В чем суть пеганской диеты?

Пеганизм (или пеганство) – относительно новая система питания, возникшая на стыке веганства и палеодиеты. Основу палеорациона составляет белковая пища животного происхождения – мясо, морепродукты, яйца, веганы, напротив, отдают предпочтение фруктам и овощам. При этом в обеих методиках исключаются продукты, полученные промышленным путем или прошедшие обработку. Таким образом, пеганизм предполагает употребление большого количества необработанных фруктов, овощей, орехов, грибов и масел, как и веганство, но допускает небольшое количество мяса или рыбы, согласно принципам палеодитеты. На Западе эта диета набирает популярность как наиболее сбалансированная и здоровая.

Впервые пеганизм был упомянут в блоге врачом и автором популярных книг, посвященных здоровому питанию, Марком Хайманом в 2014 году – он описывал свой собственный рацион. Не стоит путать это направление с диетой доктора Джона Пегано, который разработал специальную диету Пегано для людей, которые страдают псориазом. Она подразумевает строгий контроль за кислотно-щелочным балансом в организме, практически полностью исключает мясо, рыбу, некоторые фрукты и овощи.

Что есть на пеганской диете?

Разрешаются практически все фрукты и овощи, крупы, немного постной говядины или птицы, рыбы и яиц. Важно помнить, что, согласно принципам палеодиеты, рыба должна быть выловлена в свободной воде, а животные выращены без гормонов роста и антибиотиков. Для соблюдения пеганской диеты необходимо придерживаться правила «5-4-3-2-1»:

• 5 порций овощей – разрешены все, кроме корнеплодов – картофеля, свеклы и т. д.;
• 4 порции углеводов – фрукты, крупы (кроме пшеницы);
• 3 порции белков (бобовые, соевые продукты, рыба, курица, постная говядина, яйца и пр.);
• 2 порции моно- и полиненасыщенных жиров (растительные масла, авокадо, орехи);
• 1 порция заменителя молока (соевое, миндальное и пр.).

Этот объем (порция – примерно 100 г) рассчитан на три основных приема пищи и два перекуса в течение дня. Кроме того, разрешается 2 десерта и 2 порции алкоголя (порция алкоголя = 40 мл крепкого напитка или 120 мл сухого вина) в неделю. И приятный бонус: диета допускает свободный день: один раз в неделю можно есть все что угодно. При этом полностью исключаются молочные продукты, продукты из пшеницы и пшеничной муки, а также все полуфабрикаты. И разумеется, никакого промышленного сахара.

Можно ли похудеть на пеганской диете?

«Как и при любой диете, потеря веса возможна только при дефиците калорий, когда человек тратит больше, чем потребляет. В пеганстве исключаются добавленный сахар и продукты, созданные промышленным способом, и при этом разрешен белок животного происхождения, богатый необходимыми аминокислотами – а это почти всегда гарантия дефицита калорий и, следовательно, похудения, – говорит консультант по питанию, сертифицированный фитнес-нутрициолог FPA Анна Дуайен. – Однако я рекомендую тщательно составлять рацион (он должен быть разнообразным), не пренебрегать комплексами витаминов и минералов, употреблять в пищу продукты, улучшающие пищеварение (например, отруби), и соблюдать комфортный водный режим. Кроме того, чтобы похудение не происходило за счет мышечной массы, необходима хотя бы минимальная спортивная нагрузка. Не обязательно идти в зал, достаточно просто ходить пешком до работы, гулять в быстром темпе или подниматься до офиса и квартиры по лестнице».

Плюсы и минусы пеганской диеты

«Пеганизм похож на средиземноморскую диету, которая считается одной из самых полезных – большое количество овощей, полиненасыщенные жиры и белки, – говорит Дуайен. – Все это способствует пищеварению, и проблем с ним быть не должно. Но низкое содержание углеводов (в идеальном рационе их не менее 50%) – это плохо. Ограничение углеводов может привести к неприятным последствиям, например мучительному чувству голода, упадку сил, замедлению реакций, головным болям и даже депрессии. Все это происходит потому, что организм при любой ограничительной диете считает ситуацию стрессовой, вырабатывает большое количество кортизола, который негативно влияет на щитовидную железу, надпочечники и эндокринную систему, и запускает режим сохранения энергии, которой ему не хватает». Кроме того, полное исключение молока и молочных продуктов грозит недостатком витамина D и кальция, который ведет к деминерализации костей и может спровоцировать остеопороз