Пять порций овощей и фруктов в день для вашего здоровья

Приходилось ли вам слышать о формуле здорового питания, которую называют «5+ в день»? Речь идет о том минимуме овощей и фруктов, который считается необходимым.

Если этот режим питания не соблюдается, говорят специалисты, то резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний. Хотя в норме диетологи говорят о потреблении 9 порций овощей и фруктов в день. 

По словам диетологов, здоровый рацион — это разнообразный и сбалансированный набор продуктов, включающий минимум насыщенных и трансгидрогенезированных жиров, соли и добавленных сахаров.

При этом овощи и фрукты в большом количестве обязательны, как и нерафинированные крахмалосодержащие продукты: зерновой хлеб, макаронные изделия из цельной муки, необдирный (коричневый) рис, другие зерновые культуры, картофель, орехи, рыба, птица, умеренное количество постного мяса, а также нежирное молоко и молочные продукты. 

Но вернемся к нашей пятерке. Итак, чтобы оставаться здоровыми, мы должны съедать в день как минимум 5 порций разных овощей и фруктов. При этом подходят фрукты и овощи в любом виде: свежие, приготовленные, консервированные, сухие и в виде 100-процентного сока.

Но идеальным считается употребление овощей и фруктов разных цветовых групп — белой, желто-оранжевой, зеленой, красной и фиолетовой — в сыром и готовом виде в течение дня.

Именно в таком сочетании организм получает оптимальный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, сложных растительных соединений и растительной клетчатки. 

Но что имеется в виду под порцией овощей и фруктов? Это просто: порция — тот объем фруктов и овощей, который может поместиться в пригоршне конкретного едока.

Понятно, что пригоршня, скажем, 5-летнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, соответственно разными будут и порции. Порцию взрослого человека в среднем составляют, например: 2 мандарина, половина большого грейпфрута, несколько шампиньонов, банан, несколько ягод клубники, 2 — 3 соцветия брокколи, пиала овощного салата, средняя морковь, кусок арбуза, несколько черносливин, стакан 100-процентного сока, 3 столовые ложки с верхом зерен консервированной кукурузы или горошка...

Пять порций для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400 г овощей и фруктов в день, что, кстати, соответствует рекомендациям диетологов. 

Каждый отдельный вид зеленой продукции, соки, сухофрукты и бобовые (бобы, чечевица, нут и др.) можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели.

Это значит, что 5 яблок, полкило изюма или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждого вида. Очень важно разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов. 

В число пяти порций в день засчитываются овощи и фрукты из составных готовых блюд (супов, десертов, салатов, рагу, соусов и т.д.). Но учтите, что сложные блюда (особенно соусы, десерты и салатные заправки) часто грешат высоким содержанием плохих жиров, сахара и соли.

Поэтому лучше где возможно заменить сливочное масло, животный жир и маргарин растительным маслом. Кроме того, норма соли для взрослого человека в день должна составить 6 г. 

Многие считают, что овощи и фрукты обязательно нужно есть сырыми, только тогда, дескать, от них действительно будет прок. И тем не менее отнюдь не всегда сырые овощи и фрукты полезнее подвергшихся тепловой обработке.

Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в три раза превышает их содержание в сыром овоще. Ученые из университета Арканзаса, проводившие эти исследования, предполагают, что повышение уровня антиоксидантов вызвано высвобождающимся из клеток неким сложным растительным соединением.

Сейчас ученые пытаются выяснить, так ли успешно эти антиоксиданты усваиваются организмом и способны ли сражаться со свободными радикалами, как свежие. 

Еще один момент, на котором настаивают современные диетологи: не просто заставлять себя есть как можно больше овощей и фруктов каждый день, а есть их с удовольствием, наслаждаясь вкусом и ароматом.

Здесь поможет, назовем его так, ваше кулинарное любопытство, то есть желание приготовить что-нибудь по новым рецептам. 

Кстати, не пренебрегайте овощами в кожуре, готовьте картофель в мундире, ешьте не чищенный, а просто хорошо вымытый пастернак, морковь и помидоры.

Ведь именно в кожуре и кожице содержится повышенное количество антиоксидантов. Вот 5 простых и быстрых способов ввести больше фруктов и овощей в рацион.

Завтрак. С помощью блендера сделайте из наскучивших или перезревших фруктов вкусный фруктовый коктейль. Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям или мюсли.  

Перекус. Нарежьте крупными палочками стеблевой сельдерей и морковь, разделите цветную капусту и брокколи на соцветия. Ешьте сырые овощи с натуральным йогуртом, в который добавлены специи.

Обед или ужин. Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и размельчите в блендере. Получится полезный суп-пюре, к которому можно добавить ложку сметаны и тосты из зернового хлеба. 

Десерт. Сделайте замороженные фруктовые леденцы, залив 100% сок в специальные пластиковые формы и поместив их на ночь в морозилку.

Источник: 1k.com.ua

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае. 

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.