"Хитрый" баланс

"Хитрый" баланс

Здравствуйте!

Вас приветствует автор этой рассылки Людмила Симиненко.

Итак, я убываю в краткосрочный отпуск. Когда вернусь – обязательно поделюсь впечатлениями. В первую очередь гастрономическими :). Очень надеюсь, что в процессе сбора информации для вас, я не наберу пару лишних килограммов. Это не случится, если буду соблюдать во всем… Правильно, - «Баланс и умеренность». Сегодня речь именно о балансе. Сначала – небольшая заметка из журнала Shape.  

ТАРЕЛКА В ПРОЦЕНТАХ

Три основные составляющие пищи — это белки, жиры и углеводы. Для каждой в ежедневном меню предусмотрена своя доля.

На продукты, богатые сложными углеводами, может приходиться до 60% от калорийности суточного рациона. Это фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.
Содержание жиров в общем количестве получаемых калорий не должно превышать 20%. Их поставщики: оливковое и рапсовое масло, орехи, авокадо.
Доля "постных" протеинов — также 20% от энерге-тической ценности ежедневного меню.

Во  время высокой физической активности вы будете нуждаться в достаточном количестве белков — строительном и ремонтном материале для мышечного корсета, без которого не обозначишь талию и не подберешь живот. Их лучше всего получить с белым мясом (курятина, индейка) и рыбой — рыба даже предпочтительнее. Результаты исследований специалистов Калифорнийского университета показали, что 1-2 порции рыбного блюда в день помогают сжигать больше жиров и терять больше лишних килограммов, даже если вы потребляете то же количество калорий, что и прежде».

Одно маленькое, но важное дополнение. Если  вам нужно не просто поддержать форму, но и сбросить лишний вес, баланс 60-20-20 лучше несколько сместить в пользу белков. Например, 60-30-10. То есть, основу питания по прежнему составляют сложные углеводы,  количество белковой пищи увеличено, а  жиров – сведено к минимуму.

Рыбные фрикадельки в маринаде

На 6 порций понадобится: минтай или хек - 300 г филе, хлеб пшеничный черствый - 60 г, молоко - 90 мл, 1 яйцо, 1 луковица, 1 морковь,  2 ст. ложки растительного масла, томат-пюре – 2 ст. ложки, сахар, корень петрушки, соль – по вкусу.
Филе рыбы без кожи и костей нарезать, пропустить через мясорубку вместе с замоченным в молоке хлебом, добавить яйцо и часть мелко рубленного лука, тщательно перемешать, разделать на шарики массой 15 г и припускать 10–15 минут или сварить на пару.
Для приготовления маринада оставшийся лук, корень петрушки, морковь нашинковать и припустить в течение 5–7 минут, затем добавить томат-пюре, 50 г горячей кипяченой воды, масло, сахар, соль и припускать 20 минут. Готовые фрикадельки залить маринадом и охладить.

Примерная питательная ценность 1 порции -  260 ккал.

.