Пять минут – это много-4?

Пять минут – это много-4?

Здравствуйте!

Вас приветствует автор этой рассылки Людмила Симиненко.

Настал черед публикации третьего «пятиминутного» комплекса упражнений из журнала Shape.

ТРЕНИРОВКА 3

5 = ЯКОРЬ В PLIE + ЛЕВОСТОРОННЯЯ ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ РУКИ + ЯКОРЬ В PLIE + ПРАВОСТОРОННЯЯ ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ РУКИ + ПОДЪЕМ НОГИ В ПОЗЕ ПЛАНКИ

ЯКОРЬ В PLIE. Встаньте в I позицию, возьмите гантели весом по 1,5-2,5 кг за концы и опустите их перед собой, кисти максимально приближены друг к другу (обратите внимание: держать гантели следует за их концы}. Напрягите пресс и втяните копчик . Правой ногой сделайте шаг в сторону и согните колени, опустив бедра как можно ниже С. Выпрямитесь и, не отрывая носка от пола, скользящим движением верните правую ногу на прежнее место. Выполните упражнение  с другой  ноги.  Это 10-12 повторов.

Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер и ягодицы.

Совет тренера. Держите корпус прямо и не смещайте его с центральной оси. Возвращайте ногу в исходное положение за счет работы мышц внутренней поверхности бедра.

ЛЕВОСТРОННЯЯ ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ РУКИ. Возьмите в левую руку гантель весом 1,5~4 кг,  поставьте ноги на ширину плеч и наклоните корпус до параллели к полу. Левую руку опустите вниз, а правую положите на бедро. Подтяните гантель к нижней части грудной клетки, а затем, не опуская, отведите ее назад. Вернитесь в исходную позицию, выполнив все действия в обратном порядке. Повторите упражнение 10-12 раз.

Укрепляются мышцы верхнего и среднего отделов спины, внутренней поверхности плеч и трицепсы.

Совет тренера. Отводя гантель назад, не поднимайте ее выше уровня плеч, иначе можно повредить плечевой сустав.

 ПОДЪЕМ НОГИ В ПОЗЕ ПЛАНКИ. Встаньте прямо, ноги вместе. На вдохе втяните живот, а на выдохе, не сгибая колени, наклонитесь и положите ладони на пол. Сделайте руками несколько шагов вперед, пока запястья не окажутся прямо под плечевыми суставами. Руки при этом должны быть прямыми, а ноги — упираться в пол носками. Оставаясь в позе планки, приподнимите прямую левую ногу на 8-10 см от пола. Опустите ее и выполните подъем правой ногой. Это составит 1 повтор. Всего сделайте 4-6 повторов.

Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Совет тренера. Во время подъема НОГИ сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать плечи неподвижными, а живот — втянутым.

Ну вот, со всеми тремя комплексами мы познакомились.  В ближайшее время я скомпоную их в небольшую книгу с фотографиями и выложу на своем сайте.

Запеканка из яиц с овощами

На 8 порций понадобится: 8 яиц, 1 большая луковица, 4 больших помидора, 1,5 стакана зеленого горошка (свежего или мороженого), 1 красный сладкий перец, 4 зубчика чеснока, 200 г спаржи, 3 ст. л. нерафинированного оливкового масла, 1 ст. л.  уксуса, 1 пучок петрушки (только листья), 0,5 ч. л. сушеного базилика, 4 ст. л. куриного бульона, 60 мл сливок жирностью 10% , 1 ст. л. сливочного масла, 1 ст. л. муки, щепотка соды, соль, свежемолотый черный перец.
Спаржу очистить и бланшировать в кипятке 2–3 мин. Горошек бланшировать 1 мин. Обсушить. Перец очистить от семян, нарезать полосками и запекать под грилем до мягкости, 4–5 мин. Лук и чеснок очистить, лук нарезать крупными кубиками, чеснок измельчить. Помидоры обдать кипятком, очистить от кожицы и семян, нарезать кубиками.
Оливковое масло разогреть в сотейнике и обжаривать в нем лук с чесноком до золотистого цвета, 5–7 мин. Добавить помидоры, уксус, базилик, соль и перец, готовить на среднем огне 3 мин. Влить бульон, довести до кипения, накрыть крышкой и готовить 5 мин. Охладить, выложить в блендер, довести до состояния пюре. Отдельно взбить 4 яйца со сливками, мукой и содой. Смешать с пюре.
Смазать форму для запекания сливочным маслом, влить яичную смесь. Осторожно, не повреждая желтки, вбить оставшиеся яйца. Разместить между ними полоски красного перца, спаржу и горошек. Поставить в разогретую до 220ºС духовку на 10–12 мин. Посыпать измельченной петрушкой и немедленно подавать.

 Примерная питательная ценность 1 порции - 210 ккал.