Эффективная и простая фитнес- программа для снижения веса

Эффективная и простая фитнес- программа для снижения веса

 

 

 

Снятие Венца Непохудения

Единственная онлайн-программа сознательного программирования мозга на стройность!

 

 

Вместе с журналом  Shape мы сегодня будем изучать ряд упражнений из пилатеса..

Приступим сию минуту!

Избавиться от лишнего веса, исправить осанку, развить мышцы, укрепить вестибулярный аппарат, научиться контролировать организм с помощью сознания — всего этого можно добиться благодаря пилатесу. Заниматься по системе вы сможете и самостоятельно, в домашних условиях. Наша пошаговая программа позволит вам освоить непростую технику пилатеса, даже если вы решили заняться им впервые.

1«СОТНЯ»

Работают мышцы пресса, бедер, ног и рук.

Лягте на спину, руки — вдоль тела, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди (А). Приподнимите корпус, скрутившись вперед, и выпрямите ноги (поясница плотно прижата к полу). Вытяните руки вперед параллельно полу (не касаясь его) и выполняйте резкие пружинящие движения руками вверх и вниз с небольшой амплитудой: на 5 ударов — вдох, на 5 — выдох (Б). Сделайте 100 ударов.

[СДЕЛАЙ ПРОЩЕ]

Трудно? Если я не могу повторить сразу 100 ударов-взмахов руками, выполняя упражнение «Сотня», а делаю только 50, имеет ли смысл делать это упражнение?

➜Легко! Безусловно, имеет, так как это упражнение помогает вам как следует разогреться. С каждой последующей тренировкой ваши результаты постепенно будут расти, что позволит увеличивать число движений руками (хотя бы на 2–3 движения), пока они не достигнут 100. Вы также можете облегчить выполнение «Сотни», согнув ноги в коленях под прямым углом.

2 БАЛАНС

Работают мышцы пресса.

Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях и подтяните к груди. Возьмитесь руками за голени и округлите спину. Оторвите стопы от пола и балансируйте на копчике в течение 7–10 секунд, удерживая ноги максимально близко к корпусу (как на фото). Затем вернитеcь в исходное положение. Выполните 6 повторов.

3 ПООЧЕРЕДНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НОГ

Работают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц; растягиваются мышцы ног.

Лягте на спину, ноги держите вместе, согните правую ногу в колене и притяните руками к груди (А). Оторвите лопатки от пола, подняв прямую левую ногу над полом и удерживая ее в течение 8–10 секунд (Б). Обратите внимание на то, чтобы поясница была плотно прижата к полу, а живот — втянут. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным. Сделайте по 6 повторов на каждую ногу.

[СДЕЛАЙ ПРОЩЕ]

Трудно? Пытаюсь «приклеить пупок к позвоночнику» или, другими словами, «втянуть в себя живот» но у меня это не очень получается: постоянно сбиваюсь, когда выполняю упражнения. Как удержать живот «втянутым»?

➜Легко! Научиться выполнять scoop («втягивание живота») вы можете, встав у стены и прислонившись к ней всей спиной и ягодицами. Втяните живот. Следите, чтобы ваша поясница плотно прилегала к стене (попробуйте слегка подвернуть таз).

Запомните это ощущение, задержавшись в положении 30–40 секунд. Затем пробуйте достичь его во время выполнения более сложных упражнений на коврике.

4 ОДНОВРЕМЕННОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НОГ

Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц; растягиваются мышцы всего тела, вытягивается позвоночник.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками щиколотки (А). Оторвите лопатки от пола, приподнимите голову. На вдохе выпрямите ноги под углом 45° и одновременно потянитесь руками за голову (Б). На выдохе вернитесь в исходное положение, переведя прямые руки через стороны по кругу. Повторите упражнение 10 раз.

5 «УГОЛОК»

Работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц; растягиваются мышцы спины.

Лягте на спину. Поднимите ноги под углом 45° над полом (поясница плотно прижата к полу), руки вытяните за головой. На вдохе оторвите корпус от пола и потянитесь прямыми руками вверх к стопам — держите руки параллельно ногам. Балансируйте на копчике. На выдохе вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину от копчика. Сделайте 3–4 повтора.

6 РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ

Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц; растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедер, вытягивается позвоночник. Сядьте на ягодицы, спину держите прямо, ноги полусогнуты (мыски — на себя) и разведены чуть шире плеч. Вытяните руки вперед параллельно полу (А). На вдохе втяните живот и потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе притяните подбородок к груди и наклоните корпус вперед (Б). Затем вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину от копчика. Повторите упражнение 3–5 раз.

Уже скоро вас ждут следующие шесть шагов по освоению этой программы, которую так легко выполнять дома.

Пока разучите эти.

"Как Оставаться Молодой и Быть как Сестра Своим Взрослым Детям? Надень Кроссовки - не Дай Себе Превратиться в Тетеньку!"

Хочешь всегда быть в форме и иметь соблазнителную фигуру? Тогда вперед! Получи бесплатно мини-курс Начало твоей новой фитнес-жизни!   Ваше имя: Ваш E-Mail: Введи в соответствующие строки формы свое имя и адрес электронной почты, на который ты хочешь получать мои советы для легкого похудения (без голода!)