7 худших продуктов для вашей иммунной системы

Некоторые продукты могут поддерживать вашу иммунную систему, другие могут ослаблять её

Как супергерой в плаще, ваша иммунная система постоянно следит за угрозами, такими как вирусы или бактерии, и вступает в действие, когда вы заболеваете. После пандемии COVID-19 поддержание иммунной системы в боевой готовности для следующего вируса может быть важным. Хотя никакой конкретной пищи или добавки не может гарантировать, что вы никогда не заболеете, ваш общий рацион может сыграть важную роль в поддержке работы вашей иммунной системы в борьбе с нежелательными инфекциями.

Питание, богатое клетчаткой и полезными жирами и обеспечивающее достаточное количество ключевых питательных веществ, таких как витамины A, E, C, D, цинк и железо, может оптимально поддерживать вашу иммунную систему. Однако диета, в которой недостаточно этих питательных веществ и много добавленных сахаров и насыщенных жиров, может ослабить вашу иммунную систему.

Чтобы дать вашей иммунной системе всю необходимую поддержку и избежать болезней, вот 7 продуктов, которые стоит ограничить:

Поскольку большинство ваших иммунных клеток находятся в лимфоидной ткани, выстилающей кишечник, важно ограничивать рафинированные углеводы, которые, как правило, содержат больше сахара и лишены клетчатки, необходимой для здорового кишечника. Согласно исследованиям 2022 года, опубликованным в журнале "Аллергия", пищевая клетчатка поддерживает иммунную систему несколькими способами.

Во-первых, здоровый барьер кишечника действует как первичный механизм защиты от бактерий и вирусов в пище, которую вы едите. Во-вторых, бактерии кишечника производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), ферментируя клетчатку в вашей пище. Эти КЦЖК помогают регулировать функцию ваших иммунных клеток, чтобы они оптимально работали при встрече с вирусной или бактериальной угрозой.

Алкоголь также не лучшим образом влияет на ваш кишечник, который играет важную роль в иммунитете. Обзор 2021 года в "Toxicology Reports" отметил, что алкоголь может влиять на разнообразие здоровых бактерий в вашем кишечнике и способствовать менее функциональному кишечному барьеру, что означает, что патогены могут проникать через него. Избыточное употребление алкоголя также может угнетать способность вашей адаптивной иммунной системы создавать антитела, необходимые для защиты от внешних захватчиков, таких как вирус гриппа.

Алкоголь также может помешать вам получить хороший сон, который необходим для того, чтобы иммунная система находилась в отличной форме. Если вам нравится иногда выпить, делайте это умеренно — не более двух стандартных порций в день для мужчин и одной или меньше для женщин, согласно CDC.

Мы знаем, что слишком много добавленного сахара вредно для здоровья. Чрезмерное потребление сахара, особенно через сахаросодержащие напитки, может негативно сказаться на организме и способствовать ослаблению иммунной системы. Согласно обзору 2022 года в "Human Immunology", избыточное потребление фруктозы (вида сахара) изменяет состав микробиоты кишечника, так что полезным штаммам бактерий становится сложнее процветать. Высокий уровень сахара в крови также может изменить проницаемость кишечника, способствуя хроническому воспалению. Хотя воспаление является нормальным этапом врожденного иммунного ответа организма, хроническое воспаление может привести к тому, что иммунная система будет слишком перегружена, чтобы отразить новые инфекции.

Жареные продукты содержат больше продуктов продвинутого гликирования (AGEs). Эти соединения естественным образом образуются в процессе приготовления пищи, особенно при высоких температурах, как при жарке. Исследования, такие как статья 2020 года в "Nutrients", показали, что AGEs могут быть связаны с менее оптимальным микробиомом кишечника, увеличенным воспалением и ослабленным кишечным барьером, что может повлиять на вашу иммунную систему.

