Больше всего белка в каких... овощах?

Бобовые

Все бобовые – лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. К тому же они содержат мало жира и легко усваиваются. В зависимости от сорта в фасоли от 8 до 20 грамм белка на 100 грамм продукта, в нуте – 19 грамм. А чемпионом является чечевица – она на четверть состоит из белка.

Семечки

Семечки тоже богаты белком и полезными жирными кислотами: в подсолнечных и кунжутных семечках содержится 20 грамм белка на 100 грамм продукта, а в тыквенных – 33 грамма. Но не стоит ими злоупотреблять из-за высокой калорийности. Достаточно добавить небольшую горсть в салаты или ввести в рацион цельнозерновой хлеб. А в модных у диетологов семенах чиа содержание белка почти такое же, как в мясе, – 23%, и их используют как добавку к смузи, кашам, йогуртам.

Орехи

Орехи схожи по высокому содержанию белка и калорийности с семечками, но гликемический индекс у обеих категорий низкий, что позволяет их есть людям с диабетом. Можем выделить несколько видов: грецкий орех и фундук (15 грамм белка на 100 грамм), кешью (18 грамм), фисташки (20 грамм) и миндаль (21 грамм).

Крупы

Крупы – не самый богатый источник белка, но для разнообразия своего рациона можно добавлять их в салаты или варить каши. Среди всех круп по содержанию белка выделяются пшено, булгур и гречка – в них от 11 до 13 грамм белка на 100 грамм сухого продукта. И конечно, киноа и кускус – не очень пока популярные в России, но полезные крупы включают в себя 14 грамм белка на порцию.

Фрукты и овощи

Интересный факт – овощи зеленого цвета содержат больше белка, чем овощи других оттенков. Так, в 100 граммах зеленого горошка – 5 грамм белка, в капусте кале – 4 грамма, в брокколи и шпинате – 3 грамма, в спарже – 2 грамма. Остальные овощи содержат до 1% белка.

Из фруктов в этот период можно обратить больше внимания на авокадо, гранат и бананы. Из 100 грамм каждого из них вы получите до 2 грамм белка.

Соевые продукты

Продукты из соевых бобов невероятно богаты белком. Это первое, что включают в свое питание люди, отказавшись от животных продуктов. Лидер – соевое мясо (или соевый текстурат), которое в готовом виде содержит 52 грамма белка на 100 грамм продукта.

Далее идет темпе – продукт из ферментированных бобов (19 грамм), его часто едят жаренным в растительном масле или маринованным, а на вкус оно орехово-грибное.

Тофу уступает темпе по содержанию белка (8 грамм), но более знаком российскому человеку. Он нейтральнее на вкус и используется не только в супах и салатах, но даже в десертах. А соевое молоко, которое все чаще можно встретить в наших кофейнях, содержит 3 грамма белка на порцию.

Для продвинутых: водоросли

Если хочется покорять новые вершины, то попробуйте включить в питание водоросли – некоторые виды съедобны и содержат немало белка. Например, нори, без которых не обходится японская кухня, содержат 46 грамм белка на 100 грамм продукта. А спирулина, спиралевидная водоросль, в высушенном виде на 60% состоит из белка.