищевой ценности брокколи  приведена по данным University of Illinois (университета Иллинойса)

ЗАГОРОДНАЯ ЖИЗНЬ (CountrysideLiving.net)

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае. 

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.