Хотя красное мясо может занимать место в здоровом рационе, чрезмерное употребление красного и переработанного мяса, такого как колбасы и сосиски, может быть плохой новостью для вашей иммунной системы. Когда красное мясо переваривается, бактерии кишечника создают вещество, называемое триметиламином (ТМА), которое затем превращается в триметиламин-N-оксид (ТМАО) печенью.

Небольшое количество ТМАО не вызывает беспокойства, но более высокие уровни ТМАО часто связаны с нездоровым сообществом кишечных бактерий, как отмечается в обзоре 2019 года в "Nutrients". Больше ТМАО-продуцирующих бактерий в кишечнике часто связано с хроническим воспалением, что может привести к перегруженной иммунной системе.

Кофе и чай богаты антиоксидантами, которые могут поддерживать здоровую иммунную систему, уменьшая воспаление, но если они содержат кофеин, они могут мешать качественному сну. Как отмечается в статье 2019 года из "Physiological Reviews", многочисленные исследования связывают сон с иммунной функцией. Поэтому, если вы любите кофеиносодержащие напитки, ограничьте их до пары чашек в день и старайтесь употреблять их не менее чем за 6 часов до сна.

Обзор 2018 года в "Hypertension" связывает высокое потребление натрия с увеличением воспаления, изменениями в микробиоме кишечника и изменениями в адаптивном иммунитете организма. Однако первоначальные клинические исследования небольшие, поэтому для понимания связи между потреблением соли и иммунитетом требуется больше исследований.

Тем не менее, большинство людей обычно потребляют гораздо больше соли, чем рекомендуется. Согласно FDA, американцы потребляют около 3400 мг натрия в день. В то время как Руководства по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют взрослым ограничивать потребление натрия менее чем до 2300 мг в день или примерно до 1 чайной ложки столовой соли. Потребляйте продукты с высоким содержанием натрия, такие как фастфуд, соленые закуски, переработанное мясо и консервы, реже, чтобы сократить общее потребление соли.

Часто задаваемые вопросы

Какие продукты лучше всего есть для иммунной системы?

Обзор 2019 года в журнале "Nutrients" предполагает, что следование питательным диетам, таким как средиземноморская диета, включающая продукты, богатые клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, витаминами A, C, D и E и цинком, может лучше всего поддерживать здоровую иммунную систему. Мы также знаем, что важно оставаться гидратированными и потреблять достаточное количество белка. Некоторые продукты, которые стоит включать в ваш рацион чаще для поддержки иммунной системы, — это цельнозерновые, фрукты и овощи, орехи и семена, бобовые, постное мясо и жирная рыба.

Какие продукты могут активировать вашу иммунную систему?

Диета, богатая ультраобработанными продуктами, добавленным сахаром, натрием и насыщенными жирами, может увеличить хроническое воспаление и снизить функцию вашей иммунной системы, увеличивая риск таких заболеваний, как сахарный диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Что больше всего ослабляет вашу иммунную систему?

Хроническое недоедание, обезвоживание и чрезмерное употребление алкоголя могут ослабить вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням. Такие факторы образа жизни, как стресс и недостаток сна, также влияют на вашу иммунную систему. Поэтому, когда наступает сезон простуды и гриппа, убедитесь, что вы не только питаетесь сбалансированно, но и уделяете внимание сну и стратегиям снижения стресса.

Итог

Дайте вашей иммунной системе шанс сражаться, поддерживая ее здоровыми блюдами, богатыми разнообразными питательными продуктами. Кроме того, обильное питье, достаточный сон и снижение стресса также помогут обеспечить правильную функцию иммунной системы. И если вы задаетесь вопросом, какие продукты могут ослабить ее, вы можете рассмотреть возможность ограничения продуктов, включенных в этот список, но не слишком беспокойтесь о случайном десерте, соленой закуске или бокале вина.

По материалам портала EatingWell

Вам нужен готовый план-сценарий для запуска жиросжигания за 7 дней? Получите его здесь: https://stilno.justclick.ru/7planstart

7 подробных жиросжигательных планов-сценариев дня 
Легко впишется  в любой  ваш рабочий или  выходной день!

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае. 

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.